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快學!肩頸痠痛OUT 這四招不可不知~

欣傳媒/ 2014.11.12 00:00
欣健康

長期坐在辦公室的您,是否會常感到脖子痠、肩膀疼痛、早上起床時間肩頸特別沉重或時常落枕,若是常常有上述情形,小心退化性關節炎提早報到。台北慈濟醫院復健科醫師邱佳儀表示,以往退化性關節炎多發生於50、60歲以上長者,但近來門診發現,30、40歲罹病族群急遽增加,以頸椎最多。尤其近年3C產品盛行,許多人長時間辦公再加上滑手機,可得要小心痠痛悄悄找上門。

現代人長期姿勢不良、少運動再加上壓力大,導致退化性關節炎年輕化。就診患者中,多半是因為上班時太過於專注,而容易維持在同一個姿勢,再加上晚間因壓力大想事情易失眠,睡姿若不好,再加上白天的運動量不足,就容易造成肌肉僵硬。但是也有部分是因為椎間盤突出、頸椎狹窄、或頸椎的退化性關節炎所引起。

頸椎關節會趨退化,酸痛症狀常由後頸延伸到兩側的肩胛骨,甚至到肩膀及上臂,而這種痛常發生在早上起床時,之後漸漸減輕,但到了晚上又再度發作。

要如何遠離頸椎退化性關節炎?邱佳儀建議,民眾除了可以透過伸展活動肩頸,平時也別太常坐在椅子上,不時要起身走動,才能減輕對椎間盤所造成的壓力負擔;她特別提供四招伸展動作,可幫助肩頸舒緩遠離痠痛:

第一招:鍛鍊肌力

首先,將右手放置頭部右側,頭部與手同時出力,相互抵住保持頭部姿勢,約五秒,再將手放至於頭部後方,同樣同時出力,保持姿勢,用此方式,依序於頭部右、左、前、後方進行,利用雙手與頭部的力量,強化頸部肌力,重複10下。

第二招:伸展肌肉

將右手放在左耳上方斜側拉頸部肌肉至出現緊繃感,左邊亦同,姿勢維持十五秒,左右肩頸痠痛是常見的情形,此動作可拉開脖子兩側的肌肉,舒緩上斜方肌及提肩胛肌。

第三招:頸部伸展

雙手十指交叉抱後腦勺,兩手輕輕施力,讓臉部從正前方慢慢向下看, 雙手肘與地面平行時停住,慢慢伸展頸部肌肉15~20秒。接著,雙手合掌後,藉由大拇指的力量將下巴往上往後抬,視線盡量向後看,頸部要放鬆並且輕輕地向後伸展前頸肌肉。

第四招:推下巴

在視線向前方看,下巴保持水平後,藉由食指的力量,將下巴推向頸部,維持5秒後放鬆。

簡單四個動作,讓久坐的上班族,短短幾分鐘就達到伸展肩頸的效果。

邱佳儀也再次提醒民眾,過度專注於工作或滑手機,往往會忽略身體不適的警訊,要定時起來動動身體、拉拉筋、換姿勢、改變睡姿、熱敷、避免久坐久站,就可以改善酸痛感。但如果症狀有惡化的現象,就要盡速就醫治療,以免耽誤最佳治療時機。

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