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助順產增肌力 孕媽咪快做4運動

華人健康網/圖文提供/媽媽寶寶 2014.12.09 00:00

【孕期運動‧利大於弊】

整個懷孕過程,生理的變化最大,尤其中後期的子宮逐日增重,帶給孕媽咪內臟、脊椎、肌肉、關節、韌帶等處的負擔,腰痠背痛、疲勞嗜睡(品質卻不一定好)、食欲不振在所難免;而且由於行動不便,孕媽咪容易長久維持同一姿勢,痠痛與疲憊的不適程度更是加重。因此,雙和醫院婦產部主治醫師張君堯表示,透過運動,可帶來下列幫助:

1.加強肌力

肌肉的力量更強健,就有足夠的支撐力,肌肉便不易痠痛,進而也不會對關節、韌帶造成過大的壓迫而受傷。

2.改善姿勢

孕媽咪容易因貪圖一時舒適而採取不良的放鬆姿勢,並且也容易會有受到沉重子宮壓迫而喘不過氣的感覺。藉由運動,能幫助自己學習並維持良好且標準的姿勢,呼吸節奏獲得調整而順暢,進而有效讓痠痛和疲勞程度降低。

3.緩和情緒

研究指出,人在運動時,體內會產生「腦內啡」的荷爾蒙,讓人感到愉悅;如孕媽咪能適當運動,有助於緩和壓力與緊繃感,晚上也會睡得較好。

4.胃口變好

孕期的子宮往上會頂到胃、橫膈膜,加上食物排空速度變慢,容易食欲不振;適量的運動能促進腸胃蠕動,加速食物排空時間,胃口自然獲得改善。

5.減少生病

運動能幫助孕媽咪控制體重,且維持體內血糖和血壓的穩定狀態,因此能減少罹患妊娠糖尿病、妊娠高血壓機會,胎兒也較不會長成巨嬰,進而有助於減少剖腹生產機率。

6.順產率高

自然分娩過程中,非常需要仰賴下半身「推」的力量;孕媽咪可透過運動強化下肢、骨盆腔等處的肌耐力,生產時較能順利用力,胎兒順產機會更大。

運動前的評估

張君堯醫師表示,孕前有運動習慣的女性,懷孕期間仍然可以繼續運動生活,很少運動的女性則要從最輕度的項目循序漸進開始,但也建議,「原則上,懷孕後的運動分量、強度都要比孕前減少些」,才不會給母體帶來太大的壓力與負擔。

【不適合運動的孕媽咪】

張君堯醫師特別提醒,如果孕媽咪本身有以下其中一種狀況,建議不要運動比較好,以免讓母體不適,甚至危害到胎兒。

1.不正常的陰道出血。

2.前置胎盤。

3.可能有早產跡象者(懷多胞胎者亦算在內),或之前曾早產過。

4.經診斷有習慣性流產症狀,或最近曾流產者。

5.子宮頸問題,如閉鎖不全或長度比較短,可能有早產疑慮。

6.本身懷孕前就有心臟病、糖尿病等慢性疾病,運動可能會加重母體負擔。

【慎選孕期運動項目】

受限於生理狀態,孕媽咪的行動較不便,部分專注程度更變差、反應變慢;因此,張君堯醫師建議,從整個孕期來看,應該避免下列相關類型運動:

X含跳躍動作。

X讓身體感覺激烈的。

X需要平衡感的。

X會有強烈肢體接觸,如球類。

X無氧運動。

X會用到、甚至壓迫到腹部的力量。

X易使心跳速率增加太快的。

X第二孕期後,應避免平躺項目,以免壓迫;如少數動作須平躺,別超過三分鐘。

【適合孕媽咪運動類型】

張君堯醫師歸納幾個常見的溫和運動,提供孕媽咪參考。但他也提醒,凡事都要以自身的感覺與身體狀況為優先,只要有不舒服或難以承受,建議停止,且儘快向醫師尋求協助。

游泳:水的浮力,能減少孕媽咪的身體負擔,減緩關節、韌帶與肌肉受傷機會。

室內腳踏車:在外面騎腳踏車需平衡,且大肚子會影響下肢靈活度,並不建議。室內腳踏車是固定的,沒有重力負擔,緩緩地踩踏,較不會影響到膝蓋關節,還能伸展下肢肌肉。

走路:尤其原先幾乎無運動習慣的孕媽咪,相當適合從「快步走」開始練習。

有氧運動:如有氧體操、孕婦瑜伽等,建議孕前有運動習慣者進行較佳(身體通常較能承受如此強度);且進行動作時,旁邊必須有人看著,且有合格證照的老師指導。

下肢延展:在可以承受的前提下,孕媽咪可練習半蹲、延伸雙腿等訓練骨盆到下半身肌耐力的動作。提醒務必以「道具」輔助,如扶著穩固的牆壁、欄杆或桌椅,更建議採用生產球,讓自己在安全且較輕鬆的狀態下練習。

※原文刊載於2014年12月號《媽媽寶寶雜誌》。

※更多精彩內容,請見【媽媽寶寶懷孕生活網】。

※本文由《媽媽寶寶雜誌》授權刊登,未經同意禁止轉載。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/200/22209

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