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巧當睡美人!避4大地雷擾眠因素

華人健康網/資料提供/遠流出版 2015.02.07 00:00

睡眠是大腦的最佳良伴,不過很多人都有失眠的困擾。有些人躺在床上,輾轉反側無法入眠;有些人起床時間還沒到就醒來,卻再也睡不著了;有些人根本不給自己睡覺的機會,徹夜醒著,好不容易感覺自己快要進入夢鄉,鬧鐘卻響了。

如果你睡不好,請聽從我的建議,開始看看你手邊看似無害、事實上卻是睡眠終結者的東西:

擾眠因素1/咖啡因

如果咖啡因不會對你睡眠造成干擾,不會讓你的頭腦混亂,思緒仍保持清晰,就不用擔心咖啡因的影響。咖啡因危害健康的例子相當罕見,有研究反而還證實常喝咖啡的人,罹患阿茲海默症的機率降低許多,不過如果你是因為咖啡因而難以入眠,就得正視咖啡因的影響。

一言以蔽之,咖啡因的效用會持續很久。如果你早上八點喝上一杯,到了晚上八點,大約還有四分之一的咖啡因在血液裡流竄。

以科學角度來解釋,可以這樣說:咖啡因有其「半衰期」(half-life)。攝取咖啡因後身體大約要花六個小時,才能代謝掉一半。所以你如果早上八點喝咖啡,到了下午兩點,還有一半的量;到了晚上八點,總共代謝掉四分之三量,剩下的四分之一,還能撐到你睡覺前。

不僅如此,腦電圖顯示咖啡因會阻擾慢波睡眠(slow-wave sleep),這段時間是你睡眠前期中,最為熟睡的一段,也是大腦進行整理的階段。所以你白天所學的事情,很可能只經過一個晚上,就消失地無影無蹤,這都是咖啡因把才剛建立、還不甚穩固的記憶連結整批消除。

有人說:「但我喝完咖啡,精神好很多!如果不喝,我才會覺得很痛苦。」很多咖啡愛好者也都有相同的感覺。不過,咖啡因的角色很複雜。它可以是輕微的止痛藥,多數非處方藥都有添加該成分。它也是興奮劑的一種。如果你習慣咖啡因的「療效」,沒有它的時候的確萬萬不行。戒斷期本來就很難受。

咖啡因對於心智的影響又是另外一回事。喝咖啡可能會讓你保持清醒,減輕病痛,但並不代表你的思緒清楚,情緒穩定,你的未來充滿一片光明。雖然咖啡因能讓人保持清醒,但你可能還是意志消沉,甚至昏昏欲睡、緊張兮兮。

每個人的情況不盡相同。有些人代謝速度快一些,有些人比較慢,所以你得多多觀察咖啡因對你的影響。

不過,如果你戒掉咖啡因,一定會注意到思緒變得清晰,個性也變得開朗、平易近人,不會成天焦慮,也會覺得世界可愛許多。在這之前,你得忍受一段時間的戒斷期,在咖啡因前真正離開你的生活圈前,必須狠下心揮別它;熬過之後,就會發現海闊天空、前景真的一片光明。

擾眠因素2/酒精

酒精是小惡魔。小嚐一兩口,你就能舒服入睡。但凌晨時分,你會愈來愈淺眠。大約清晨四點,一陣陣憂慮感侵襲而來,你醒了,發現昨天的問題留到今天,還是懸而不決。

大清早你就睜開眼,原因不是你紅酒、白酒混著喝,也不是黑啤酒裡的沉澱物,而是「乙醛」(aldehydes)。酒精中最主要的「乙醇」成分,在體內經由酵素代謝分解後,轉化成乙醛,會刺激神經系統造成失調。這樣看來,酒一點都不吸引人,反而會讓你睡不好。

擾眠因素3/蛋白質

早上攝取蛋白質,會變得精神抖擻。因為蛋白質會抑制腦內血清素的產生。血清素能幫助你調節情緒,也會幫助睡眠。你早上若吃點豆類或豆製品,例如素香腸、素培根、素炒蛋(即以豆腐代替蛋),比只吃貝果,精神會好很多。你若先吃高蛋白質食物,再吃點澱粉類,提神效果會很明顯。請注意,我指的是素食的蛋白質,你應該不會想讓培根、香腸、蛋或其他高脂、高膽固醇食物傷害身體吧!

