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正確的跑步姿勢 讓你跑得更有效益!

草根影響力新視野/ 2015.04.22 00:00
【GRi草根影響力新視野╱記者林旻柔】

正確的跑步姿勢,對跑步會有很大的助益;反之,若跑步姿勢不良,則會傷害到跑者。簡單來說,正確的跑步姿勢對於減少跑步時的損傷、提高跑步速度、優化跑步裝備帶來的作用等都有至關重要的影響。本文以簡單、實用的角度,提供跑友幾個正確跑姿的秘訣。

頭部要向上:頭部是我們做任何運動的引導,它決定了全身動作的效率。一般人跳遠時,除了下肢用力、上肢擺臂之外,其頭部都是處在用力向上向遠的位置。跑步也一樣,在跑步時,眼睛要自然注視前方,不要看下面,最好看著遠處的某一點,這樣有助於刺激頸部和背部肌肉收縮,控制頸部處在正確的姿勢。此外,要注意不要抬下巴,很多人越跑下巴越會超前突出,但這些動作對於整體運動方向、甚至體能消耗影響都非常大,要注意不要將體能消耗在無謂的地方。

肩膀要放鬆:跑步時要注意,千萬不要因為肌肉緊張而聳肩,因而抬高肩頸部肌肉;要注意,放低、放鬆是最理想的肩膀姿勢。許多跑友在疲勞時,就以為應該要以聳肩來帶動跑步,但如此卻對跑步無益。一旦不自覺的聳肩,可以試著透過抖動來放鬆肩膀、減輕肌肉的緊繃。肩膀的位置應保持在固定水平線上,不要上提、也不要前後晃動。

手臂要放鬆、自然擺動:雖然跑步是主要以下肢為主的運動,手臂在跑姿中也有關鍵性的影響。手臂的擺動帶動步伐、促使軀體向前運動,手部可以說控制著軀體的緊張程度。跑步時,手臂要放鬆、盡可能前後輕鬆、自然的擺動,幅度不需過大,只要在腰和中下腹部之間即可。手臂可以屈曲大約90度,當跑步時,發現手部開始緊張握拳時,可以試著甩甩手,讓手臂放鬆。

骨盆要直立:骨盆是跑步姿勢中最重要的一環,因身體的重心在骨盆之間。當跑者的軀幹和背部保持直立,並自然地收縮,那麼骨盆就會處在正確位置。要注意,如果軀幹前傾過多,相對的,骨盆也會前傾,會讓腰及胸部帶來壓力。跑步時,可以想像骨盆像一個裝滿水的碗,盡量不要讓碗裡的水傾倒出來。

跑步的頻率要輕巧、快速:短跑需要抬高膝蓋,以達到最大的腿部爆發力;但長跑卻不同,長跑要達要高的效益,需要有快速的步伐、較短的步幅及輕快的抬腿。如此一來,可以有效的推動身體向前、提高流暢性,並減少能量的浪費。簡單來說,長跑應該盡量做到每一步都是輕巧、快速、且安靜的。

跑步除了健身的效果外,也要跑的健康、並避免運動傷害。因此,跑步的姿勢相當重要,不僅關乎健康,也會牽涉到進階的跑步效益問題。有正確的跑步姿勢,才能跑得更健康、更快,同時將運動配備發揮最大的效用。喜歡跑步的您,下次在開始跑之前,可以試著提醒自己,注意身體的小動作是否正確,以達到一個健康圓滿的運動效果。

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