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拒當駝背忍者龜!復健師教挺背3招

華人健康網/實習記者黃惠姍/台北報導 2015.06.09 00:00

常常覺得腰痛嗎?可能是長期駝背造成的症狀。現代人坐姿或站姿不正確,不論是上班時眼睛緊靠螢幕的探頭式、回到家放鬆癱在沙發上的馬鈴薯式,以及近年竄起速度最快的低頭族,長期將身體姿勢擺在這幾種駝背的姿勢,人體脊椎從頸椎、胸椎到腰椎,都容易損傷,所以有脖子痛的患者常常也伴隨著腰痛。

長期將身體姿勢擺在這幾種駝背的姿勢,人體脊椎從頸椎胸椎到腰椎都容易損傷。(圖片/擷取自Sunguts youtube影片)

物理治療師「Sunguts PT(三個字)」在其《三個字娛醫工廠》(SunGuts Funny Medical Factoryyoutube)臉書與youtube分享的《SunGuts#7 - 拒絕當忍者龜,改善駝背的方法》中指出,除了疼痛的問題外,駝背最大的困擾就是外觀沒朝氣。而練出肌肉不表示不會駝背,因為不均衡的肌肉鍛鍊,以及不正確的身體姿勢,只會讓你看起來像個忍者龜。

改善駝背的情形要趁早,因為長期姿勢性駝背會使胸椎前側壓力過大,造成胸椎前側的壓迫性骨折,導致結構性的駝背。(圖片/擷取自Sunguts youtube影片)

改善駝背需要一段時間與強大意志力的支持,若是沒有好的方法,意志力就會輕易敗給身體,因此物理治療師「Sunguts PT」特別介紹3個簡單的步驟,讓大家自己幫助自己改善駝背。

最佳的脊椎位置原則非常簡單,就是不論在任何情況下都要保持頭、胸、臀,三點維持在一條直線上。(圖片/擷取自Sunguts youtube影片)

★步驟一:練習貼牆壁**

最佳的脊椎位置原則非常簡單,就是不論在任何情況下都要保持頭、胸、臀,三點維持在一條直線上。

找到一面平整的牆,將背貼於牆上,雙腳與肩同寬,微微縮小腹,將胸椎挺直,但也不可以特意的挺出來,頸椎部份則是保持眼睛平視收下巴。(圖片/擷取自Sunguts youtube影片)

動作:找到一面平整的牆,將背貼於牆上,雙腳與肩同寬,微微縮小腹,將胸椎挺直,但也不可以特意的挺出來,頸椎部份則是保持眼睛平視收下巴,要確定腳跟、臀部、胸椎、後腦勺都貼在牆面上。

次數:每天靠著牆壁練習10分鐘,讓身體習慣於這樣的姿勢。

放一個能夠照到自己上半身的鏡子在工作場所中,若是發現姿勢不良,就馬上糾正自己。(圖片/擷取自Sunguts youtube影片)

★步驟二:鏡子提醒法

動作:放一個能夠照到自己上半身的鏡子在工作場所中,若是發現姿勢不良,就馬上糾正自己。要記得大原則就是:不論在任何姿勢下都要保持頭、胸、臀在一條直線上。

★步驟三:訓練背肌

長期駝背會使得前側胸大肌緊繃,後側的背肌會因為過度延展而變得無力,這就是為什麼駝背的人若是沒有提醒自己要挺起來,就會輕易的再駝下去,因為你的肌肉前後不平衡,會把身體自然拉成駝背。因此我們要訓練背肌使其恢復原本的緊度,進而使前側的胸大肌放鬆,讓身體自然的拉回正確的位置。以下舉兩個簡易的訓練方式:

要特別注意動作者要是由兩側的肩胛骨出力往中間夾,才會真正的練到背肌。(圖片/擷取自Sunguts youtube影片)

1.利用彈力帶

動作:在坐姿或站姿下,雙手握住彈力帶的兩端,動作時將兩手往兩側打開,拉長彈力帶。

注意事項:要特別注意,動作要由兩側的肩胛骨出力往中間夾,才會真正的練到背肌。

特別注意的是,頭不用離地,只有手的動作,動作時也是由兩側肩胛骨出力往中間夾。(圖片/擷取自Sunguts youtube影片)

2.趴臥式

預備姿勢:趴在地面上,額頭墊一個毛巾,雙手握拳往兩側打平。

正式動作:雙手往背側緩緩上舉,再緩緩放下。

注意事項:特別注意的是,頭不用離地,只有手的動作,動作時也是由兩側肩胛骨出力往中間夾。要是覺得訓練的強度不夠,雙手可各握住一個水瓶增加負重。

【物理治療師小叮嚀】:

物理治療師「Sunguts PT」強調,改善駝背的情形要趁早,因為長期姿勢性駝背,會使胸椎前側壓力過大,造成胸椎前側的壓迫性骨折,導致結構性的駝背,要矯正回來就不會只是把身體挺直這樣簡單的事了,因為接踵而來的疾病更是不會少。所以從現在開始,放下你的烏龜殼,好好的挺起來吧!

文章連結 http://www.top1health.com/Article/167/25861

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