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年過40膨肚短命 運動甩油甩中風

華人健康網/記者趙萱/台北報導 2014.12.27 00:00

爸爸工作繁忙、應酬又多,漸漸養出的大肚腩,竟然透露出中風危機?國民健康署提醒,40歲以上男性腰圍若逾90公分,中風和心血管疾病的風險比健康人高出了2倍。要活就要動,國外有新研究發現,男性要控制腰圍,運動宜加入重力或阻力訓練,比起一般有氧訓練效果更佳。

40歲以上男性腰圍若逾90公分,中風和心血管疾病的風險比健康人高出了2倍。

中風一直高居國人10大死因第3名,且有20至50%的腦中風患者,在猝發以前,其實已有過無法察覺的沉默型小中風。而腰圍過粗是中風的指標之一,因為腰圍過粗的人,通常有內臟脂肪過多的表現,且常伴有肥胖、高血脂、高血壓的問題,其中有6成可診斷為代謝症候群,中風和罹患心血管疾病的風險比常人多出了2倍。國民健康署的建議是40歲以上男性腰圍應當控制在90公分,而女性也不該超過80公分。

20分鐘重力訓練 腰圍不擴大

要活就要動!讓自己腰圍不過寬、中風不找上身的有效方法,就是運動了!根據美國《福斯新聞網》報導,一篇由哈佛研究團隊發表於2014年12月號《肥胖期刊》(Obesity)的12年追蹤研究指出,40歲以上男性若每日花20分鐘做重力訓練,比起只做有氧運動的男性,腰圍較不容易加粗。

研究團隊指出,歲數越大,人體肌肉量自然減少,取而代之的是脂肪。做有氧訓練雖然可以瘦身,但大部分的時候是把肥肉和肌肉一併減掉了,而阻力或重力訓練,則是讓肌肉重新長回來的方法,不讓脂肪有機可乘。

此外,燃脂的過程中,身體會消耗氧氣,雖然在運動的過程當下,有氧運動所燃燒的熱量比阻力訓練多,但因為阻力訓練強度夠高,所以運動後,身體會需要用多的的能量來修復肌肉;也就是說,阻力訓練的「運動過後耗氧量」遠比有氧訓練來得多,能夠延長脂肪燃燒的時間長達2天,且轉化成肌肉生長和修復的能量。因此,研究團隊建議,有氧搭配阻力或重力訓練,才是最佳的訓練全身,維持身材的運動。

招式一:腹部捲體 (圖片/何俊明健身教練提供)

初學者阻力訓練 不用道具在家也可以做

國內健身教練何俊明表示,不常運動的人,一聽到阻力或重力訓練,直覺想到需要用到很複雜的儀器,往往就此放棄。其實要鍛鍊腹部肌肉、控制腰圍的阻力訓練方式也可以很簡單,就算沒有道具,在家裡一樣可以做。

他建議腹部訓練每天不用超過15分鐘,以下4招訓練招式中,初學者可以挑選2至4招對個人最有效的練習,每招做3個回合,每回合30至50下,並應達到完全力竭最有效。

招式一:腹部捲體

1.平躺背部緊貼地面,雙腳屈膝,膝蓋對腳尖。

2.利用腹部核心的力量,將上半身往上捲體,此時雙臂打直,跟著一起在大腿上滑動,直到手指指尖碰到膝蓋。

3.將上半身慢慢躺回地面,注意臀部要保持穩定。

招式二:平舉雙腿(圖片/何俊明健身教練提供)

招式二:平舉雙腿

1.平躺背部緊貼地面,雙腳打直。

2.延伸雙腳,並緩慢運用腹部及臀部的力量,儘量不要依靠腿部力量,將雙腳抬離地面。

3.將雙腳角度抬到更高,雙腿保持打直的狀態。

4.將雙腳放會地面,重複再做。

招式三:俯身棒式(圖片/何俊明健身教練提供)

招式三:俯身棒式

1.四足跪地,並用雙手前臂與雙腳將身體撐起,雙腳向後,確保頭、頸、背成一直線,腹部收緊,臀部勿抬過高。

2.維持20至30秒。重複再做。

招式四:側棒式(圖片/何俊明健身教練提供)

招式四:側棒式

1.側臥,背打直,並用前臂和雙腳側緣撐起身體,確保前臂與身體垂直,腋窩成90度角。

2.穩定地將髖骨抬離地面,支撐20秒,上臂可跟著上舉,增加難度。

3.穩定地將髖骨移往地面,重複再做。

【健康小叮嚀】:

健康沒有捷徑,必須由生活習慣改變做起,包含三餐定時、少油、少鹽、少糖的飲食,多喝白開水來取代含糖飲料,多動多流汗,不抽菸,積極控制三高,就能降低中風的風險。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/306/22471

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