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細嚼慢嚥搭配正確進食順序 身材曼妙非夢事

NOWnews/ 2015.02.12 00:00
記者林志遠/綜合報導

知道嗎?人體內臟有一道秘密機關叫「飽食中樞」,就像對大腦下指令說「我已經有飽足感了」,並持續向身體發出停止進食的訊號,即可有效降低多於熱量的攝取,這就是目前最健康的減重法「進食指令攔截術」。減重者只要掌握秘訣,即使三餐正常吃,也能輕鬆管理體重。

營養師劉怡里表示,刻意節食不吃或少吃正餐的減重方式,容易造成反效果,減重者因餓到極限,累積巨大壓力,反而轉而大吃,形成所謂「溜溜球效應」。理想的減重方式應是三餐正常吃,聰明選擇飲食形態及進食順序,或是借助輔助食品,來增加飽足感,在不影響身體正常新陳代謝下減重,才算健康。

「不吃或少吃正餐的減重方式無效又傷身。」劉怡里指出,這類減重法通常只會減到身體組織中必備的水分與肌肉,很難進一步降低脂肪,加上熱量攝取過低,容易使脾氣變差、壓力變大、體內荷爾蒙失調,反而刺激減重者想吃更多,必須吃高糖分高油脂的「療癒型」食物才能穩定情緒,讓心理獲得滿足,結果一餐吃下正常人2到3倍的熱量。

此外,熬夜晚睡、酒精也會讓減重破功。現代人習慣晚睡,容易刺激身體分泌大量飢餓素,讓人想吃宵夜;睡眠不足則會刺激壓力荷爾蒙升高,誘使人想吃高糖分高油脂的食物,導致腹部肥胖。部分民眾認為酒精是液體,誤覺熱量較低餐餐都喝酒,其實一克酒精熱量高達7大卡,相當接近一克油脂熱量9大卡,飲酒過量很容易累積過多熱量。

想要控制體重,三餐正常吃也不用怕,只要聰明選擇飲食形態及進食順序,即可後天培養「進食生理慣性」,讓身體只要達到正常進食量就覺得夠了,但代謝力卻比過去還來得好。由於飽食中樞約在進食後約20分鐘,才會開始揮發作用,因此透過細嚼慢嚥來延長用餐時間,就能增加飽足感。

除此之外,劉怡里也建議在用餐之前可先喝開水約200cc,然後再吃青菜、肉類和主食,以此順序進食,有了足夠水分及膳食纖維來墊胃底,可增強飽足感,就不致因過於飢餓,一下子吞進過多的熱量。

劉怡里指出,如果平時三餐飲食量大的人,一時很難調整過來;或是偶爾需要應酬吃大餐、加上過年尾牙場合容易熱量攝取過多,就可以借助輔助食品來增加飽足感,聰明挑選成份以維持減重不中斷:例如藤黃果能刺激下視丘飽食中樞神經,降低食慾,在印度是常見用來提味的香辛料,女性減重的聖品。

此外,綠茶萃取物兒茶素能延緩人體腸道對澱粉的吸收利用,避免將過多的熱量轉化成脂肪儲存起來。這些輔助食品對於因減重陷入停滯期而苦惱的肥胖者來說,都可以適度的使用。

減重不用刻意節食,只要掌握「進食指令攔截術」原則,餐前先行攔截人體對過量油脂及澱粉的吸收,就能有效減重。營養師劉怡里建議,國人減重不需強迫自己挨餓忍飢,反而要三餐充足營養補給,提高身體基礎代謝率,才能減少身體裡的庫存品,而且不僅甩掉體重,也能瘦出緊緻好身材。

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