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考生放輕鬆!5技巧成功擊敗壓力

華人健康網/文/亞東醫院精神科黃雅萱臨床心理師 2015.05.29 00:00

各種不同的考試在我們人生各個階段頻頻出現,面對考試我們通常會感到焦慮、緊張,適度的壓力可以使你注意力集中與提高反應力,在成功抗壓後更可增加自我控制能力與成就感,但當壓力超出我們能負荷的範圍時,它會影響你的健康,甚至造成疾病。

各種不同的考試在我們人生各個階段頻頻出現,面對考試我們通常會感到焦慮、緊張,甚至倍感壓力!

要怎麼知道壓力已經變得有害呢 ? 它會從行為、情緒、心理、生理方面影響你,讓我們一起來檢視自己的狀態!(如:下圖)

(圖/亞東醫院精神科黃雅萱臨床心理師提供)

5技巧!增加抗壓、紓壓感

【增加自我控制能力】

選擇適合自己的環境,且在高度壓力下避免變動:

了解自己在甚麼狀況下會比較舒服?像是,要選擇在補習班或在家唸書比較自在 ? 或是你知道下個月有重要的考試,那這個月就不要計畫更換補習班。

自我鼓勵:

以正向的方式對自己說話,像是,我可以把這一章念完,我做得很棒、我一直在努力、我能處理這個問題...等等。

用餐時放輕鬆、慢一點,儘量試試低脂、低蛋白、複合碳水化合物的食物。

對自己有合理的要求:

完美主義傾向會讓人在過度壓力下變得拖延、有罪惡感、難以擔起責任,有時候你無法兼顧每件事情的品質程度,你必須捨棄某些要求。正確評估自己的能力調整目標,像是這次的目標是部分科目60分以上、下次目標就是全部科目60分以上。

再充電:

給予自己回饋、鼓勵、做自己喜歡的事情。

注意飲食:

用餐時放輕鬆、慢一點,儘量試試低脂、低蛋白、複合碳水化合物(糙米飯、全麥麵包、燕麥、水果、番薯、綠色纖維蔬菜、優格...等),偶爾吃一些高脂或單醣類食物(如:可樂、炸雞、精緻麵包)會讓你感到開心,但它們會拉長消化時間,減少腦部和肌肉的血液流量,不要太常吃!

【時間管理】

多利用生活作息時間表:

將該做的事、想念的書列成時間表格,幫助你將腦中的想法化成視覺訊息,降低緊張程度,同時讓自己和他人能評估時間表的可行性。

一個人的時間有限,而需要做的事情很多,事件通常會有輕重緩急。分析你自己做事的時間分配,你是不是花太多時間在某個面向呢 ? (圖/亞東醫院精神科黃雅萱臨床心理師提供)

留下空白、休息時間:

安排事件時要留下空白時間,注意別塞得過滿;養成每天固定的睡眠習慣,讓腦袋在固定時間休息;少喝咖啡因飲料;睡前進行平靜的活動,避免看過度暴力、情節複雜的書或影片;安排喘息時間和小活動,像是找同學聊聊天、運動。

將目標訂定優先順序:

一個人的時間有限,而需要做的事情很多,事件通常會有輕重緩急。分析你自己做事的時間分配,你是不是花太多時間在某個面向呢 ? 過度集中只做某方面的事,可能會讓自己更焦慮緊張喔!

不要拖延:

拖延會拉長壓力的時間,也會帶來負向情緒(如:罪惡感、自卑),如果你拖延已經成了習慣,那麼可以試著將該做的事、該念的書分成各小部分,安排完成的順序和時間,有助於舒緩焦慮。

【放鬆的技巧】

有氧運動:

像是騎自行車、游泳、有氧健身操、慢跑。

尋找自己專屬的放鬆姿勢:注意自己的姿勢,當身體、肌肉調整到較放鬆的狀態,也可以幫助我們增加心情穩定度。

曬太陽:

尋找自己專屬的放鬆姿勢:注意自己的姿勢,當身體、肌肉調整到較放鬆的狀態,也可以幫助我們增加心情穩定度。

腹式呼吸:

將手放在腹部,用鼻子吸氣慢慢數到4,用嘴巴呼氣慢慢數到8,感受腹部的上下起伏,輕鬆、慢慢的呼吸。你在考前可以練習,在考場腦中一片空白時,也能用腹式呼吸讓自己冷靜下來。

肌肉放鬆訓練:

坐在舒適的位置上,慢慢握緊拳頭、再慢慢放鬆,感受肌肉和身體放鬆的感覺(若時間較多,可以讓不同的身體部位都做練習),告訴自己:我很輕鬆,我很放鬆。反覆進行數次,讓自己體會平靜下來的感覺,你一樣能在考前與考場上使用,幫助降低焦慮和釐清思路。

【社交支持】

社會性支持可以幫助降低壓力,家人或同儕通常同時是考生壓力與支持的來源,建議:

(1)家人可幫忙設定合理的目標,也能給予陪伴和支持(正向口語回饋),但因每個人的價值觀不同,家人需注意是否將自己的期待和理想皆放在考生身上,造成過度壓力。

(2)雖同儕常會有競爭壓力,但若能凝聚向心力,以全體進步為目標,可帶來強大的後盾與支持。

有時候你覺得不管怎麼努力,仍感覺快要被壓力擊垮,沒有辦法控制自己了,也許你需要主動的尋求協助!

【尋求協助】

有時候你覺得不管怎麼努力,仍感覺快要被壓力擊垮,沒有辦法控制自己了,也許你需要主動的尋求協助!

心理諮詢或治療:

與治療師合作確認自己的壓力、過去習慣的情緒管理方式、覺察自己的心理和生理焦慮,並學習與嘗試新的因應技巧與表達方式,以降低壓力及情緒衝突。

自然療法:

包含:針灸、園藝、動物輔助、冒險體驗、食療、植物相關療法。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/245/25658

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