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辦公室椅子操!有效打擊「上班久坐肥」

優活健康資訊網/uho新聞部 2014.12.29 00:00

(優活健康網記者張瓊之/採訪報導)隨著運動風氣的興起,有越來越多民眾都知道運動有助於身體健康,不僅可提升免疫力、肺活量外,還能有效預防疾病、肥胖等問題發生,但現代人忙於工作,必須長時間坐在電腦前,若要運動簡直難如登天。

值得注意的是,在國外曾有研究指出,25歲的以上的人,每坐在沙發上或椅子上不動一個小時,就會短少二十二鐘的生命,換算下來,每天若持續長達6個小時,久坐不動的話,一生的壽命將會少掉5年,而目前此研究刊登於《新科學家雜誌》,對此醫師表示,久對不動的確會對身體造成影響,建議每日運動時間,以30分鐘到1小時為最理想範圍。但事實上,運動並不需費盡心思,因為「坐著」也能動出健康。

掌握漸進、量力的原則 上班族也能輕鬆運動

由於上班族必須長時間低頭、緊盯電腦螢幕,又加上運動量低,多做少動,因此,容易產生腰痠背痛、筋骨僵硬等問題,對此,國泰醫院物理治療師簡文仁表示,只要符合時間、地點,掌握「如意操」漸進、量力的原則,就算上班族坐著不動,也能透過手、腳、肚子,來訓練肌力、呼吸、平衡等,不僅可輕鬆進行微運動,還能降機運動傷害的機率。

5種運動方式 幫助上班族坐著也能進行訓練

為考量到上班族無法隨意起來走動,簡文仁則表示,民眾可依照想訓練的部位,透過姿勢調整,如伸展拉到最直、動作做到位等方式進行運動,即使坐著也能進行訓練、伸展舒緩,舉例來說:利用腳尖、腳跟輪流踮起,可幫助小腿進行運動亦或者坐在椅子邊緣,身體挺直,將大腿打開到最大,然後重複動作,有助於達到伸展效果等。

辦公室運動操 4招助於增加穩定性

運動教練陳昱蓉,為幫助民眾加強身體穩定性、防止腰痠背痛,特地規劃了一套簡單4個動作的運動操,只要適當利用,坐著也可以進行簡單運動,且還不必受於場地、天氣限制,只要想做隨時都可以。

1)坐在椅子上,將大腿平行放,腳在地板上,這時候核心用力,屁股稍微夾一下,緩緩的把右腳的大腿抬起來,抬到覺得微酸的高度停住30秒,接著慢慢放下來換腳,而此部分主要是訓練大腿與核心,且對臀部大腿的不滿意的民眾,也可藉此獲得改善。

2)雙手伸起向上延展,在延展同時要記得吐氣,吐氣的同時核心要夾緊用力,背挺直維持30秒,因為長時間久坐,會使脊椎受到壓迫,所以向上伸展,有助於達到舒緩功效,以及訓練手與核心。

3)手擺到身體兩側,握住拳頭,緩緩的向上向下,如同舉啞鈴般,有助於訓練肱二頭肌,不必起身,只要坐著就好,將手舉到90度,慢慢放下來,上去時用力,回來時放鬆,因為上班族久坐,肩膀會受到壓力,因此,透過此方式,有助於加強肌力。

4)將手放兩側,身體微微向前傾約45度,手掌朝前,雙手伸直往後,用背去夾,像一隻蝴蝶一樣,把翅膀向後飛,當前面的肱二頭肌受到訓練後,當然也不能忘記後面,所以,此動作主要是訓練肱三頭肌的部分。

注意!運動操不能取代運動

最後,提醒民眾,雖然在忙碌時,可透過運動操、伸展等方式來進行一些簡單的運動,但仍然不能來取代真正的運動,如路跑、打球等,因為運動的部位不同、強度不同,對身體的影響也會有所不同,因此,建議民眾有空時,也要放下手邊工作,到戶外去進行運動,促進身體健康。

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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