「豬鼻子」高效率瘦身　20秒緊實下半身線條！

緊實下腹部【腹肌式】這動作可以強化腹肌、背肌等核心肌群。對腹部線條不甚滿意的人，一定要試試這個動作。1分鐘×3回。1.建身體先曲膝坐下，雙腳踩住鼻墊的兩個洞，雙手抓住豬鼻墊。注意，背脊要挺直。2. 在1的坐姿狀態，用豬鼻墊帶動雙腳緩緩地往上拉。腹部請用力，注意不要讓身體往後倒。3. 以2的狀態將膝蓋伸直， 維持20秒。注意力要放在伸展大腿內側的肌肉。★筋骨較柔軟的人可以放開單手，往後方伸展身體。這項動作有助於可以運動到腹部深層肌肉。

調整歪斜的姿勢【搖籃式】這是個趴著就能簡單完成的運動。請多利用它來緊實背部的肌肉，讓自己擁有正確的體態。30秒×2回。1. 將雙腳腳踝穿過豬鼻洞，俯趴在地上。雙膝彎曲，腳往上，做好準備動作。2. 雙手往後抓住豬鼻墊，挺起上半身，身體往上弓。保持這種狀態20秒。★身體弓起的弧度越大，負荷就越大，請在能力範圍內盡量嘗試看看。

緊實腹部肌肉【駱駝式】這動作最適合想要緊實上半身及腹部的人。記得多利用這動作，讓自己擁有平坦的小腹吧。30秒×2回。1. 身體呈跪姿，雙腳腳踝穿過豬鼻洞，然後以這個狀態慢慢地往後仰。2. 用雙手抓住豬鼻墊， 可以增強負荷。保持這個狀態大約呼吸5次。★做完這項動作之後，請利用「嬰兒式」，讓剛剛伸展的肌肉休息一下！

美化身體曲線【肩立式】想要擁有正確體態的人，建議做這項動作。透過它來鍛鍊頸部及背部，塑造美麗的身體曲線。1分鐘 ×1回。1. 身體仰躺在地，雙腳腳踝穿過豬鼻洞，把腳往上伸直。2. 以1的狀態挺起腰部離地，這時候要把注意力集中在背部與頸部肌肉。3. 膝蓋彎曲，往下靠近臉部。在這個狀態下用手輕壓豬鼻墊，時間大約是5次呼吸的長度。

【書籍資訊】◆書名：《豬鼻墊完全使用手冊》◆作者：池田美千瑠, RHIA, 篠裕昭/監修◆內容簡介：4分鐘腰變細 ，3分鐘臀更翹，2分鐘雙腿好修長，給你3種瘦身運動，全面調校完美體型！運動白癡、肢體不協調者也不怕！！◆出版社：三采