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用手扶牆、游蛙泳 甩掉緊繃五十肩

華人健康網/圖文提供/商周出版 2014.11.22 00:00

肩膀僵硬,連要舉起手臂,梳頭髮、穿衣服都卡卡的,睡到半夜,還會因為肩膀不適而痛到夜不成眠,到底五十肩和肩膀肌腱炎有何差異?得了五十肩又該怎麼辦?

肩關節是人體活動度最高的關節,上臂的肱骨,只有淺淺靠在肩胛骨上,主要是由肩關節深層的四條旋轉肌群,包括上緣的棘上肌、下緣的棘下肌、內側的肩胛下肌、環繞肩膀的小圓肌,來做出各種需要動用到肩部的動作。

而50歲左右,正值人生的中間點,智慧與腦力正盛,但肩膀的旋轉肌群,也已經累積了4、50年的耗損。肌腱、韌帶雖老舊,但還不至於到損壞的程度,倘若有受傷、發炎現象時,肩膀往往會因疼痛不敢活動,而使得肩關節逐漸有沾黏現象;沾黏越嚴重,活動範圍越不靈活,肩膀越覺得僵硬,這就是俗稱的「五十肩」。

常見單側先發生,且因成雙成對的身體結構,耐用期差距不大,當一側發生問題時,另一側的使用率勢必增加,因此,未來另一側肩膀,罹患五十肩的機率也不低。

五十肩的發生是不知不覺的,往往要做以下動作時才會發現,例如:男性常無法拿長褲後方的皮夾,動作有些卡卡;女性則是無法順利扣好內衣背釦;洗澡前,想脫掉套頭上衣,居然無法靠自己做到;洗完澡,要拉上褲子,也意外出現困難;早上起床,無法舉手梳頭;晚上躺在床上睡覺時,若是翻身壓到患側手臂,常會因發炎,而痛到無法忍受睡不好⋯⋯,對生活品質造成負面影響,也會造成日常活動的不便。

到底五十肩與肩膀的肌腱炎,有何不同?為何又叫作「冰凍肩」、「凝肩」?經常打電腦會更容易得五十肩?本期由專精五十肩與肌腱炎鑑別診斷和治療的鍾佩珍醫師,來分享肩關節保養的關鍵養生之道。

如何避免五十肩:別舉重物、手肘懸空打字

放在冷凍庫裡的食物,最大的特色,就是凍到硬邦邦。而五十肩之所以被稱作是「冰凍肩」、「凝肩」,就是因為肩膀會很礓硬,像被冰凍過,失去彈性、難以動彈、有如凝固的肩膀。如果置之不理,肩關節的活動角度會越來越受限,甚至影響日常生活的自理能力。

要如何避免五十肩上身?最重要的是,要能理解中年的身體,就像中古車,必須好好保養,適度鍛鍊,才能延長使用期限。尤其是肩膀上緣的棘上肌,最容易受到壓迫摩擦,產生撕裂傷。

以上班族來說,勉強把手臂高舉過頭,取高處的重物,最有機會讓棘上肌受傷、疼痛而導致肩關節的沾黏,引發五十肩。建議要拿高處的東西時,先以椅子或梯子墊高,避免手臂高舉,改以平行移動的方式,把高處的物品拿下來。

平時使用電腦時,要適度的休息,多注意姿勢,手肘宜輕輕放在桌面上打字,可讓肩膀處於放鬆的姿態。最忌手肘懸空,用力高聳肩膀打字,這會讓肩頸很緊繃、不適,增加罹患五十肩的機會。

居家打掃時,像是擦地板、吸地板的動作,常需要把手臂重複往前伸長,久而久之,也會累積出傷害,導致肩膀提早退化,建議可善用科技家電,像是自動吸塵的掃地機器人代勞,減少肩關節的施力。

而肩部的肌腱炎與五十肩,該如何分辨?可由專業的復健科醫師,以被動式的推拉動作,來做關節各個活動角度的測試。一般來說,若僅肩膀疼痛、無力,卻沒有關節僵硬、角度受限,就還不是五十肩。但若持續因肌腱發炎而不敢活動肩膀,則有可能是五十肩的前兆。

不管是肌腱炎或五十肩,對每天都要活動的肩膀來說,都是災難。在發炎期,可使用消炎藥物減少發炎、降低疼痛,或接受專業的復健治療,如:肩膀的熱敷、電療,來減輕因發炎造成的不適。

提高肩關節靈活度:居家扶牆運動或水中運動

五十肩患者的居家扶牆運動,可以逐漸把僵硬的肩關節拉開,增加活動角度,也相當重要。進行時先面對牆壁站好,手臂打直,扶著牆壁,手指開始慢慢的往上爬高,直到不能爬時,停留5秒,再慢慢爬下來。這套動作可重複5到10次,持續進行能增加肩關節靈活度。

等到肩膀往上的角度,已經達到120度(正常是18度)左右時,可嘗試躺在床上把手舉高,利用地心引力的力量,把沾黏的肩關節,角度再拉開一些。如果會游泳,建議可游蛙式來拉開沾黏的角度,但較不建議自由式,因為自由式的划手動作較吃重,且所使用主要的肌群,正是肩膀的旋轉肌群,有可能加重肩關節的局部壓力,而難以負荷。

即使是不會游泳的中年人或年長者,也鼓勵可多進行水中的活動。因為水的浮力可提供身體支持與保護,較不易發生運動傷害,加上水又有很大的阻力,可做運動的肌力訓練,提供關節穩定的力量。

光是直立在水中慢慢走動,靠著水的阻力,即可增加肌肉、肌腱的強度,達到增加身體柔軟度、關節活動力的目的,不管是對肩膀、頸部、腰部、髖部、膝蓋的關節,都有正向的益處。初學者,可以從五分鐘、十分鐘、十五分鐘,慢慢增加到兩次,每次十五分鐘,共三十分鐘來做日常訓練。每週可做三到五次,即可達到保養兼修護的目標。

【延伸閱讀】3招減緩五十肩

退化引起的五十肩,恢復期因人而異,也和罹患的嚴重程度有關,通常2個月至1年都有可能,多注意日常養生,可增加肩關節的耐用期限,減緩退化程度。

1.打電腦時,應避免高聳肩膀、手肘懸空,這種易讓肩膀過度用力的姿勢。

2.不可高舉手臂,勉強拿高處物品,可踩椅子或梯子,以平行移動拿取物品。

3.手臂伸直,手指扶牆面,用肩膀力量慢慢的爬上去,停5秒,增加肩膀活動度。

※本文由《商業周刊》授權刊載,未經同意禁止轉載。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/293/22000

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