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健走做對了嗎?8技巧讓你輕鬆瘦

華人健康網/記者洪毓琪/台北報導 2015.06.04 00:00

許多人為了健康或瘦身、抒壓,往往會選擇輕鬆又無負擔健走的方式來運動!但健走的好處可不只這些,只要動作正確、掌握8大技巧適度從事,不僅能增強心肺功能,對身體肌肉、關節也能提供較好的保護!

許多人為了健康或瘦身、抒壓,往往會選擇輕鬆又無負擔健走的方式來運動!

萬步健走俱樂部理事長劉玉璋在其《神奇健走力!數十萬網友見證:最小7歲、最老70歲!每天走,三個月就改善健康!》一書中提到,看似簡單的健走動作,其實藏有大大的學問。

走對了嗎?莫忘5基本要點

雖然健走動作隨時可做,且不需特殊場地與器具,更不用事前訓練,只要穿著一雙輕便的運動鞋就能輕鬆執行。但若健走時,姿勢不正確壓迫到肌肉,不僅無法有效健身,更可能因此導致身體出現痠痛等不適,反而事倍功半,不可不慎!

要點1/抬頭挺胸縮小腹:挺胸縮腹,能讓身體線條更優美。

要點2/雙手微握放腰部:雙手如握雞蛋,手掌間有空隙且放鬆,置於腰部。

要點3/自然擺動肩放鬆:健走時身體自然擺動,肩膀放輕鬆。

要點4/邁開腳步向前行:步伐要大,才能運動到臀、腿肌。

要點5/腳內側呈一直線:健走時雙腳內側要呈一直線,才能運動到大腿內部肌肉群。

高抬腿時,腿要用力向上抬,同時快速收腹,兩臂自然前後大揮擺,抬腿高度最好達到大腿與腹部呈90度。

健走好健康!8技巧運動全身

事實上,想要成功運動到大腿內部肌群,帶動臀部肌肉,又不傷害關節,除了遵守上述5大基本健走要點外,不妨謹記於健走時嘗試下列8大進階技巧,以有效的運動全身肌肉與關節。

技巧1/高抬腿走

動作解說:

高抬腿時,腿要用力向上抬,同時快速收腹,兩臂自然前後大揮擺,抬腿高度最好達到大腿與腹部呈90度。

效用:

上體育課時,經常會在原地高抬腿進行熱身,即每走一步,大腿都屈膝高抬。這種方法可以加強腰、腿、腹部肌肉和韌帶的力量,尤其是脊椎兩側的兩條肌肉叫卡腰肌,卡腰肌如果沒有鍛鍊、退化的話,容易引起疝氣,尤其是越瘦的老人越容易得,因此常做此動作可防止疝氣。

扭著走有點類似競走,走時要刻意擺動臀部,讓腹部感受到顫動,等於給腸胃進行良性按摩,可防止便祕。

技巧2/扭著走

動作解說:

首先找到4個點,即左肩、右肩、左髖、右髖,這4個點來回不停擺動,可以運動到腰腹肌肉。

效用:

扭著走有點類似競走,走時要刻意擺動臀部,讓腹部感受到顫動,等於給腸胃進行良性按摩,可防止便祕。

「三慢一快」是指走路時的呼吸方法,可以增加肺活量,強化肺功能,防止肺部組織萎縮,增強肺部免疫力。

技巧3/「三慢一快」呼吸走

動作解說:

健走時心裡要數一、二、三、四,數「一、二、三」時要慢吸氣,數「四」時快呼氣,最好呼出聲來。呼得越快,吸得就越深,這是肺部呼吸的反射功能。可使氧及二氧化碳交換的幾率加大,為全身充氧。

效用:

「三慢一快」是指走路時的呼吸方法,可以增加肺活量,強化肺功能,防止肺部組織萎縮,增強肺部免疫力。

擺臂走可增強骨關節和胸腔功能,預防和緩解五十肩、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎等症狀。

技巧4/擺臂走

動作解說:

標準走路方式,但雙臂大幅擺動,左右雙臂與雙腳交叉步行,雙手臂手掌(手掌五指併攏)自然放鬆伸直;肘關節盡量要超過下頜,每分鐘走60到90步。注意要選擇空間大的地方,時間也不宜過長,擺臂不宜強求高度、力度和速度,以防造成拉傷和勞損。

效用:

可增強骨關節和胸腔功能,預防和緩解五十肩、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎等症狀。女性可刺激胸部淋巴液循環,對乳房有活血化淤作用。

健走的同時可用手掌旋轉按摩腹部,每走1步按摩1圈,正反方向交替進行。每分鐘走40到60步,每次5到10分鐘。

技巧5/按摩腹部

動作解說:

健走的同時可用手掌旋轉按摩腹部,每走1步按摩1圈,正反方向交替進行。每分鐘走40到60步,每次5到10分鐘。

效用:

對慢性腸胃疾病、腎病有預防和輔助治療效果。

彈著走動作,可預防腳長繭、拇趾外翻,改善腳趾痛。

技巧6/彈著走

動作解說:腰要挺直,腳腕用力蹬起來。兩腳朝前,每走1步十個腳趾都要用力,特別是大腳趾,腳後跟著地,腳掌在地面踏實後,用腳尖把身體彈出去。

效用:

預防腳長繭、拇趾外翻,改善腳趾痛。之所以腳底會長繭,跟缺乏鍛鍊有關聯。腳底肌肉不單單是支撐腳弓,腳部血管也依靠腳底健康的肌肉保持良好狀態。每天彈著走一走,會使腳下幾十塊對身體非常重要的肌肉保持活力。

交叉步行法能拉長腿部肌肉線條,讓腿部看起來更修長,並促進腸胃蠕動,助消化。

技巧7/交叉步行法

動作解說:

想像兩腿間有一條直線,右腿邁到直線的左邊,左腿邁到直線的右邊,兩條腿別著走。走時幅度要盡量大。要用左大腿內側肌肉壓住右大腿,再用右大腿內側肌肉壓住左大腿。

效用:

拉長腿部肌肉線條,讓腿部看起來更修長,並促進腸胃蠕動,助消化。

大跨步走可刺激神經系統、心臟、血管、肌肉、韌帶,改善肌肉的用力模式,促進血液循環和代謝。

技巧8/大跨步走

動作解說:

步伐比正常步伐更大,走時手臂擺直,後腿用力蹬,前腿往前抬,步子邁得越遠,刺激會越明顯。記得要「慢走」,越慢越好,膝關節要慢慢下落,再慢慢抬起腳走第二步。

效用:

可刺激神經系統、心臟、血管、肌肉、韌帶,改善肌肉的用力模式,促進血液循環和代謝,也能刺激腳踝、膝關節、髖關節等,還具有減肥作用。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/306/25764

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