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決勝考場!5大營養料理助奪狀元

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2015.06.15 00:00

考試季來臨,考生們準備好上考場一爭高下了嗎?無論是哪一種考試,考生長時間唸書,體力和精力消耗大,伴隨而來還有無形的精神壓力。為了助考生一臂之力,營養師針對考生常見5大健康需求設計出營養料理,強化健康基礎,爭取狀元更有力。

翡翠豆腐丸。(圖片提供/大千醫院)

決戰考場!先補足考生5大營養需求

大千綜合醫院營養師江仕峰表示,許多考生在面對考試時常出現用眼過度、疲累、食慾不振等症狀,父母親總是擔心影響孩子的健康及體力,進而削弱考試時的應戰能力,此時,適當的營養補充非常重要。建議家長可針對考生最需要的「增強記憶力」、「增加體力」、「照顧眼力」、「腸胃保健」,以及「紓壓放鬆」著手,適度幫營養加分。

需求1/增強記憶力

在「增強記憶力」方面,江仕峰營養師建議可以多攝取全麥麵包、深海魚、豆腐、雞蛋、菠菜、藍莓、堅果及南瓜籽。其中,豆腐及雞蛋中的卵磷脂是腦部、神經及細胞間的情報傳導物質,負責各機能的調節。而菠菜、藍莓、堅果、南瓜籽中的抗氧化物質則能保護腦細胞不受自由基的侵害,並減緩老化、活化腦力、增強記憶。

【增強記憶力/翡翠豆腐丸】

食材:菠菜末100克、紅蘿蔔末30克、板豆腐末400克、吻仔魚40克、蛋黃1顆、太白粉少許、鹽少許、糖少許。

作法:取一大碗將所有材料放入,加入些許鹽糖拌勻,略微摔打至入味,再捏成6個小圓球,放入蒸鍋或電鍋蒸熟即可。

說明:豆腐含有豐富的大豆卵磷脂,對於神經、血管及大腦生長發育有益處。吻仔魚含有豐富的鈣質及維生素A、C,有益成長期的骨骼發育。菠菜富含膳食纖維,促腸胃蠕動。紅胡蘿蔔的胡蘿蔔素能延緩細胞老化與保護眼睛。

香芋栗子煲雞湯。(圖片提供/大千醫院)

需求2/增強體力

若想讓考生「增加體力」則要多補充全穀類及蛋白質食物。由於全穀類食物富含維生素B群,可以幫助人體能量代謝,將人體所吃進的營養素轉為能量,並消除疲勞、幫助補充體力,因此被視為「人體發電機」。蛋白質食物像是牛奶、豆腐、豆漿、雞肉,除了有助於補充體力,更富含鈣、鐵及多種維生素,能為孩子的體力加分。

【增強體力/香芋栗子煲雞湯】

材料:雞腿 3斤(約9支)、栗子 20顆、芋頭 900克、胡蘿蔔 200克、草菇 150克、紅棗 20顆、薑片 6至8片。

作法:

雞腿剁小塊,放入滾水汆燙2分鐘後撈出備用。芋頭及胡蘿蔔去皮洗淨,切滾刀塊備用;栗子洗淨備用。

熱油鍋160℃,將芋頭以小火炸至表面酥脆約5分鐘,撈出瀝乾油分備用。

熱鍋加適量沙拉油,放入薑片、雞腿丁用中火略炒。

將炸好的芋頭、炒好的雞腿丁、栗子、胡蘿蔔、草菇、紅棗和水,放入電鍋中煮熟後,撈出浮油及薑片,最後加入適量鹽調味即可。

說明:栗子含有大量澱粉、蛋白質、脂肪、B群維生素等多種營養素,素有「乾果之王」的美稱,另富含水溶性膳食纖維,促進腸胃蠕動,預防便秘。紅棗含有蛋白質、脂肪、醣類、維生素A、維生素C、微量鈣及多種氨基酸等豐富的營養成份,具有提升免疫力、保護肝臟、增強體力的作用。

