馬拉松賽補給站該提供什麼？超跑協會來解答

(中央社訊息服務20150122 16:52:25)我國馬拉松及路跑賽事如雨後春筍般地不斷地舉辦，2013及2014年更是出現很多主題型的賽事，也讓跑步變得更多元化。但在賽事越來越多的現況下，跑者難免開始比較各場賽事的優缺點，如知名跑步網路平台上，更是以費用、補給、紀念品/衣服、賽道/風景、報名系統及成績/證書作為評分項目，讓參賽的跑者可以公開評分，但卻往往在評論中不難發現跑者們對於補給到底該有哪些內容不甚瞭解，抑或是到底跑多遠才需要補給等，所以諸如此類的問題，就在接下來的文中為大家解答。

跑步時如何正確地補充水分

身體運動時體溫會升高，流汗則是身體的降溫機制，跑步時有流汗就要補充水分。人體一旦脫水，運動能力就會下降，容易導致抽筋，運動傷害的機會急遽升高。然而水分補給時機，不是等到口渴了才喝，最好的方式應該是跑步前5分鐘大約喝200CC的水，比賽中則每15-20分鐘就喝，每次約200CC，因為一般人胃的水分吸收量每小時約為600CC，所以喝太多也無法吸收。

此外也同時要記得補給電解質，一小時內的運動量其實不太需要特別喝運動飲料，因為現代人每天所吃的餐點中已經含有多於每天身體所需的鈉，但大量流汗的重度運動(一小時以上)就需要透過喝運動飲料來補充水分與電解質(鈉、鉀等)。

跑步時又該如何補充熱量呢

賽前如果吃太多食物會增加腸胃的負擔，比賽時應把身體的全部力量用於跑步上而不是分神去消化，賽中倘若覺得餓，在補給站補充或自備能量包即可。比賽時建議不要攝取容易產氣、高脂或高糖的食物，如豆類、洋蔥、茄子等產氣食物、炸雞、薯條、冰淇淋此類高脂高糖食物等。中華民國超級馬拉松跑者協會郭豐州副理事長表示『馬拉松、路跑賽參賽過程當中身體只失去水、電解質、能量。因此只要補充這三樣東西即可，其他都是多餘的。』。

所以基本上馬拉松或路跑的補給站只要提供如餅乾、香蕉或容易吸收的流質食物等，再搭配水分與電解質的補給就已足夠，補給站不應供應需要花時間消耗的食品，如香腸、烏魚子、羊肉爐等都是錯誤的。

補給站到底多遠設立一個才合適

那到底補給站多遠距離一個才合適啊？有些比賽每一兩公里就一個補給站，但有些比賽卻五公里才一個補給站，是不是隔得遠就是主辦單位不重視補給呢？其實根據國際田徑總會的第240條第8點中規定，各項賽事的起終點都應備有水及其他適當茶點，且必須在約5公里左右之間隔設提供飲水，所以每5公里以內設立一個補給站都是符合國際規定，但是規則中也說明主辦單位應依氣溫作適當的調整，因此氣溫高的賽事，在五公里之間再設一給水站是必要的！

以上部分資料彙整來源：

郭老師的跑步課 / 遠流出版

國際田徑規則2014-2015 / 中華民國田徑協會出版

訊息來源：中華民國超級馬拉松跑者協會

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