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健康午餐這樣挑!6明星食物補營養

華人健康網/圖文提供/人類智庫 2015.01.13 00:00

午餐是每日飲食中最主要的一餐。午餐的作用,可總結為4個字-承上啟下,既要補償早餐後至午餐前約4~5個小時的能量消耗,又要為下午3~4個小時的工作和學習,做好必要的營養儲備。

如果不吃飽、吃好,往往在繁重工作數小時後(尤其是下午3:00~5:00)出現明顯的低血糖反應,造成頭暈、嗜睡、工作效率降低,甚至心慌、出虛汗等症狀,嚴重者甚至會導致昏迷。

午餐所提供的能量,應占全天總能量的35%。這些能量應來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。與早餐一樣,午餐也不宜吃得過於油膩。

●1碗麵的營養有限

很多人為圖方便、省錢,午餐就吃碗麵打發。如此一來,蛋白質、脂肪、碳水化合物等3大營養素的攝取量可能不足,尤其是礦物質、維生素等更是嚴重缺乏。

麵食雖能很快被身體吸收、利用,但飽得快也餓得快,很容易產生飢餓感,對於工作時數長,或下午工作強度大的人來說,它們所提供的熱量也相對不足。

●不能用水果代替正餐

有些女孩為保持身材,午餐以水果代替。水果與蔬菜各有其營養特點,兩者不能相互代替,且蔬菜富含膳食纖維,能促進腸蠕動,讓腸胃新陳代謝保持正常,並排出有害物質,這是預防便祕最簡便、有效的方法。

匆匆忙忙吃午餐,也不利機體對食物的消化、吸收,進而會影響到下午腦力,或體能工作的正常發揮。

●午餐要定時定量,均衡搭配

1.不要常吃速食:

因為速食主要以油炸食品為主,明顯存在著「三高三低」,即高熱量、高蛋白、高脂肪,低礦物質、低維生素、低膳食纖維。

2.定時用餐:

在適當時間裡用餐是最重要的飲食原則。一般在每天中午的11:00~13:00之間用餐,屬正常範圍。

注意事項:

最好在每天中午的同一時間用餐,以適應腸胃道發揮正常的功能與調節。

3.不要過飽:

用餐過後,身體中的血液,將集中到腸胃來幫助進行消化、吸收。在此期間,大腦暫時處於缺血、缺氧狀態,如果吃得過飽,就會延長腦部缺血、缺氧的時間,進而影響下午的工作效率。

4.營養均衡:

午餐要均衡搭配,可以多吃蛋白質和膽鹼含量高的肉、魚、禽、蛋和大豆製品等。因為這類食物能使頭腦保持敏銳,對理解和記憶功能有重要作用。

還可多吃瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物,並確保攝取定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質,可使人反應靈活,思緒敏捷。

午餐飲食宜忌

**宜午餐是每日飲食中最主要的一餐。午餐的作用,可總結為4個字-承上啟下,既要補償早餐後至午餐前約4~5個小時的能量消耗,又要為下午3~4個小時的工作和學習,做好必要的營養儲備。

如果不吃飽、吃好,往往在繁重工作數小時後(尤其是下午3:00~5:00)出現明顯的低血糖反應,造成頭暈、嗜睡、工作效率降低,甚至心慌、出虛汗等症狀,嚴重者甚至會導致昏迷。

午餐所提供的能量,應占全天總能量的35%。這些能量應來自足夠的主食、適量的肉類、油脂和蔬菜。與早餐一樣,午餐也不宜吃得過於油膩。

●1碗麵的營養有限

很多人為圖方便、省錢,午餐就吃碗麵打發。如此一來,蛋白質、脂肪、碳水化合物等3大營養素的攝取量可能不足,尤其是礦物質、維生素等更是嚴重缺乏。

麵食雖能很快被身體吸收、利用,但飽得快也餓得快,很容易產生飢餓感,對於工作時數長,或下午工作強度大的人來說,它們所提供的熱量也相對不足。

●不能用水果代替正餐

有些女孩為保持身材,午餐以水果代替。水果與蔬菜各有其營養特點,兩者不能相互代替,且蔬菜富含膳食纖維,能促進腸蠕動,讓腸胃新陳代謝保持正常,並排出有害物質,這是預防便祕最簡便、有效的方法。匆匆忙忙吃午餐,也不利機體對食物的消化、吸收,進而會影響到下午腦力,或體能工作的正常發揮。