枸杞菊花凍。(圖片提供/大千醫院)

需求3/視力保健

對於長時間坐在書桌前的考生來說,照顧眼睛是很重要的,江仕峰營養師推薦家長可讓孩子補充枸杞、地瓜、南瓜、紅蘿蔔、木瓜、芒果、蝦等含有豐富胡蘿蔔素的食材,或是玉米、芹菜等富含葉黃素與玉米黃素的食物,能過濾藍光,減少自由基產生,避免眼睛退化。除此之外,像是葡萄籽、含維生素C與E的新鮮水果及魚油,也都能幫助考生保護視力,改善眼部疲勞。

【視力保健/枸杞菊花凍】

材料:枸杞10克、白菊花10克、冰糖少許、清水適量、洋菜粉適量。

作法:將洗淨的枸杞和白菊花放入鍋內,加入適量清水,大火煮10分鐘後將所有湯汁倒掉,再加入適量清水,蓋上鍋蓋,大火煮滾後轉小火煮20分鐘,加入冰糖調味,最後加入洋菜粉攪拌均勻後,冷藏待形成凍狀即完成。

說明:枸杞具多種營養素,可以清肝明目,且在天氣變化時能解緩燥熱,另外對晚睡的人,具調降肝火作用。

繽紛水果優格。(圖片提供/大千醫院)

需求4/腸胃保健

不少考生因考試壓力大,常出現腸胃不適的症狀,江仕峰營養師建議可在飲食中添加藍莓、烏梅、山楂等具酸甜口感的食材,可促進腸胃蠕動、幫助消化,尤其是考季天氣炎熱,也能幫助考生解決食慾不振的困擾。另外,若想要排便順暢或改善腹瀉,則可以食用優格來改變腸道菌叢生態,增加好菌、減少壞菌。

【腸胃保健/繽紛水果優格】

食材:木瓜 1/4顆、鳳梨1/2顆、奇異果2顆、哈密瓜1/2顆、原味優格2盒、藍莓果醬適量。

作法:綜合水果洗淨取出果肉切丁。綜合水果丁拌入優格,分裝置器皿中。最後淋上藍莓果醬即可。

說明:

鳳梨、木瓜、奇異果及哈密瓜等水果含特殊的消化酵素,能分解蛋白質,對消化吸收非常有幫助,且維生素C的含量豐富,有抗氧化及預防感冒功效。此外水果富含膳食纖維,可以幫助排便,改善便祕。

優格可以改變腸道菌叢生態,增加好菌、減少害菌,且能促進腸道蠕動、幫助排便順暢及改善腹瀉,搭配藍莓醬酸甜口感可促進食慾,有助於解決夏暑食慾不振的困擾。

香蕉牛奶飲。(圖片提供/大千醫院)

需求5/心情放輕鬆

為了讓考生能心情放鬆,表現出最好的一面,則可以多攝取富含維生素B群的食物,江仕峰營養師建議如考生處於緊繃及壓力下,可以加強攝取香蕉,因其本身含有豐富的色胺酸,在體內能形成血清素,具有穩定情緒、降低焦慮感等作用;另外,像是富含維生素C的新鮮蔬果,也可清除壓力造成的過多自由基,幫助考生紓壓放鬆。

【舒壓/香蕉牛奶飲】

材料:香蕉1根、低脂鮮奶240毫升、蜂蜜10毫升。

作法:將切塊的香蕉加入低脂鮮奶及蜂蜜後,放入果汁機攪打約30秒即可。

說明:香蕉是色胺酸和維生素B6的超級來源,可以幫助大腦製造血清素,使人心情愉悅及放鬆。牛奶含有豐富的鈣質,是天然的神經穩定劑,能夠鬆弛緊張的神經、穩定情緒。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/80/25946

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