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玻璃罐沙拉掀風潮!孩子長高不發胖

華人健康網/記者林芷揚/台北報導 2015.05.21 00:00

許多小朋友飲食不均衡,長胖卻不長高!爸媽想要給孩子健康又美味的餐點,卻不知道怎麼做嗎?試試看玻璃罐沙拉就對了!從歐美紅到日本的玻璃罐沙拉(salad in a jar),把五彩繽紛的蔬菜、肉類和水果,通通裝進透明玻璃罐,孩子一看就喜歡。營養學博士親自示範,教爸媽自己做出幫助孩子長高的玻璃罐沙拉!

吳映蓉博士設計的小學生專屬玻璃罐沙拉,讓小朋友輕鬆擁有一罐美麗又健康的沙拉!(攝影/洪毓琪)

近年來,歐美民眾流行將各色蔬果、堅果,甚至豆腐等各種食材,一起裝進玻璃罐中,便於攜帶的特性,不但可當作野餐佳餚,更是廣受上班族歡迎的輕食午餐。除了健康,玻璃罐沙拉擁有五彩繽紛的迷人外表,讓人一看就食指大動!現在,玻璃罐沙拉的風潮也吹進台灣,連小朋友都很適合以此當午餐。

從歐美開始流行的玻璃罐沙拉風潮也吹進台灣,一起動手來做做看這種健康又美麗的玻璃罐沙拉吧!(攝影/洪毓琪)

玻璃罐沙拉由上往下吃 低血糖又不易胖

想讓孩子享用健康的玻璃罐沙拉,爸媽只要晚上在家先做好、放進冰箱,孩子隔天拎著玻璃罐就能出門。事實上,這種玻璃罐沙拉不只方便,我們還能利用玻璃罐必須由上而下食用的特性,幫助孩子吃出低血糖又不易胖的好體質。

台灣營養基金會執行長、營養學博士吳映蓉在其著作《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》當中,就有提到先吃蔬菜、再吃蛋白質,最後吃水果的飲食概念。吳映蓉博士表示,由於蔬菜和蛋白質食物不含糖份,先吃這些食物可以避免血糖急速上升,比較不會發胖。另外,蛋白質消化吸收的時間較長,容易有飽足感,也能幫助控制體重。

玻璃罐沙拉不但食材健康清爽,五彩繽紛的外觀更讓人看得口水直流。(攝影/洪毓琪)

為了讓孩子吃得安心又健康,家長可以在家自製玻璃罐沙拉,讓小朋友帶去學校享用。吳映蓉博士根據逆轉餐盤的飲食順序,以及均衡攝取五大類食物的原則,設計了小學生專屬的玻璃罐沙拉食譜,並且親自示範作法。由於奶類不適合加入罐中,建議孩子吃完玻璃罐沙拉後,可以再補充一杯240c.c.的牛奶或是優酪乳。

幫助長高好簡單!小學生的玻璃罐沙拉這樣做

材料/

水果類:小番茄117克。

全穀根莖類:玉米粒280克。

豆魚肉蛋類:雞排39克。

蔬菜類:萵苣(或其他葉菜類)100克。

堅果類:綜合堅果+果乾10克。

適合小學生食用的玻璃罐沙拉包含五種食材,分別是(1)小番茄、(2)玉米粒、(3)雞排、(4)萵苣、(5)綜合堅果與果乾。(攝影/洪毓琪)

吃玉米當主食 攝取纖維素又保護視力

這一道食譜適合體重40至50公斤的小學生,大約是中、高年級的年紀。以每日攝取1500大卡的熱量分配,這罐小學生專屬的玻璃罐沙拉含有500大卡,並且包含奶類之外的五大營養素,足以補充兒童一餐的營養所需。

那麼,這罐沙拉含有哪些營養素呢?吳映蓉博士表示,小番茄含有豐富的茄紅素與維生素C,抗氧化效果很強;而作為主食的玉米含有葉黃素與玉米黃素,對小朋友的視力發展相當重要。此外,玉米香甜的滋位廣受兒童歡迎,以玉米做沙拉,小朋友會吃得很盡興,也可解決孩子不愛吃蔬菜的問題。

吳映蓉博士提醒家長,希望孩子長得高,不只要補充鈣質,攝取充足的蔬菜補充維生素K也很重要。(攝影/洪毓琪)

烤雞排吃進優質蛋白質 吃蔬菜補充維生素K助長高

蛋白質的部分,吳映蓉博士選擇了以少量的鹽、糖、大蒜、米酒、迷迭香醃漬一整晚的烤雞排。吳映蓉博士指出,雞肉是優質蛋白質的來源,而醃漬過的口感也能替沙拉增添風味。

至於上層的蔬菜,不但含有大家熟知的纖維素、礦物質、葉黃素,還含有重要的維生素K。吳映蓉博士強調,長高不能只靠鈣質,還需要維生素K的幫忙,鈣質才能真正固著於骨頭之上。因此,小朋友吃這罐飲食均衡的玻璃罐沙拉,長高效果再加分!

堅果代替食用油 天然果乾增添風味

最後,吳映蓉博士以綜合堅果作為小朋友的優良油脂來源,他提醒民眾,堅果本身富含的油脂可以用來代替食用油,減少油脂攝取量,比較健康。另外,為了吸引小朋友吃堅果,吳映蓉博士又加入少許未經調味的葡萄乾和蔓越莓果乾,增添香甜風味。

步驟解析!自製美麗沙拉罐好簡單

製作玻璃罐沙拉的要訣,便是按照逆轉餐盤飲食法的順序,將水果類、全榖根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、堅果類依序放入罐中,以下由吳映蓉博士親自示範,爸媽可以一步一步跟著做,輕鬆完成繽紛美麗的玻璃罐沙拉。

步驟一/首先,將小番茄放入玻璃罐底部,鋪平以後再堆疊。選擇底部水果時,記得挑選質地較硬、不易壓壞或軟爛的水果。(攝影/洪毓琪)

步驟二/接著放入玉米粒,全數放入之後將表層鋪平。每100克玉米僅含有60大卡熱量,不必擔心發胖。(攝影/洪毓琪)

步驟三/放入雞排作為此沙拉罐的蛋白質來源;雞排應直立緊貼玻璃罐周圍,從玻璃罐外才能看見雞排份量,並且製造層次豐富的視覺感受。(攝影/洪毓琪)

步驟四/將葉菜類蔬菜放置於雞排之上,讓蔬菜呈現自然的蓬鬆感,填滿玻璃罐。(攝影/洪毓琪)

步驟五/最後加上包含腰果、臻果在內的綜合堅果以及葡萄乾、蔓越莓乾等果乾,不但補充優質油脂,精巧的腰果和莓果也有美麗的點綴效果。(攝影/洪毓琪)

按照以上五個步驟,好吃又美麗的玻璃罐沙拉即可輕鬆完成!每當小朋友吃膩了學校的營養午餐,爸媽就可以自己動手製作玻璃罐沙拉,不但能確保孩子均衡攝取五大營養素、精確控制熱量,還能確保食材安全又天然,讓小朋友吃得健康又開心!

吳映蓉博士設計的小學生專屬玻璃罐沙拉,讓小朋友輕鬆擁有一罐美麗又健康的沙拉!(攝影/洪毓琪)

感謝「肯尚健康管理」提供場地協助拍攝

文章連結 http://www.top1health.com/Article/320/25507

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