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拒當烏龜族!5網球按壓法強效紓緩

華人健康網/圖文提供/蘋果屋出版社 2014.12.13 00:00

「烏龜脖」是上班族、低頭族很常見的文明病,是指脖子總是像烏龜一樣伸出、下垂,下巴向前凸出軀幹許多、頸部向後彎曲、駝背,不但姿勢不好看,更會影響到健康,出現頭痛、胸悶、易胖,嚴重會因為頸椎、肩關節的骨骼位置不對,而產生神經壓迫的問題。

所以,當肩頸有一點點感覺僵硬痠痛時,最好就趕緊用網球按壓來舒緩症狀。更重要的是,要經常意識提醒自己的姿勢正是「烏龜樣」,趕緊矯正,坐有坐相、站有站相,以免痠痛症狀惡化。

造成原因:

「 烏龜脖」學名是「 上交叉症候群」,因為不良姿勢造成肌肉失衡模式,肩頸胸有的肌群緊繃,有的肌群無力,

而兩者相互連線即形成「交叉」。緊繃的肌肉如:胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌;而無力的肌肉包含:前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。

不想長出「烏龜脖」,要趕緊改掉一些壞習慣,像是:坐時彎腰駝背、低頭滑手機、翹二郎腿、單肩揹過重包包、長癱坐沙發、趴睡或側睡、愛穿高跟鞋等。

改善要領:

將幾處緊繃的肌肉、肌筋膜放鬆,使它們恢復彈性,並且減少肩頸骨骼不平衡的拉力。當肌筋膜彈性變好、變平衡了,連帶身體姿勢也會變好!

【第1招/舒緩疼痛法】:

動作1:

拿兩本厚的書疊成階梯式,在高度差處放1顆網球。從書台高側,後腦下方凹窩處對準網球躺下;或網球先放在腦後再躺下。

動作2:

向左、向右轉頭,網球在枕下肌群上小幅度滾動,一邊找出最痠痛點。

動作3:

把網球放在最緊繃、痠痛位置,讓頭部重量深壓該處肌肉30秒∼1分鐘。重覆3∼5次紓緩效果更佳。如有多個痠痛點,就換下一個位置動作。

【第2招/按壓提肩胛肌】:

動作1:

身體平躺,網球先壓在左側頸椎、肩膀交會處的「提肩胛肌」。

動作2:

上身肩背小範圍做上下、左右平移,讓網球在肌肉上滾動,尋找最痠痛點。

動作3:

在痠痛點深壓30秒∼1分鐘,接步驟2-4抬手,再重覆深壓3∼5回,每回中間休息30秒。

動作4:

抬降手動作要慢,加強肌膜延展,使網球按壓到深層肌肉。

左手伸直側抬與肩同高,再抬到頭頂,再回到肩高位置,重覆10次。若太痛可減少次數,或不必每回都做。再換右肩做步驟2-1到2-4。

【第3招/按摩胸小肌】

拿1顆網球放在右側胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」,用瑜伽磚按住。

動作1:

雙手穩住網球和瑜伽磚,俯趴壓住網球,略上下、左右移動上身,滾動網球尋找最痠痛點。

動作2:

將網球停在痠痛點, 身體深壓肌肉30秒∼1分鐘。接做步驟3-4,再重覆深壓3∼5回,每回中間休息30秒。

動作3:

動作要放慢,舉起的手與身體平行,增加肌肉拉長效果。

動作4:

右手向上伸直,再向右側平移到與肩同高,再向前伸直,重覆10次。再換左胸做步驟3-1 到3-4。

【第4招/按壓「胸小肌」】:

動作1:

無法趴著按胸時,可將網球放在右邊胸小肌,用瑜伽磚抵住網球和靠牆,雙膝略下蹲。雙手推牆,作用瑜伽磚和網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。

動作2:

將右肘向上舉起、放下,加強按壓效果,重覆3∼5回。再換按壓左胸。

【第5招/按壓「提肩胛肌」】:

動作1:

無法躺著按壓肩背時,可靠牆做。雙膝略下蹲,先將網球放穩在左邊提肩胛肌,向後用力壓牆,網球深壓肌肉30秒∼1分鐘。

動作2:

左肘向上抬起、放下,加強按壓效果,重覆3∼5回。再換按壓右肩。

注意事項:

1.按壓「胸肌」時,因為靠近動脈及神經,有動脈硬化、手術後裝有人工血管者不可用網球按摩。

2.「烏龜脖」會造成身體左右兩側肌肉都會緊繃,用網球按摩時,必需兩側都做到,才能確實調整不協調的問題。

本文出自蘋果屋出版社《30秒完治!神奇的網球按摩解痛解剖書》

文章連結 http://www.top1health.com/Article/335/22279

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