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力行地中海飲食法 憂鬱心情趕光光

優活健康資訊網/uho新聞部 2015.02.22 00:00

(優活健康網實習記者王蒨茹/採訪報導)地中海飲食,普遍被認為有預防疾病、抗老美顏的功能,但你不可不知,適當採取地中海飲食,不僅可降低心血管疾病及失智症罹患的風險,還能夠促進腦部神經運作,減少憂鬱症的發生。

營養素攝取可活化腦功能 對抗憂鬱症

根據研究指出,居住地中海一帶的居民,比北歐人罹患憂鬱症的機率低,除了環境因素,地中海地區擁有比較多的陽光之外,另外,地中海飲食,也扮演著抗憂鬱的大功臣。 

像是核果、橄欖油和魚都能夠提供充分的不飽和脂肪酸及Omega−3,再加上蔬果內含有抗氧化功能的微營養素,這些營養成分對於神經細胞的生長、活動都有一定的幫助,透過活化腦部功能,可使罹患憂鬱症的機率減少。 

對此,精神科醫師楊聰財解釋,依腦科學來看,採用地中海飲食,可影響神經傳導中的血清素、多巴胺及正腎上腺素分泌加速,並帶動腦部運作順暢,可降低憂鬱症的罹患。

地中海飲食怎麼吃 適度攝取報你知

然而,地中海型飲食該怎麼吃,透過營養師楊承樺的飲食建議,整理出幾項地中海飲食秘訣,且強調均衡飲食的重要性。

1)多吃蔬果、堅果、橄欖油/新鮮蔬果、橄欖油及堅果,因富含植物化學素,也就是抗氧化維生素,可有效預防失智的發生;另外,擁有豐富的不飽和脂肪酸的堅果、豆類與橄欖油,可提高血液中好的膽固醇含量;且建議橄欖油以水煮或涼拌食用,以不破壞油脂營養為主。

2)以雞魚肉替代牛豬來食用/避免吃紅肉,並以白肉代替,像是:雞、魚肉,可有望降低冠狀動脈阻塞機率,另外,吃魚方面建議可多吃深海魚,因為深海魚體中含有豐富的蛋白質及Omega−3,與食用紅肉相比,可攝取到較多量的不飽和脂肪酸,可降低血液中的膽固醇及三酸甘油脂。

3)偶爾小酌紅酒可抗發炎/有飲酒習慣者,可以偶爾且適度的飲用100cc的紅酒,有助於紅酒內白藜蘆醇的攝取,對心臟健康、抗發炎有幫助。 

適量吃+多動+多笑 與憂鬱說掰掰

楊承樺表示,地中海型飲食並非多吃哪些特定食物才有效,須適量攝取並且規律性運動,才能達到良好效果。另外,他也建議如需預防憂鬱症及有輕微憂鬱的患者,可多吃蔬菜、水果,內含的微營養素及維他命可減緩病情;還有深海魚中Omega−3的攝取,內含的DHA有抗腦部發炎及修復作用,並也清蒸、水煮為優。

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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