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別用手抱頭 仰臥起坐做對了嗎?

華人健康網/資料來源/39健康網 2015.01.29 00:00

【核心提示】:仰臥起坐(Sit-up)是由平躺屈膝到坐起狀態,主要是活動到髖關節附近的肌肉,仰臥起坐的正確做法應該動用腹部肌肉的力量,而不是背部、手臂力量,或者是慣性的力量。

臥起坐是一個胸椎、腰椎、髖關節共同參與複合動作,起始姿勢雙手抱於腦後,手肘朝外打開,前鋸肌會縮短,會把肩胛骨下角拉向前。在這個姿勢下腹直肌會被拉長,此時屈髖肌群阻力矩最大,很難用力啟動。

動作的第一步就是腹直肌收縮,讓超伸的胸椎恢復原狀,給仰臥起坐提供一個啟動力;第二步才是屈髖肌群收縮順勢把身體拉起。標準的仰臥起坐對腹部—屈髖肌群的協調能力,有很好的鍛鍊效果。

仰臥起坐的正確做法:

1、與其他健身方式結合 減肥更有效

單純依靠仰臥起坐只能達到局部的健身效果,因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群,長期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強,但是身體其他部位,如大腿、臀部等得到的鍛鍊就比較少。所以,要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效結合起來,才能達到減肥效果。

2、動作到位不變形

許多人在中途做仰臥起坐的時候,身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的,會讓腹部肌肉鍛鍊的不均勻,從而身材走形。應該儘量控制起臥的方向,不要偏離直線,而且速度要放慢,來鍛鍊腹部肌肉的控制能力,最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

3、節奏適中不過快

正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前,起坐時控制著讓腹部用力。或者加大難度,把雙手疊放在腦後,儘量展開雙肘,這樣才能達到鍛鍊效果。

4、別用手抱頭

很多人以為仰臥起坐一定要手肘碰膝蓋才標準,這種姿勢很容易背闊肌借力拉動手臂提供慣性,腹肌的發力就會減少。尤其是做到最後累了的時候,這種借力更普遍。

資料來源:39健康網www.39.net

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文章連結 http://www.top1health.com/Article/306/22936

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