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孩子考前怎麼吃?營養都存在食物中

華人健康網/圖文提供/大邑文化 2015.03.31 00:00

如果將人體譬喻為一輛車,多量營養素(蛋白質、碳水化合物、油脂)就是汽油,但汽車引擎要運轉好,還需要微量營養素(維生素和礦物質)當作機油和潤滑油。它們是生理上必須的微量分子,可用來做為輔酶、輔因子,以調節代謝途徑,而且人體不能合成,必須來自飲食。所以,如果三餐不能吃對,呑再多的維他命也無效,只有讓自己的排泄物變成非常昂貴的糞便和尿液。

吃的食物種類愈多,可使營養素彼此互補。例如:玉米與紅豆,前者(玉米)含有六種必需氨基酸,其中有一個氨基酸(Methionine)後者沒有,而前者缺兩種氨基酸(Tryptophan 和Lysine),卻存在紅豆當中,這兩種食物在同一餐攝取,就能擁有較完整的氨基酸;雞蛋因為可以孵出小雞,其所含的氨基酸是較為完整的一種食物,所以不要將蛋黃和蛋白分開吃,畢竟只有蛋白是孵不出小雞的。另外,有趣的是米血糕,長一輩的人為何會將動物的血和糯米加在一起( 豬血糕) 來吃?從現代營養學來看,二者的營養素也是你有的我沒有,我有的你沒有。

我很喜歡日本便當的用心配菜,因為顏色多、種類多,單一食物的量少,一餐中至少會有九種以上的食物。日本飲食指南建議大家,每天要吃三十二種天然食物,不含食品,更不是吞三十二種維他命。事實上不難,例如我在早餐準備的綜合奶昔裡,至少就有六種甚至九種食物。

多吃新鮮食物!不靠維他命補充

一般人不能吃好三餐,呑服維他命一點用處也沒有,維他命不具備任何熱量,食物才能提供人體所需的熱量來源,如蛋白質、碳水化合物、油脂。當然,維生素很重要,是維持生命的重要因素,它能輔助生理代謝的運轉,當我們有壓力、吃了過量的大魚大肉時、孩子考試期間,此時的能量轉換就很需要更多的維生素B群來運轉生理代謝。

孩子在考試時,整個生理和心理上都面臨有形或無形的壓力,父母能從旁給予協助的就是提供適當營養均衡的飲食,讓孩子在生理上能夠專注。擁有好的專注力,必須供給腦部所需要的營養素;此外需要攝取額外的維生素B群,因為人在有壓力的情況下會消耗體內的熱量,此時需要額外的維生素B群參與體內的生化作用。所謂維生素B群含括硫胺素(維生素B1)、核黃素(維生素B2)、菸酸(維生素B3)、泛酸(維生素B5)、吡哆醇(維生素B6 )、生物素、葉酸和的鈷胺素(維生素 )。具體而言,體內熱量的轉換需要維生素B1、B2當作輔因子的角色,而蛋白質胺基酸的轉換則需要維生素B6當作輔因子。

除非特殊情況,例如考試和比賽,我不會隨意讓小孩額外服用維他命補充劑,只會補充維生素B群,頂多再添加一顆綜合維他命;其他單方的營養素尤其是脂溶性維他命(維生素A、D、E、K),不宜任意使用,就算有需求也一定先諮詢醫師,因為每個人需要的劑量並不一樣,過量可能造成中毒。除了補充維生素B群,在孩子考試期間,飲食上要補充些什麼呢?

吃腦補腦?營養最重要

父母此時最在意的飲食關鍵字應該就是「補腦」!有些父母會燉豬腦讓小孩吃,說是吃啥補啥;也認為吃核桃可補腦,因核桃仁像大腦,以形補形。不過,核桃倒也真的對大腦有益,因為它含有三十六種以上的神經遞質,和豐富的 脂肪酸,有益於腦功能。

腦部消耗的熱量占全身用量的百分之二十,但腦部並沒有貯存營養素的空間,只有微小純淨的葡萄糖是腦部運轉的燃料。那腦部需要些什麼營養素?要提高智力和腦部健康,並維持大腦和心理有效的運作,必須具備三個主要營養素,包括:來自飲食中的必須營養素、水和氧氣。

腦部所需要的營養素有「必需胺基酸」和「必需脂肪酸」,在質與量上都要適度,包括蛋白質(蛋白酶和賀爾蒙)、氨基酸(天門冬氨酸、膽鹼、谷氨酸、丙氨酸、色氨酸、酪氨酸)、油脂、維生素(葉酸、維生素B1、B5、B6 、B12)、礦物質(鎂、鉀、鈣)。

促進大腦運轉 營養藏在食物中

腦部神經系統的傳遞,是靠神經遞質刺激鄰近的神經元,而使整個神經系統的衝激從一個細胞傳遞到下一個神經元釋放。

神經遞質是整個大腦和身體溝通信息的大腦化學物質,被稱為「神經元的神經細胞之間傳遞信號」,大腦使用神經遞質掌控心臟跳動、肺呼吸、胃消化,也影響情緒、睡眠、注意力、體重等。

腦部是否能發揮正常功能與神經遞質息息相關,三個主要神經遞質為乙酰膽鹼、多巴胺、羥色胺,存在於許多食物當中。

與神經元有關的油脂和脂肪酸,不僅是腦活動的重要推手,二者之間更必須有平衡的比例,以介於一比一至一比四之間為佳。其中,亞麻籽油和橄欖油的比例比較好。

與神經元有關的礦物質,鎂主要在全麥穀類、豆類、堅果和綠葉蔬菜;鉀主要在水果類如梨子、香蕉、哈密瓜、柚子、奇異果、柑桔、李子、草莓、馬鈴薯以及魚和肉類;鈣主要在牛奶和奶製品,例如乳酪、酸奶、鈣強化食品和食用魚骨。

本文出自大邑文化《教養從餐桌上開始》

文章連結 http://www.top1health.com/Article/145/23817

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