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天寒運動不做熱身操 當心跑者膝纏身

欣傳媒/ 2014.12.30 00:00
小編

許多高爾夫球友經常於平日以路跑作為訓練體能的方法,不過近日天氣寒冷,時常造成運動傷害,這是因為冬天人體肌肉、肌腱血液循環比較差,外加上天氣冷使血管更容易收縮,導致氧氣、營養供應不易,肌纖維、膠原纖維比較沒有彈性。因此在肌肉、肌腱比較脆弱的情況下,若沒有做好熱身與保暖,非常容易使肌肉發炎或受傷。台北慈濟醫院復健科劉建廷醫師說明,路跑愛好者膝蓋受傷的原因多半和不恰當的訓練有關,例如熱身不足、太急於增加路跑距離、路面坡度太陡等都有可能造成傷害。

劉醫師解釋,所謂的跑者膝,正式名稱是髂脛束症候群,是常見的路跑運動傷害之一。根據統計,跑者膝大約佔跑者下肢傷害的百分之二十二。髂脛束位於大腿外側,膝蓋彎曲時,髂脛束會滑過股骨外髁,當髂脛束肌肉過於緊繃,與股骨外髁過度摩擦,就會造成疼痛,讓患者沒有辦法繼續運動,嚴重的話甚至連走路上下樓梯都會有困難,所以需要事先加以預防。

劉醫師提醒,運動的第一步要先熱身,可以快走、慢跑到微微出汗;第二步要伸展接肉與關節,建議採靜態伸展幾分鐘,每個動作大約維持15秒即可,常見的錯誤是伸展時間過久導致身體變冷,或還沒熱身就先伸展。享受路跑後,也千萬別忘了進行收操並再次伸展肌肉與關節,收操僅要輕鬆走幾分鐘即可,目的是讓累積在下肢的血液回流到身體器官和腦部,並透過伸展,讓緊繃的肌肉放鬆,如果跑完後突然停下來,很容易因為下肢肌肉不收縮影響血液回流,造成頭暈甚至昏倒。

預防跑者膝招式:

第一招、站姿髂脛束伸展一:要伸展的腳在後側,雙腳交叉,膝部伸直互相接觸,身體前彎並且偏向前腳那一側,靜止維持15秒,重複5次。

第二招、站姿髂脛束伸展二:要伸展的腳靠近牆壁,以手推牆,身體向牆壁傾斜,靜止維持15秒,重複5次。

第三招、坐姿髂脛束伸展:一腳平放,要伸展的腳跨過平放的腳,用對側手肘推膝蓋,使上半身轉向要伸展那一側,靜止維持15秒,重複5次。

第四招、臥姿髂脛束伸展:仰躺,要伸展那一側膝蓋彎曲,用對側的手把彎曲的膝蓋壓向對側,靜止維持15秒,重複5次。

以上的伸展訓練都有效果,可以依據週遭環境來選擇適合的伸展方式,不需要全做,視時間許可每天做幾組。伸展時不要閉氣,保持正常呼吸,不要過度伸展以免肌肉拉傷。

第五招、髖外展肌群肌力訓練一:側躺,要訓練的腳在上方,膝蓋伸直向側面抬高,靜止維持5秒,休息10秒,重複10次。如果做起來很輕鬆,可以在腳踝上加上一些重量(沙袋或鉛塊)。

第六招、髖外展肌群肌力訓練二:以手扶牆保持身體平衡,將要訓練的腳向側面抬高,維持5秒,休息10秒,重複10次。

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