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吃對蛋白質,減重更順利

華人健康網/記者黃曼瑩/台北報導 2015.02.26 00:00

許多人為了減重而節食,只吃少量或單一食物,有些人則是受到名人宣揚素食減重的效果,為了減重而吃素。但這兩種減重法在沒有專業人士指導下不但成效不彰,也容易危及健康。尤其是當蛋白質的攝取不足時,更容易導致身體瘦體組織流失而使代謝率下降,使減重變得更加困難。

當蛋白質的攝取不足時,更容易導致身體瘦體組織流失而使代謝率下降,使減重變得更加困難。

營養師楊尚文指出,蛋白質是人體中是最為重要的物質,是構成細胞的基礎。人體約有16%~20%是由蛋白質所組成,負責主要的生理功能。所以就算在減重期間,也絕不可因要減少熱量攝取而選擇不吃蛋白質食物。過少的蛋白質攝取除了會影響身體正常機能外,也容易導致瘦體組織流失而使代謝率下降,減重將會更加困難。

減重期間,蛋白質應適量攝取,肉類、海鮮類、蛋、豆製品及乳品類為主要來源,根據國民飲食指標建議,肉魚豆蛋類每日3-8份,乳品類1.5-2杯,以此為基礎再根據個人體重與熱量需求狀況作適量增減。選擇更適合減重者的蛋白質食物,可參考以下選項:

肉類的選擇

肉類是許多人主要的蛋白質來源,常見的肉品有雞、鴨、鵝、豬、羊、牛等家禽或家畜。於減重期間,肉類的選擇應注意以下三點:

減重者飲食中應該避免的高脂肉品有豬蹄膀、五花肉、梅花肉、牛腩、豬大腸等。

1.顏色:紅肉相較與白肉,含有較多的飽和脂肪與膽固醇,因此對於減重者而言應選擇白肉多,紅肉少,也就是家禽(雞鴨鵝)比例多於家畜(牛羊豬)。

2.部位:不同部位的肉品,所含的脂肪也大不相同,例如梅花肉就屬於高脂肉類,一份肉約含有10公克以上的脂肪;而低脂肉類的豬里肌,一份肉類卻只含有3公克以下的脂肪,同樣份量的豬肉卻因部位不同,熱量就可能差距60大卡以上,所以選擇上就需加以注意,。常見可選擇的低脂肉類有:雞里肉、雞胸肉、雞腿、豬里肌等;該避免的高脂肉品有豬蹄膀、五花肉、梅花肉、牛腩、豬大腸等。

3.避免加工肉製品:過度加工的肉品,會使得食物中熱量及油脂含量增加,減重者應加以避免,例如肉鬆、貢丸、香腸、火腿、臘肉、熱狗等再製品。

海鮮類的選擇

大部分海鮮類食物,如魚、貝、蝦、牡蠣、海參、章魚、花枝等多屬於白肉,也是屬於質優的蛋白質食物,應注意的有:

魚的腹部含有較多的脂肪,如虱目魚肚就可見到透明油脂部位,屬於減重者應避免的食物。

1.部位:魚的腹部含有較多的脂肪,如虱目魚肚就可見到透明油脂部位,而蝦頭、蟹膏蟹黃也因含有較高的膽固醇,都屬於減重者應避免的食物。

2.避免加工製品:與加工肉製品相同,含有較高熱量或油脂,例如魚丸、花枝丸、魚鬆等都應避免。

另外可選擇的低脂海鮮有:一般魚類、花枝、章魚、白海參、草蝦、牡蠣、文蛤,其中要注意的是秋刀魚屬於高脂肪類,不適合減重者食用。

豆製品的選擇

黃豆是素食者主要的蛋白質來源,且不含膽固醇,適合減重者取代部分肉類。而以黃豆所製成的各類豆製品,也因加工方式不同而有不同熱量,避免選擇經過油炸程序的豆製品即可,常見的黃豆、毛豆、豆漿、麵腸、烤麩、豆腐、豆干都是可選擇的食物。

蛋是最常見也最易取得的蛋白質來源,富含各種胺基酸,屬於最優質的蛋白質,唯一需注意的是蛋黃部分因膽固醇含量較高,應加以避免即可。

蛋類的選擇

蛋是最常見也最易取得的蛋白質來源,富含各種胺基酸,屬於最優質的蛋白質,唯一需注意的是蛋黃部分因膽固醇含量較高,應加以避免即可。

奶類的選擇

一般的奶粉、牛乳或起士,因脂肪含量不同為分為全脂、低脂及脫脂(零脂),減重者應選擇脫脂或低脂,來降低脂肪的攝取即可。

肥胖專科何信緯醫師提醒,減重者應選擇適量質優且脂肪含量少的蛋白質食物,除了讓身體維持正常機能及代謝率外,更可增加飽足感不易有飢餓感產生,避免過多熱量或油脂吸收,讓減重能更加順利。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/101/23327

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