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防骨質疏鬆三寶:補鈣、運動、飲食

華人健康網/資料來源/39健康網 2015.04.22 00:00

【核心提示】:1989年世界衛生組織就提出預防骨質疏鬆的3大原則:補鈣、運動療法和飲食。然而,更多的人卻把眼光放在補鈣和飲食上,忽略了運動在預防骨質疏鬆方面的積極作用。

常識/缺乏運動也會骨鬆

事實上,骨質疏鬆早已不是老年人的專利,兒童和成人如果缺乏運動也會導致骨質疏鬆。據瞭解,體內性激素水準降低、鈣和維生素D攝入量不足、缺乏體力活動和身體鍛煉,是骨質疏鬆症的三大病因。現代人上下班以車代步、上下樓以電梯代爬樓、以電話代替登門造訪,都有可能因運動不足而導致出現骨量下降,嚴重者可能患骨質疏鬆。

建議/每天鍛鍊骨本

人體的骨量如同一個大籮筐,採用合適的方法就可以儘量多的往裡面裝東西,通過補鈣、運動療法和飲食這些措施,可以盡可能地提高人體的峰值骨量,並延緩消耗的速度。

補鈣和飲食主要負責為人體提供健骨的原材料,但這些原材料能否充分被利用,還取決於人體對鈣的吸收、轉動和利用,通過科學的運動,可以對骨造成一定的刺激,促進骨的代謝,最終達到增進骨健康的目的。據國內外最新研究發現,運動對骨密度的影響比重(40%),遠遠超過了與骨代謝相關的激素、鈣及維生素D對骨強度的影響(3%~10%)。因此,大家不妨通過運動給骨骼存點本錢!

對於骨骼,運動方式的選擇尤其重要。研究認為,骨頭需要每天都給予一定量的負荷刺激,使之能保持強壯,因此,常見的一些運動,比如步行、慢跑、游泳、爬山、爬樓梯、舉重等都可直接促進骨骼的生長。此外,踢毽子、跳高、跳繩、舞蹈等運動亦可增加骨密度、提高骨的強度、彈性和韌性。

提醒 /骨鬆患者別跑別跳

骨質疏鬆病人常有一種錯誤認識:運動會導致骨折。事實上,通過鍛煉,可以使肌肉更發達,不單可以保護骨骼,還能間接為骨代謝提供更好的支援。只要採用科學的鍛鍊方式,避免運動意外傷害事故,就不會發生骨折。以下幾種運動,就很適合骨質疏鬆患者平時鍛鍊。

踮足運動:利於脊柱和下肢骨骼上壓力的增加,減少骨鈣的丟失。具體做法為患者站立位(必要時可以扶牆、扶樹等,以穩定身體),深吸氣後,慢慢將足跟抬起,用足前掌支撐於地面,維持3~5秒鐘後放下足跟並呼氣,每組10~30次,可完成3~5組。在此基礎上還可以雙手提起數公斤的重物做踮足運動,每日做1~3次。

蹬腿練習:對於身體狀態不好的骨質疏鬆症患者,可以在臥床狀態下做運動療法。患者仰臥位,一側下肢屈髖屈膝,到位後用力向前方蹬腿,使下肢用力伸直並放下,雙下肢交替作上述蹬腿運動,每組10~30次,每日作1~2次,也可以雙下肢同時做蹬腿運動。

上肢屈伸:例如作肩關節、肘關節、腕關節的屈、伸、旋轉等運動,但伸展運動應該在肌肉充分活動後緩慢、溫和地進行。

力量訓練:可增加肌肉力量,還能促進骨骼生長,使骨密度增加。包括器械訓練以及游泳等運動。

負重有氧運動:如散步、跳舞、爬樓梯以及園藝勞動等。這類運動更適合患有嚴重骨質疏鬆的患者及骨折恢復期的患者,可以鍛煉下肢及脊柱下部的骨骼,減少骨骼礦物質的流失。

但骨質疏鬆症患者應避免衝擊性強的運動,如跳躍、跑步,因為這類運動會對脊柱和下肢末端產生較大的衝擊力,有可能會使脆弱的骨骼發生骨折。此外,要避免過度彎腰動作,以免發生腰椎壓縮性骨折。

資料來源:39健康網www.39.net

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文章連結 http://www.top1health.com/Article/165/24866

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