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在家做核心訓練 增肌力保護下背部

華人健康網/圖文提供/39健康網 2015.06.15 00:00

【核心提示】:核心肌群是身體使力的重要肌群。進行減脂運動同時還應加強核心肌群的訓練。下面推薦一些簡單易學的訓練動作,平日宅在家也可以自己練習哦!

核心力量訓練,所謂「核心」是以腰椎—骨盆—髖關節為主體,包括附著在周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統,總共29塊肌肉。核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆等肌肉組成。

核心肌群具有穩定重心、傳導力量的作用,是身體使力的主要環節,對上下肢的活動有承上啟下的樞紐作用。要提高核心肌群的力量,自然少不了核心肌肉群的訓練。核心肌肉群訓練動作多樣,訓練要遵循從易到難,從穩定到不穩定,從躺下到站立的練習規律。

核心肌群訓練動作中包含許多徒手動作,這些動作平日都可在家練習。下面推薦一些可以在家進行的動作。

動作一

1.仰臥,雙手打開,掌心向下,雙腿伸直朝天,與身體成90度。

2.頭稍微離開地面,然後把腿往右側地面放,與身體成L形。

3.腿接觸地面後抬起,回到起始位置,然後向另一側做相同動作。如果覺得動作太難,可以躺在床上,借助牆面來完成。

動作二

1.左側臥,左臂彎曲,支撐頭部。雙腿併攏,伸直。

2.右腿往天花方向儘量抬高,在最高點時維持3秒,然後回到原來位置。

3.左腿重複做10次後,換右腿做10次。

動作三

1.俯臥,雙手朝前自然平伸,盡可能的抬高右腿和左臂,在最高點維持3秒,然後緩慢放下。

2.相同姿勢,抬左腿和右臂。重覆做1分鐘。

動作四

1.仰臥,雙手抱頭。雙腿併攏,微微抬起。

2.抬起左腿,膝蓋彎曲,膝蓋儘量向上體靠攏。同時上身左側扭轉,右手肘觸碰左膝蓋。

3.伸直左腿,換右腿彎曲。兩腿交錯,踩自行車一樣,動作維持1分鐘。

動作五

1.仰臥,雙腿併攏。用腰腹力量將雙腿上舉,與地面垂直。

2.上體彎曲,雙手伸直,雙手盡力觸碰腳尖。若無法觸碰,則儘量接近。

3.雙腿放下,回到仰臥姿勢。重複做維持1分鐘。

動作六

1.站立,雙手抱拳。左腿向前一步,膝蓋彎曲,大腿與小腿呈90度。

2.右腿在後,膝蓋彎曲,接近地面但不碰到地面。

3.跳躍,雙腿交叉。換右腿在前,左腿在後,以同樣姿勢下壓。維持1分鐘。

動作七

1.俯臥撐姿勢開始,先做一個俯臥撐。然後雙手雙腳收回,躍起。

2.躍起時,雙臂向上伸直。

3.雙手撐地,雙腿向後蹬,回到俯臥撐姿勢。重複做1分鐘。

資料來源:39健康網www.39.net

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文章連結 http://www.top1health.com/Article/306/25910

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