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5招舒展筋骨!邊打牌邊做麻將操

華人健康網/記者張世傑/台北報導 2015.02.23 00:00

過年天天吃大餐,坐著打麻將,一坐就是2至3小時,小心久坐不運動,不但體重增加,毛病也跟著來。過年打麻將,久坐不活動,會使血液循環變慢,肌肉關節容易僵硬不靈活,產生腳麻肩頸痛,甚至可能導致下肢靜脈栓塞,即所謂「經濟艙症候群」,以及引發腦中風、肺栓塞與心肌梗塞等問題,不能不慎。

頸部舒緩運動;舒緩上背部肌肉緊張。(示範/物理治療師鄭時雨)

下肢靜脈栓塞症狀包括:腳麻、疼痛、水腫、膚色變深、溫度上升,甚至小腿脹痛等,復健科醫師曾清祥表示,這一套麻將操運動,特別針對肩頸、腰背及膝踝部位,幫助舒緩疼痛並伸展筋骨,並適時讓肌肉獲得伸展、促進血液循環。只要每打一圈,大家可以一起活動一下,舒展筋骨。

以下動作以不產生疼痛為原則,感覺肌肉痠緊即可,動作範圍幅度可以越做越大。醫師並建議,若連續坐姿約50分鐘,就應起來活動5至10分鐘。

【麻將操5招】:

1.頸部舒緩運動

目的:放鬆頸椎肌肉及活動其關節,舒緩上背部肌肉緊張。

動作:坐或站,雙手扶助後腦勺輕輕向前向下壓,直到肌肉感覺痠或緊,停留15秒,如果可以,坐著時可貼住椅背,增加活動角度,每個動作10回。(圖1)

2.肩部伸展運動

目的:活動肩胛關節與肩背部肌肉,緩解因肌肉張力過高引起的肩背部肌肉緊張。

肩部伸展運動〈動作1〉;活動肩胛關節與肩背部肌肉。(示範/物理治療師鄭時雨)

動作1:一手摸對側肩膀,另一手扶住手肘,協助另一手向後壓。(圖2-1)

肩部伸展運動〈動作2〉;緩解肩背部肌肉緊張。(示範/物理治療師鄭時雨)

動作2:一手高舉向後延伸至同側肩胛骨,另一手扶住手肘,協助另一手向下壓。每個動作10回,感覺肌肉微痠停留15秒,交換進行。(圖2-2)

3.腰部放鬆運動

目的:針對腰部肌群及脊椎旁肌肉,藉由伸展動作,降低肌肉張力,並減少腰椎關節的壓力,舒緩腰部肌肉緊張。

腰部放鬆運動:舒緩腰部肌肉緊張。(示範/物理治療師鄭時雨)

動作:坐在椅子上,注意椅子不可移動。彎腰向下,腹部緊貼大腿,雙手盡量往前並向下伸展。停留15秒,做10回。(圖3)

4.膝踝幫浦運動

膝踝幫浦運動〈動作1〉;活動膝關節、與大、小腿肌肉。(示範/物理治療師鄭時雨)

目的:針對久坐下肢僵硬,或腿麻與產生血栓問題,這個動作主要是活動膝關節與大、小腿肌肉,藉由肌肉的主動收縮,再次加速血管收縮,增進血液循環,並避免腿部產生血栓。

膝踝幫浦運動〈動作2〉;加速血管收縮,增進血液循環。(示範/物理治療師鄭時雨)

動作:將膝部伸直時腳踝往上翹,膝部彎曲時腳踝盡量往下壓,這兩組動作交替執行。感覺肌肉微痠停留15秒,各做10回。(圖4-1, 4-2)

5.雙人上背伸展運動

目的:藉由伸展動作,改善上背部肌肉的張力,恢復肌肉應有彈性,達到舒緩不適的效果。

雙人上背伸展運動:改善上背部肌肉的張力。(示範/物理治療師鄭時雨)

動作:雙人互相站立面對面,雙手搭在對方雙肩上,並自然往前延伸且向下稍微施力,協助對方上背部肌肉的伸展,感覺肌肉微痠,停留15秒,做10回。(圖5)

文章連結 http://www.top1health.com/Article/167/23151

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