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胡蘿蔔番茄加熱吃 能攝取更多營養

華人健康網/記者林芷揚/台北報導 2015.03.16 00:00

許多人喜歡吃五顏六色的蔬果棒或生菜沙拉,認為這樣才能吃出健康。但是,國外營養師提醒,有5種蔬果最好加熱之後再吃,才能攝取到大量維生素和礦物質,發揮養生的效果;尤其是習慣生吃番茄、胡蘿蔔棒的民眾,可得留意了。

番茄加熱之後,茄紅素含量提升,能夠降低罹患前列腺癌的機率。

根據《每日郵報》報導,英國營養專家、同時也是伯明罕城市大學(Birmingham City University)應用生理學資深講師梅爾‧維克曼(Mel Wakeman)指出,蔬果當中的纖維常常與礦物質鏈結在一起,因此纖維在沒有被加熱破壞的情況下,礦物質並不容易釋放出來被人體吸收利用。

5種蔬菜煮熟吃 攝取更豐富的營養

其中,胡蘿蔔、番茄、波菜、蘆筍、蘑菇等蔬菜,建議煮過之後再食用,以攝取更豐富完整的營養。不過,維克曼也提醒,可別把蔬菜煮過頭,以免高溫破壞了其他營養素;採用微波加熱或蒸煮的方式烹調,就能同時兼顧美味與營養。

【建議煮熟再吃的蔬菜】

胡蘿蔔

眾所周知,胡蘿蔔含有豐富的胡蘿蔔素,而煮過之後的胡蘿蔔可以釋放更多胡蘿蔔素,發揮更大的抗氧化效果。

蘆筍富含多酚,擁有極佳的抗氧化效果。

番茄

紅通通的番茄經過加熱之後,可以提升茄紅素的含量,而茄紅素能夠降低罹患前列腺癌的機率,對男性健康特別有益。不過,維克曼也提醒,番茄加熱之後其中的維生素C也會受到破壞,因此番茄可以一部份生吃、一部份煮熟後再吃,如此就可以獲得更均衡的營養。

菠菜

菠菜富含鐵質和鈣質,但是菠菜的纖維以及草酸鹽(oxalates),都會使鐵質難以被人體吸收。事實上,人們從多數深綠色葉菜當中能夠攝取到的鐵質只有5%,而菠菜也不例外;因此食用菠菜時,可以將其稍微加熱,以增加鐵質的吸收率。但是要小心,千萬別煮過頭,不然其他營養素也會跟著流失。

蘆筍

大家熟知茶類和紅酒當中含有多酚,而蘆筍也富含這種物質,在經過加熱之後可以提升其中的多酚含量,達到更棒的抗氧化效果,同時降低罹患心臟疾病與癌症的機率。

蘑菇

含有大量維生素與礦物質的蘑菇,也是在加熱之後,營養素含量就會跟著上升。不過要注意的是,蘑菇比較會吸油,烹調時可得注意油的用量,以免不小心吃進過多油脂。

雖然有些蔬菜需要加熱才能真正吃出健康,但民眾千萬別因為怕麻煩就省略不吃。台灣癌症基金會近年大力倡導「蔬果579」的概念,建議兒童每天應至少攝取3份蔬菜、2份水果;成年女性是4蔬3果,成年男性則為5蔬4果。另外,還建議遵循「彩虹飲食法」,每天均衡攝取紅、黃、綠、白、紫5色蔬果以維持健康。

其實,只要選對烹飪方式,就可以保有蔬果的清爽口感,同時吸收到豐富的營養精華,享受美味也享受健康。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/248/23588

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