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自製紫耀黃金粽!遠離隱性飢餓危機

華人健康網/記者洪毓琪/台北報導 2015.06.13 00:00

端午佳節即將來臨,看著琳瑯滿目的各式粽子預購,真想來一顆大飽口福。不過,營養師提醒,一般傳統粽子材料多以糯米為主,一顆粽子熱量動輒5、6百卡,而維生素B群、維生素C、礦物質及的膳食纖維含量卻是少的可憐,若三餐以此裹腹,恐有嚴重的「隱性飢餓」危機!

端午佳節即將來臨,看著琳瑯滿目的各式粽子預購,真想來一顆大飽口福。

飲食只重色香味?當心「隱性飢餓」找上門!

奇美醫院營養科營養師薛伊均表示,現代人三餐總是在外,食物的選擇多以「色香味」為決定之考量,而著重香味(高油脂食物)或口感(精緻白米類口感Q彈)時,往往忽略了飲食均衡性的重要,導致「隱性飢餓」問題找上門。

維生素B群缺乏會使得神經傳導物質代謝減少而精神不濟無法集中精神,昏昏欲睡提不起勁。

事實上,當人體營養素攝取失衡,特別是維生素B群缺乏時,非常容易造成醣類、蛋白質與脂肪的代謝障礙,而導致能量利用不順,人就會覺得疲累,代謝變差人也易有肥胖現象;B群缺乏也會使得神經傳導物質代謝減少而精神不濟,無法集中精神,昏昏欲睡提不起勁。

「紫耀黃金粽」減負擔!維生素B豐富不昏睡

薛伊均營養師強調,考量到現代人普遍已有「隱性飢餓」的問題,於是發想出創新的「紫耀黃金粽」,將傳統端午糯米粽的材料比例加以改良,以富含維生素B群的燕麥、蕎麥、栗子、蓮子、地瓜、圓糯米及紫米等全穀雜糧來取代部分糯米,來增加膳食纖維及維生素B群的含量。

薛伊均營養師強調,考量到現代人普遍已有「隱性飢餓」的問題,於是發想出創新的「紫耀黃金粽」,將傳統端午糯米粽的材料比例加以改良。

此外,利用胛心肉本身所含有的油脂來減少烹調用油量,帶出蝦米、紅蔥頭以及香菇等食材所有的香味與鮮味,可減少食鹽、調味料的用量;來降低健康負擔,不僅兼顧低鈉、少油的要點,更容易人體消化、吸收,食用後也不會因血糖快速上升,而昏昏欲睡提不起精神。

★紫耀黃金粽

份量:一人份。

材料:兩片粽葉、圓糯米15公克、燕麥10公克、蕎麥10公克、黑糯米5公克、地瓜30公克、栗子1粒、蓮子3粒、豬里肌肉35公克、乾香菇半朵、鹹蛋黃半顆、少許紅蔥頭及蝦米。

作法:

1.將全穀雜糧洗淨、栗子與蓮子泡軟備用,地瓜切小塊備用。

2.以少許植物油,小火爆香紅蔥頭、蝦米和香菇,再加入胛心肉炒勻,即成餡料。

3.取兩片粽葉疊合,放入全榖雜糧及胛心肉、香菇、鹹蛋黃半顆包成粽子形狀並綁好。

4.放入滾水內煮約1小時 40分鐘至熟即可。

營養分析:熱量336大卡;蛋白質17公克;脂肪12公克;碳水化合物39公克;纖維質3.8公克。

好處:

愛美人士對於熱量的計算是斤斤計較,而一顆紫耀黃金粽的熱量約為400大卡,相較於傳統粽子約減少了176大卡,能夠讓大家在端午佳節享受粽子時,不僅能兼顧美味,更能幫助維持體態。

端午節只吃粽?佐夏日涼筍最對味

薛伊均營養師指出,雖然透過食材轉換的方式,有助減少傳統糯米粽的熱量,但仍是無法補足蔬果中的必須營養素。因此,建議大家端午節不要單純只吃粽子,不妨可適度選擇夏日當季盛產的竹筍一同食用。竹筍不僅富含纖維,另外也含有大量水分,可在享受粽子的同時,多了一份清甜爽口的口感。

為避免增加熱量的攝取,建議以汆燙至熟切小塊的方式來品嘗,不需多餘的調味或沾醬,更能咀嚼出竹筍的原始風味。

不過,為避免增加熱量的攝取,建議以汆燙至熟切小塊的方式來品嘗,不需多餘的調味或沾醬,更能咀嚼出竹筍的原始風味。餐後再食用一盤富含維生素C之當季新鮮水果,像是:奇異果、木瓜、聖女番茄、荔枝,自然能補足人體所需的維生素C、植化素、膳食纖維等營養素。

【營養師小叮嚀】:

薛伊均營養師提醒,由於全穀雜糧的磷離子含量較高,而洗腎患者則不建議食用該款紫耀黃金粽,仍應以傳統糯米粽為宜,且建議淺嘗應景即可,以免造成身體負擔。

另外,對於慢性腎臟病病人(未洗腎),粽子內餡屬於高蛋白質比例之食物,需諮詢營養師如何分配三餐的蛋白質食用量,謹慎食用以免因小失大。而糖尿病病人則建議選擇低GI的全穀雜糧粽來取代傳統糯米粽,讓餐後的血糖變化更為穩定。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/320/25948

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