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搭捷運也能做運動!上班族5招養肌

華人健康網/記者張世傑/台北報導 2014.11.19 00:00

捷運松山線甫通車,台北捷運預估每天運量將突破2百萬人,造成部份上班族轉乘動線延長,需耗費更多通勤時間與體力,復健科醫師提醒,上班通勤族運動量普遍不足,建議可以利用搭乘捷運時,多走樓梯、少搭電扶梯,或是利用5招簡單肢體伸展,增加心肺功能,以彌補運動量不足窘況。

上班族搭捷運候車時,可利用上肢肌群運動,增加肌肉柔軟度。(示範/物裡治療師曾瀅穎)

根據1111人力銀行「上班族運動習慣調查」指出,受訪上班族中有6成5自認擁有運動習慣,但每周平均累積運動量為107分鐘,卻仍低於世界衛生組織建議成人每周應有150分鐘的身體運動量,顯見多數人即便維持運動習慣,仍無法達到「有效運動」。

上班族運動不足 心肺功能差

調查也指出,尚未養成運動習慣的上班族,有超過5成是歸因於沒有時間運動。而要達到運動的效果,並不是偶爾心血來潮,運動1至2次,就可以達到的,所謂「有效運動」是指每週3次、每次30分鐘、運動後心跳達到130下左右,才能夠增進心肺功能的運動。

《STEP1候車時》:下肢肌群運動

候車時:下肢肌群運動_前伸。(示範/物裡治療師曾瀅穎)

物裡治療師許家榮表示,在捷運等車時,雖然只有短短5、6分鐘,但是做下肢運動的好時機,做簡單的下肢運動,舒展肌群,並增強肌力。

1.直立,上半身正直,膝蓋打直。

2.1隻腳踩地,1隻腳往前伸,幅度不需太大,約30度即可,動作緩慢,前伸10次。

3.腳往後伸,共10次。

4.腳往上外展,共10次。

5.換腳進行。

候車時:上肢肌群運動_上提。(示範/物裡治療師曾瀅穎)

《STEP2候車時》:上肢肌群運動

物裡治療師許家榮表示,站立時,可利用手提包或公事包,進行上肢肩關節旋轉肌群的運動,可強化關節的肌力。

1.站立,上半身正直。

2.手提公事包或手提包,手打直,慢慢向前、向後、外展,共3個方向。幅度不需太大,約30度即可。動作緩慢,共10次。

3.上臂不動,貼近身體。用下臂掌心面上,上提共10次,可進行肘關節的肌力訓練。

4.換手進行。

《STEP3車廂內》:站立時,墊腳尖運動

車廂內:站立時_墊腳尖運動。(示範/物裡治療師曾瀅穎)

物裡治療師許家榮表示,如果穿平底鞋,這是非常好的車廂運動,訓練小腿肌力,幫助循環,非常適合常久坐的上班族。請記得,要握著穩定的扶手,避免跌倒。

1.站立,雙腳跟墊起。稍停留5秒,重覆共10次。

《STEP4車箱內》:坐著時,脊椎活動運動

車箱內:坐著時,脊椎活動運動。(示範/物裡治療師曾瀅穎)

物裡治療師許家榮表示,適合久坐的上班族。可幫助活動脊椎,強化骨盆及核心肌群的運動。

1.縮小腹座直,抬頭挺胸,雙腳踩平於地版。

2.慢慢吸氣,肚子hold住,胸部往前凸,骨盆往前,動作請緩慢。

3.慢慢吐氣,肚子慢慢往內縮,胸部往後,骨盆往後,動作請緩慢。

4.來回1次,共10次。

《STEP5車箱內》:坐著時,翹腳墊腳尖運動

車箱內:坐著時,翹腳墊腳尖運動55。(示範/物裡治療師曾瀅穎)

物裡治療師許家榮表示,訓練腿部肌力,幫助循環。

1.翹腳,踩地的那隻腳,將腳跟墊起。稍停留5秒,重覆共10次。

2.換腳。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/167/21936

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