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揪出4大兇手 拒絕肌肉痠痛

優活健康資訊網/(企劃中心/綜合整理) 2015.01.20 00:00

(優活健康網編輯部/綜合整理)了解造成肌筋膜緊繃的成因,才能追本溯源,維持肌肉和肌筋膜的良好狀態,不再輕易受傷。

1)重複性錯誤姿勢:典型動作/脖子前傾、駝背。

錯誤的姿勢已經會造成肌肉損害,再加上經常、重複的長時間,處於錯誤姿勢的狀態,讓傷害再加成。錯誤姿勢會讓「肌肉負荷過大」,例如看書或電腦螢幕時「脖子前傾」,害得頸部肌肉比正常姿勢多負擔2~4倍重量。低頭滑手機,頭部重心跑到鉛垂線的前方,這時脊椎無法支撐頭部,必須靠肌肉的拉著;至於後仰,習慣趴著看書,小心壓迫到頸椎關節,容易產生骨刺。

而「駝背」,會造成原本負責穩定脊椎的腹部核心肌群無法正常出力,轉由背部的肌肉取代,因此駝背的人常有肩胛骨處的肌肉痠痛(膏肓痛)。久了之後,核心肌群會退化,導致脊椎增生(長骨刺)、椎間盤突出等問題。這些都是典型肌肉過度緊繃所致,長時間、長期下來,肌肉耐力越來越差,肌筋膜緊繃頻率則越來越高。在頭頸部位,一定要保持,以肩峰與外耳道連成一直線、不要聳肩,由脊椎可支撐頭部重量。

2)肌肉過度使用:典型動作/舉啞鈴、比腕力、寫字、打電腦。

這可以分成兩種情形:

•「單一次數的過量」,常發生在舉啞鈴、比腕力、提重物等情況下,因錯估自己的力量而發生傷害;或是勉強肌肉使力,例如5公斤重物剛提不覺得重,10分鐘後可能覺得吃力,但勉強撐,肌肉就受傷了。

•「重複固定肌肉過勞」,常見於不斷寫字、打電腦者。當肌肉因為疲勞受傷,可收縮的量變少,但卻還是要維持同樣動作,身體會要用更多的力,於是痠痛範圍逐漸擴大;這就像身體找其他人手來幫忙,也就是「代償作用」。

肌肉可分「姿勢型」、「動作型」。「姿勢型」肌肉負責站、蹲、坐等等維持肢體的動作,久站、久蹲、久坐,就對肌肉造成壓力「動作型」肌肉負責瞬間完成的動作,例如拿起筆、撿東西,主要是拉動關節完成動作。如果把「動作型」肌肉當「姿勢型」使用,就很難不受傷,例如長時間握筆寫字,幾乎都會成為痼疾。

3)複合式傷害:典型動作/跑步、打球、不良姿勢久坐。

指採取「重複性錯誤姿勢」,而且過度使用某處肌肉。非常容易出現這類傷害的職業,包括運動員(尤其是快速扭轉的運動)、廚師、美編、建築工人、汽車維修人員等。要格外注意姿勢,並且每半小時休息或換動作,讓不同肌群輪流作用和休息。

久坐的上班族也是高危險群,肌肉缺乏鍛鍊而力量失衡,體態通常不對稱,如果突然跑去運動,傷害容易發生。因為肌肉延展性不足,關節會承受額外的衝擊,非常容易受傷。運動前的「3步驟準備動作」,暖身、拉筋再加上針對要運動的肌肉先做數分鐘的肌力訓練,減少傷害發生。

4)意外傷害或開刀:典型動作/車禍、球場撞擊、外科手術。

無論是意外傷害或開刀,都會導致「組織纖維化」,「肌筋膜」和「肌肉」都不如從前平整滑順。這類問題造成的肌筋膜緊繃,處理起來最為棘手,範圍大,復元期漫長,有時甚至是無可彌補的永久性傷害。意外傷害以「車禍」和「球場撞擊」最為常見。至於開刀,傷口若順著肌肉、肌筋膜紋理橫切,復原狀況較理想,若垂直縱切,延展性更難復元。從復健的角度看,顯微手術是一大福音,對肌肉和肌筋膜的傷害縮小很多。

(本文摘自/30秒完治!神奇的網球按摩解痛解剖書/蘋果屋出版)

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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