考試季來臨，考生們準備好上考場一爭高下了嗎？無論是哪一種考試，考生長時間唸書，體力和精力消耗大，伴隨而來還有無形的精神壓力。為了助考生一臂之力，營養師針對考生常見5大健康需求設計出營養料理，強化健康基礎，爭取狀元更有力。
決戰考場！先補足考生5大營養需求
大千綜合醫院營養師江仕峰表示，許多考生在面對考試時常出現用眼過度、疲累、食慾不振等症狀，父母親總是擔心影響孩子的健康及體力，進而削弱考試時的應戰能力，此時，適當的營養補充非常重要。建議家長可針對考生最需要的「增強記憶力」、「增加體力」、「照顧眼力」、「腸胃保健」，以及「紓壓放鬆」著手，適度幫營養加分。
需求1／增強記憶力
在「增強記憶力」方面，江仕峰營養師建議可以多攝取全麥麵包、深海魚、豆腐、雞蛋、菠菜、藍莓、堅果及南瓜籽。其中，豆腐及雞蛋中的卵磷脂是腦部、神經及細胞間的情報傳導物質，負責各機能的調節。而菠菜、藍莓、堅果、南瓜籽中的抗氧化物質則能保護腦細胞不受自由基的侵害，並減緩老化、活化腦力、增強記憶。
【增強記憶力／翡翠豆腐丸】
食材：菠菜末100克、紅蘿蔔末30克、板豆腐末400克、吻仔魚40克、蛋黃1顆、太白粉少許、鹽少許、糖少許。
作法：取一大碗將所有材料放入，加入些許鹽糖拌勻，略微摔打至入味，再捏成6個小圓球，放入蒸鍋或電鍋蒸熟即可。
說明：豆腐含有豐富的大豆卵磷脂，對於神經、血管及大腦生長發育有益處。吻仔魚含有豐富的鈣質及維生素A、C，有益成長期的骨骼發育。菠菜富含膳食纖維，促腸胃蠕動。紅胡蘿蔔的胡蘿蔔素能延緩細胞老化與保護眼睛。
需求2／增強體力
若想讓考生「增加體力」則要多補充全穀類及蛋白質食物。由於全穀類食物富含維生素B群，可以幫助人體能量代謝，將人體所吃進的營養素轉為能量，並消除疲勞、幫助補充體力，因此被視為「人體發電機」。蛋白質食物像是牛奶、豆腐、豆漿、雞肉，除了有助於補充體力，更富含鈣、鐵及多種維生素，能為孩子的體力加分。
【增強體力／香芋栗子煲雞湯】
材料：雞腿 3斤（約9支）、栗子 20顆、芋頭 900克、胡蘿蔔 200克、草菇 150克、紅棗 20顆、薑片 6至8片。
作法：
雞腿剁小塊，放入滾水汆燙2分鐘後撈出備用。芋頭及胡蘿蔔去皮洗淨，切滾刀塊備用；栗子洗淨備用。
熱油鍋160℃，將芋頭以小火炸至表面酥脆約5分鐘，撈出瀝乾油分備用。
熱鍋加適量沙拉油，放入薑片、雞腿丁用中火略炒。
將炸好的芋頭、炒好的雞腿丁、栗子、胡蘿蔔、草菇、紅棗和水，放入電鍋中煮熟後，撈出浮油及薑片，最後加入適量鹽調味即可。
說明：栗子含有大量澱粉、蛋白質、脂肪、B群維生素等多種營養素，素有「乾果之王」的美稱，另富含水溶性膳食纖維，促進腸胃蠕動，預防便秘。紅棗含有蛋白質、脂肪、醣類、維生素Ａ、維生素Ｃ、微量鈣及多種氨基酸等豐富的營養成份，具有提升免疫力、保護肝臟、增強體力的作用。
需求3／視力保健
對於長時間坐在書桌前的考生來說，照顧眼睛是很重要的，江仕峰營養師推薦家長可讓孩子補充枸杞、地瓜、南瓜、紅蘿蔔、木瓜、芒果、蝦等含有豐富胡蘿蔔素的食材，或是玉米、芹菜等富含葉黃素與玉米黃素的食物，能過濾藍光，減少自由基產生，避免眼睛退化。除此之外，像是葡萄籽、含維生素C與E的新鮮水果及魚油，也都能幫助考生保護視力，改善眼部疲勞。
【視力保健／枸杞菊花凍】
材料：枸杞10克、白菊花10克、冰糖少許、清水適量、洋菜粉適量。
作法：將洗淨的枸杞和白菊花放入鍋內，加入適量清水，大火煮10分鐘後將所有湯汁倒掉，再加入適量清水，蓋上鍋蓋，大火煮滾後轉小火煮20分鐘，加入冰糖調味，最後加入洋菜粉攪拌均勻後，冷藏待形成凍狀即完成。
說明：枸杞具多種營養素，可以清肝明目，且在天氣變化時能解緩燥熱，另外對晚睡的人，具調降肝火作用。
需求4／腸胃保健
不少考生因考試壓力大，常出現腸胃不適的症狀，江仕峰營養師建議可在飲食中添加藍莓、烏梅、山楂等具酸甜口感的食材，可促進腸胃蠕動、幫助消化，尤其是考季天氣炎熱，也能幫助考生解決食慾不振的困擾。另外，若想要排便順暢或改善腹瀉，則可以食用優格來改變腸道菌叢生態，增加好菌、減少壞菌。
【腸胃保健／繽紛水果優格】
食材：木瓜 1/4顆、鳳梨1/2顆、奇異果2顆、哈密瓜1/2顆、原味優格2盒、藍莓果醬適量。
作法：綜合水果洗淨取出果肉切丁。綜合水果丁拌入優格，分裝置器皿中。最後淋上藍莓果醬即可。
說明：
鳳梨、木瓜、奇異果及哈密瓜等水果含特殊的消化酵素，能分解蛋白質，對消化吸收非常有幫助，且維生素C的含量豐富，有抗氧化及預防感冒功效。此外水果富含膳食纖維，可以幫助排便，改善便祕。
優格可以改變腸道菌叢生態，增加好菌、減少害菌，且能促進腸道蠕動、幫助排便順暢及改善腹瀉，搭配藍莓醬酸甜口感可促進食慾，有助於解決夏暑食慾不振的困擾。
需求5／心情放輕鬆
為了讓考生能心情放鬆，表現出最好的一面，則可以多攝取富含維生素B群的食物，江仕峰營養師建議如考生處於緊繃及壓力下，可以加強攝取香蕉，因其本身含有豐富的色胺酸，在體內能形成血清素，具有穩定情緒、降低焦慮感等作用；另外，像是富含維生素C的新鮮蔬果，也可清除壓力造成的過多自由基，幫助考生紓壓放鬆。
【舒壓／香蕉牛奶飲】
材料：香蕉1根、低脂鮮奶240毫升、蜂蜜10毫升。
作法：將切塊的香蕉加入低脂鮮奶及蜂蜜後，放入果汁機攪打約30秒即可。
說明：香蕉是色胺酸和維生素B6的超級來源，可以幫助大腦製造血清素，使人心情愉悅及放鬆。牛奶含有豐富的鈣質，是天然的神經穩定劑，能夠鬆弛緊張的神經、穩定情緒。