●午餐要定時定量,均衡搭配

1.不要常吃速食:

因為速食主要以油炸食品為主,明顯存在著「三高三低」,即高熱量、高蛋白、高脂肪,低礦物質、低維生素、低膳食纖維。

2.定時用餐:

在適當時間裡用餐是最重要的飲食原則。一般在每天中午的11:00~13:00之間用餐,屬正常範圍。

注意事項:

最好在每天中午的同一時間用餐,以適應腸胃道發揮正常的功能與調節。

3.不要過飽:

用餐過後,身體中的血液,將集中到腸胃來幫助進行消化、吸收。在此期間,大腦暫時處於缺血、缺氧狀態,如果吃得過飽,就會延長腦部缺血、缺氧的時間,進而影響下午的工作效率。

4.營養均衡:

午餐要均衡搭配,可以多吃蛋白質和膽鹼含量高的肉、魚、禽、蛋和大豆製品等。因為這類食物能使頭腦保持敏銳,對理解和記憶功能有重要作用。

還可多吃瘦肉、鮮果或果汁等脂肪含量低的食物,並確保攝取定量的牛奶、豆漿或雞蛋等優質蛋白質,可使人反應靈活,思緒敏捷。

●午餐飲食宜忌

宜YES

1.充足的主食。

2.富含優質蛋白質的食物,如魚蝦、瘦肉、豆類製品等。

3.富含維生素C的食物,如綠葉蔬菜等。

忌NO

1.各種油炸食物,如炸魚、炸雞、炸薯條等。

2.高脂高膽固醇食物,如動物內臟、肥肉等。

●推薦6種明星午餐食物

1.綠花椰菜:抗衰老明星

推薦理由:綠花椰菜富含抗氧化物維生素C及胡蘿蔔素,十字花科的蔬菜已被醫學研究證實,是最好的抗衰老、抗癌食物。

2.魚肉:蛋白質明星

推薦理由:魚肉可提供大量優質蛋白質,且消化吸收率高,是補充優質蛋白質的最佳選擇。

同時,魚肉中的膽固醇含量極低,在攝取優質蛋白質的同時,不會攝入過多的膽固醇。研究顯示,多吃鮮魚有助於預防心血管疾病。

3.洋蔥:降脂明星

推薦理由:洋蔥當中的槲皮素,可以防止壞膽固醇氧化,對心血管有很好的保護效果,可以減少中風、心臟病,粥狀動脈硬化發生的機率。

4.豆腐:抗氧化明星

推薦理由:除瘦肉和魚蝦外,豆腐也是良好的蛋白質來源。同時,豆類食品含有異黃酮,是一種有效的抗氧化劑,能延緩衰老。

5.高麗菜:活力十足明星

推薦理由:高麗菜亦屬於十字花科蔬菜,富含維生素C、膳食纖維,能促進腸胃蠕動,能讓消化系統保持年輕活力。

6.新鮮果蔬:養顏明星

推薦理由:新鮮果蔬中富含胡蘿蔔素、維生素C、E。胡蘿蔔素是抗衰老的最佳元素,能保持人體或器官外層組織的健康;維生素C和E則可延緩細胞因氧化而老化。此外,富含膳食纖維的新鮮蔬果,還能促進大腸健康,幫助排毒。

本文出自人類智庫《吃對三餐吃出健康》

文章連結 http://www.top1health.com/Article/203/22693

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