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8分鐘鍛鍊 打造完美腹部線條

華人健康網/圖文提供/39健康網 2015.06.16 00:00

【核心提示】:夏天正是展露身材的季節,下面推薦的訓練方法,每天只需堅持8分鐘,就能塑造腹部肌肉線條,打造巧克力腹肌。

夏天在健身房、泳池,巧克力腹肌絕對是亮點。要怎麼練出巧克力腹肌?下面帶大家看看到底腹肌是怎麼練成的?

Part1

動作一

1.仰臥,雙腿屈膝,兩腿間留一拳頭距離。

2.利用腹部力量,帶動上半身微微彎曲,左手觸碰左腳,然後換右手觸碰右腳。

3.兩手交替,重複動作30次。

動作二

1.仰臥,雙腿屈膝,雙手抱頭,雙肘稍稍外翻。

2.抬起左腿,膝蓋往上半身方向靠近。扭轉腹部,右手肘靠近但不觸碰左膝蓋。

3.抬起右腿,左手肘靠近但不觸碰右膝蓋。左右腿交替,反覆做30次。調整呼吸,休息30秒,進入Part2。

Part2

動作一

1.仰臥,屈膝,兩腿之間距離與肩同寬。

2.兩手伸直,手掌交疊。利用腹部力量帶動上半身彎曲,兩手穿插進雙膝之間。然後恢復仰臥狀態。

3.重複動作30次。

動作二

1.仰臥,雙腿併攏,手肘彎曲,托住頭部。

2.抬起左腿,腿部儘量伸直,垂直地面。然後抬起右腿,與左腿在空中併攏。

3.恢復仰臥姿勢。重複動作30次。

4.調整呼吸,休息30秒,進入Part3

Part3

動作一

1.仰臥,屈膝,兩腿間留一定距離。

2.雙手伸直,利用腰腹力量帶動上半身彎曲,兩隻手掌分別觸摸大腿前側。

3.上半身恢復仰臥屈膝狀態。動作循環重複30次。

動作二

1.仰臥,雙腿併攏上舉與地面垂直。

2.兩隻手臂伸直,利用腰腹力量彎曲上半身,兩手分別從腿的兩側方向觸碰腳踝。

3.放鬆,恢復仰臥姿勢。重複動作30次。

4.調整呼吸,休息30秒,進入Part4。

Part4

動作一

1.仰臥,屈膝,雙手交叉於胸前。

2.盡力彎曲上半身,感覺腰腹肌肉收縮,下巴貼近脖子。

3.恢復仰臥姿勢。重複動作30次。

動作二

1.仰臥,屈膝,抬起雙腿,小腿與地面平行。

2.兩隻手臂伸直,置於身體兩側。腹部彎曲,膝蓋收縮靠近上半身,感覺腹部肌肉緊實。

3.背部著地,雙腿依然保持抬起狀態,然後彎曲腹部,如此重複動作30次。

資料來源:39健康網www.39.net

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文章連結 http://www.top1health.com/Article/248/25930

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