晚上,你則必須讓精神緩和下來,意思是,這時要讓腦內血清素釋出,安撫你的情緒,幫助你睡眠。晚餐可多吃一些澱粉,避免高蛋白食物。天然的澱粉,包括米飯、義大利麵、麵包,都能促進血清素分泌。這樣做,睡意很快就會找上你,帶你進入夢鄉。起床小解。如果你一個晚上起來上很多次洗手間,等於打斷大腦休息。晚上少喝點水應該就能解決這個問題。

冒泡泡的汽水會讓你欲罷不能,一杯接著一杯,身體像個海綿不斷吸收,到最後總是必須解放出來。最好還是喝純水,避免喝入過多不必要的水分。

避免吃鹽分高的食物,也是一種良方。鹽分會抓住血液及組織中的水分,到了夜晚,才一點一滴釋放出來,流進腎臟、膀胱,造成尿意,你就不得不離開被窩。

若你晚上頻頻上洗手間,是因為有前列腺毛病,建議你還是趕緊接受治療。研究證實,蔬食除了幫助預防心血管疾病及阿茲海默症,也有助改善前列腺疾病。

擾眠因素4/缺乏運動

白天你若大量運動,晚上定能睡得較為安穩。看看小孩子吧!他們清醒的時候總是活蹦亂跳,晚上睡著後卻一動也不動。隨著年紀增長,我們愈來愈少活動筋骨,有些人成天只有運動手指打打電腦。晚上要睡覺的時候,大腦雖然很疲倦,但肌肉還是生龍活虎,根本不需要休息,自然你也睡不好,外面有些微聲響或有什麼煩惱都會牽動你的神經,整夜只好翻來覆去,直到天色泛白。

晚上要睡得好,建議白天多動動手腳。稍微讓肌肉用力的運動,例如伏地挺身、舉重,都能幫助入眠。即便只是簡單的運動,也能有效提升睡眠品質。當然,開始運動前,最好還是跟醫師好好討論。你得先確認自己的心臟和關節能承受多少力道的運動。

助眠這樣做!養成睡前的固定習慣

如果你養貓,可以觀察貓咪睡前有怎樣的動作。小貓會先伸出腳掌,張開大嘴打呵欠,接著蜷起身子,準備睡覺。狗狗也有相同的動作。我讀醫學院的時候,從實驗室帶回一隻小老鼠當作寵物。睡前她也會伸直可愛的小腳掌,打個呵欠,接著到夢境中解她的三角函數、優游在土星環上,或作任何老鼠都會作的夢。

人類也是一樣。小孩會伸個懶腰、打打呵欠,然後準備睡覺。不過你有觀察過大人嗎?不管是因為咖啡因、壓力還是什麼,大人總是先把雜誌闔上、關燈,就直接上床,祈禱今天可以順利入眠。

如果你覺得睡前的固定習慣不會有幫助,還是先撇開成見試試看吧。大約睡前半小時,張大嘴巴讓自己打個呵欠,接著伸個舒服的懶腰。剛開始你只是做做樣子,但試個四次後,你會真的打了個大呵欠,也大大舒展了身體,最後注意一下睡覺的感覺。你會發現,打呵欠和伸展身體,會讓身體、大腦意識到,已經準備好要睡覺了。

如果你有睡眠困擾,試試這個簡單的動作,看有沒有效。

摘文出自遠流出版《吃出好腦力》

文章連結 http://www.top1health.com/Article/338/23060

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