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國人5大減重問題

草根影響力新視野/ 2015.05.01 00:00
【GRi草根影響力新視野/記者梁瓈月】

國民健康署自從3年前建置健康體重管理諮詢專線,接到許多民眾對於減重的各式問題,根據這3年來民眾來電諮詢問題統計,詢問運動相關問題的比率約占37.87%,常見問題包括「有沒有只有瘦局部的運動?」、「減重要做什麼運動比較好?」、「飯前、飯後多久運動比較好?」、「運動多久才夠?」、「運動有什麼好處?」等;以下是一些民眾常會有疑問的減重運動問題:

(影像來源: pixabay-skeeze)

Q1、有沒有只有瘦局部的運動A、體脂肪的組成及分佈會因為性別、遺傳、生活型態及飲食方式產生個體差異,例如男性多為腹部肥胖造成蘋果型身材,而女性多為皮下脂肪堆積造成西洋梨型肥胖。建議減重者以全身性的有氧運動每次持續至少 20-30 分鐘達到脂肪消耗的效果,類型建議如健走、慢跑及腳踏車等運動。除了成人每週 150 分鐘有氧運動能有效代謝體脂肪,額外搭配每周 2 次,每次 15-20分鐘局部阻力訓練,訓練肌肉達到優化身體曲線的效果。

Q2、減重做什麼運動比較好A、常見於體重過重或肥胖者,因體重負荷較大且較少規律運動,因此選擇運動強度時,應先以低強度運動作為開始,每週運動 3~5 天,持續實施 1~2週,待適應運動後,再逐漸增加為中強度運動,並加以維持。

以下是較簡易的運動強度判斷方式:

不同運動強度的判斷方式

低強度中強度高強度
自我感受輕鬆自在有些吃力非常吃力
呼吸程度不喘微喘很喘
心跳程度心跳加速心跳快速心跳劇烈
對話程度可對話簡單對話無法對話

減重者選擇的運動種類,要以有氧運動為主,才可以增加自己的心肺功能及維持代謝率,並輔以阻力訓練,增加肌肉量。

Q3、飯前、飯後多久運動比較好A、進食後,為了消化食物,人體的血液較容易集中在胃部,提供胃部蠕動消化的能量,此時從事運動,很容易讓血液流向四肢;當胃部血液不足時,就會減少能量而趨緩蠕動,導致消化不易或嘔吐。反之,運動後立即進食,會因血液較集中於四肢,使得胃部的消化功能變差,造成腹部不適。建議進食前、後至少要隔一小時以上時間,方可從事運動。如果真的覺得飢餓難耐,可攝取少量高蛋白食物,如豆腐、豆漿或水煮蛋等。

Q4、運動多久才夠A、世界衛生組織建議成人每週應累積 150 分鐘的運動,每週應有兩天進行增強大肌群肌力的活動,每次運動持續時間可依個人而定,若無足夠時間運動者,可以每次至少持續運動 10 分鐘,每天累積 30 分鐘,每週運動 5天的方式進行。若是肥胖者或想增進心肺功能者,則建議每週 3~5 天,每天 30~60 分鐘中強度運動。沒有運動習慣或是已停止一段時間的運動者,建議採用累積的方式,逐漸增加主要運動時間,讓自己適應運動強度及長時間運動,若剛開始就運動 1 小時或 2 小時以上,很有可能在運動中或運動後因心肺功能無法適應,而發生休克或運動傷害等危險。

Q5、運動有什麼好處A、根據美國疾病防治管制局建議,運動的好處可歸納成以下幾點:

(1) 減緩老化,延長壽命。

(2) 減少心臟病的死亡。

(3) 降低罹患高血壓的機會。

(4) 協助高血壓患者降低血壓。

(5) 降低罹患直腸癌的機會。

(6) 降低憂鬱和焦慮,促進心理健康。

(7) 控制體重。

(8) 改善骨骼、肌肉及關節功能,預防骨質疏鬆症。

(9) 增進手眼協調,避免跌倒。。

專家建議,減重期間,運動成效的表現速率會因人而異,在開始運動後的三週之內,體重幾乎不會有明顯的改變,甚至有微微上升的可能,因肌肉的重量比脂肪來的重,減重民眾不需要擔心。規律運動 3~6個月後,隨著肌肉質量逐漸地增加,脂肪逐漸減少,就會有較明顯的運動效果,例如體重明顯下降或是體圍變小等等。只要依循「聰明吃、快樂動、天天量體重」的指導原則,總是可以達到健康體重管理的目的。

(以上資料整理自:衛生福利部 國民健康署 )

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