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運動後一小時就要吃!運動前、後的食譜教學

欣傳媒/ 2015.06.02 00:00
謝政蒼

營養師劉婷妮愛吃美食,更抵擋不了甜點誘惑,她慢跑、做瑜珈,為的是能吃更多美食,運動可提高身體代謝率,將身體調整成易瘦體質之外,還讓她放心大吃,她笑說:「人活著就是要享受。」但享受美食之餘,懂得在營養、熱量與運動間的彈性調配,才是關鍵。

北投健康管理醫院營養師劉婷妮說:「運動後一小時一定要吃東西」,這個觀念馬上打破許多人的刻板印象。她解釋,人運動後,肌肉會流失養分,如果不馬上修復會「回不來」,徒留脂肪。所以在補充水份與休息後,就要開始吃!唯吃要小心,要吃可補充能量的醣類,與修復組織的蛋白質與少許油脂。以一個五十公斤慢跑四十分鐘,消耗約三百大卡來看,補充的量是消耗量的三分之一至三分之二,如果想減重,比例則可打八折。運動後想喝珍奶,沒問題,珍珠以砂糖熬煮,可補充能量,鮮奶可補充蛋白質,都符合原則,唯量可喝半杯,這樣既不會變胖,隔天精神也會比較好。

劉婷妮有個運動後三百大卡的修復肌肉黃金組合,補充醣類的如饅頭一顆、中型香蕉一根、橘子一顆、全麥土司一片、花壽司四片、全麥蘇打餅乾三片,可隨意搭配補充蛋白質的低脂牛奶二五○ c.c、茶葉蛋一顆、瘦肉四十克、起司二片、水煮鮪魚罐頭等。至於總熱量,男生每天約需二千二至二千四大卡,女生則為一千八至二千。

至於食物在人體消化完整需四小時,運動前一小時之內如果餓了,可以攝取少量好消化的澱粉,如麥片、蘇打餅乾,才能維持血糖,啟動燃脂機制。有人想長肌肉而在運動前喝了一堆乳清蛋白飲,如無澱粉搭配,不僅不會長肌肉,還會轉成熱量,並增加腎臟負擔。而運動前水量補充約三百至五百c.c.,因人而異,唯要慢慢喝,身體才易吸收。

堅果香煎挪威鮭魚襯蔬菜紫米燉飯

運動後要補充醣類、蛋白質與低脂,堅果是好的油脂,可取代常用的麵包粉,而且口感會較酥脆,鮭魚則是好的蛋白質,又有豐富魚油,以上兩者均可以代謝掉不好的油脂。紫米既補充醣類,也含有豐富鐵質。

食材:開心果、核桃、杏仁、鮭魚、胡椒粉、鹽、紫米、糙米、白米、洋蔥、大蒜、橄欖油、紅蘿蔔、黃蘿蔔、高麗菜、黃櫛瓜、馬斯卡邦起士

做法:

1.將鮭魚去皮,以胡椒粉、鹽簡單調味後,在鮭魚最上層依序沾上蛋黃,與以開心果、核桃、杏仁等碎片組成的堅果粉。

2.將沾裏堅果碎粉的那一面油煎至香氣飄出,續煎其它面,將魚肉定型後再進烤箱烤熟。

3.處理燉飯,將紫米、糙米、白米混合煮熟。

4.起鍋爆香洋蔥、大蒜、橄欖油,續加入切丁的紅蘿蔔、黃蘿蔔、高麗菜與黃櫛瓜拌炒。

5.將步驟3的飯加入步驟4,並加入雞高湯熬煮,等湯汁略收加入馬斯卡邦起士。

6.將步驟5與步驟2成品擺盤即可。

爐烤鴨胸佐櫻桃醬汁配紅燴蔬菜麵

運動前適合吃好消化的醣類料理,麵條易消化,而這道料理採用的鴨胸,鐵質比雞胸肉高,但熱量較低。劉婷妮指出,現代飲食訴求全食物概念,愈精緻食物雖然愈好消化,卻對器官愈不好。以米為例,最粗糙的是糙米,再來是白米、米粉,米粉最好消化,但身體器官不用特別花力氣去運作,久而久之便「怠惰」了,反而易造成肥胖等問題。

食材:鴨胸肉、黑櫻桃、櫛瓜、洋蔥、紅黃椒、茄子、番茄、義大利麵

做法:

1.因為鴨肉本身含有油脂,所以起油鍋時不放油,將鴨胸肉帶皮面朝下油煎至七分熟,自然逼出鴨肉油脂即可。煎完靜置一旁,勿馬上切塊以免肉汁流失。

2.將櫛瓜、洋蔥、紅黃椒、茄子與番茄切丁,與義大利麵拌炒即可(紅燴蔬菜麵是法式鄉村菜餚,是以許多蔬菜為基底加上番茄的傳統料理)。

3.製作櫻桃醬汁,將進口的黑櫻桃加入鴨肉高湯(以鴨肉末、鴨架子熬煮而成的高湯)熬煮收汁,再淋在鴨胸肉上。(櫻桃醬汁也可直接用新鮮櫻桃加入紅酒熬煮約3 分即可。)

4.最後將淋上醬汁的鴨胸肉與蔬菜麵擺盤即可。

本文轉載自Sense No.37《玩運動》,版權範圍僅限欣傳媒,不得轉載。

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