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減肥不必節食! 吃對順序就能擁有「高中生」的高效率代謝

iBeauty/ 2014.11.01 00:00
「我是個外食族,也能做好4、3、2、1嗎?」當然能!我一再強調的,減肥絕對不是什麼不能吃,什麼不能碰,而是「要會選」。不論在哪一個環境,相信我,「選擇」比「努力」更重要喔!永遠要比旁邊那個不會選、不知道該怎麼選的人,吃得更健康!

外食,一直是想管理體重和健康的人的大問題。外面的東西不是過油,就是過鹹,但只要謹記以下的技巧和「4321黃金餐盤飲食原則」的比例原則,相信外食絕對不會讓你痛苦,你一樣可以吃得很開心,吃得很滿足,因為我也和大家一樣,是個不折不扣的外食族啊。所以外食不是問題,懂得選擇、組合就是王道!

改變飲食順序,以低熱量密度的優先進食如果六、日經常有外食或聚餐的機會,小火鍋其實也是不錯的選擇,只要記得不要使用沙茶醬就好了。先不說沙茶醬有什麼不好,如果你去過較頂級的火鍋店,一定會發現,為了要讓客人能夠嘗到食材的原味,他們是不提供沙茶醬的,可是,吃火鍋真的都不能用沾醬嗎?

答案當然不是。我會建議用蘿蔔泥、蒜泥、辣椒和蔥、日式醬油來取代沙茶醬,這些都是很好的沾醬元素。以我自己來說,我通常會把火鍋店裡用來調醬料的蔥抓一把放進湯裡(大約半碗的量),直接放入火鍋湯裡用來烹煮食材,這樣不但湯頭特別香,食材的腥味也會被去除,一舉兩得。

其實,我們往往會被既定的成見給限制住,當火鍋店裡將蔥、香菜、蒜泥等放在調味料(沾醬)區,大家也自然而然的遺忘了,它們是一種調味料,可以加入任何一種菜餚裡做調味,不一定只能當沾醬。建議的飲食順序:先喝湯→多吃深色蔬菜→奶蛋魚肉、黃豆、黑豆、毛豆類,富含優質蛋白質的食物→全穀根莖類。

少油、少鹽、少糖如果擔心食物太油、太鹹,可以利用桌上的清湯,把太油膩、口味過重的食物先用清湯汆燙過,這個原則很多人知道。有些人會用開水,將每一樣食物「過水」,我倒覺得大可不必,因為這樣一來,很多食物會變得難以入口。難以入口的食物會有人想吃嗎?不會!所以,凡是不能持久的方法,我都不建議。

吃過熱炒或是辦桌菜嗎?那種用大鍋油炒的菜,香酥、爽脆,吃起來口感很好,但你知道嗎?那裡面含進了多少的油脂?你可能會說,很簡單啊,吃肉不吃皮,不要吃肥肉,管它是炸的,還是煎的,油都會被去掉啊!如果你真的這麼以為,那我可以很肯定的告訴你,大錯特錯!

食材裡的油不是能夠輕鬆被去掉的,真正可怕的是食物本身或加工品中的「隱藏性油脂」。那種油是沒有辦法挑得出來的,比如豬腳,看得到肥油,會有警覺性,但看不到油花的熱狗、餅乾、加工品等容易讓我們掉以輕心,添加進去的油脂才是更可怕的,這就是隱藏性油脂。

攝取高纖維(low glycemic load)我建議大家以全穀根莖類取代精緻的米飯、麵包,只要按照「4321黃金餐盤飲食原則」,每日攝取的天然纖維量一定足夠。很多人愛吃麵包,理由大概就是為了貪方便,但我真的希望大家能夠以未加工過的全穀根莖類的食物,像是玉米、地瓜、南瓜等,來取代麵包。

★ 儘量少吃烘焙類製品,原因有三:1.烤箱的兩百度的高溫很容易破壞食物的營養素。2.高溫烘焙的過程和其中的油脂會產生大量的自由基。3.烘焙類製品會有很多超乎大家想像的添加物。

至於蔬菜,除了我前面說的儘量攝取深色蔬菜這個大原則外,還要牢記所有的青菜千萬不要勾芡,或淋上滷汁等。大家應該還記得,古早時代的喜宴,幾乎沒有一道青菜是不勾芡的,這樣的做法只是增加身體的負擔,對健康或體重管理真是一點好處也沒有。

勾芡千萬別碰印象當中,即使是在路邊的小吃攤上點東西吃,就連青菜都會被淋上勾芡的汁,為什麼?因為老闆們想讓燙出來的青菜色澤更亮、更好看,可以引起人的食慾,但其實,淋上那一層勾芡的最主要原因,是為了讓油脂能附著在青菜上面。

當我們將淋有勾芡的青菜吃下去的同時,也吃進了不健康的油脂,和精緻、沒有營養的澱粉,因為太白粉等芡粉就是精緻加工過的五穀類。麵線羹、肉羹等,愛吃的人不少吧,但你知道嗎?羹不但大量的使用勾芡,還加上了很多的調味料及油脂,不但口味重,而且熱量極高。

想要減肥的人,芡粉本身就是精緻加工的五穀根莖類,甚至比白飯、白麵還易引起血糖的波動,且缺乏豐富的營養素。血糖的不穩定造成了脂肪的累積、不代謝,對所有有慢性疾病的人都是負面效益。最主要的是,當我們把羹湯喝完,所有烹調加入的油脂也同時攝取了。

因此,對經常外食的朋友們來說,我會比較建議大家吃清湯類的食物,像是以米粉湯替代米粉羹,燴飯、燴麵、炒飯、炒麵都該拒絕,以此類推,既能吃到想吃的食物,又能不要攝取到多餘的熱量,有什麼不好呢?

【書籍資訊】◆書名:《吃出高中生的新陳代謝》◆作者:林佳靜營養師/何錦雲撰文◆內容簡介:針對現代人三餐在外,林營養師提出8大原則,如吃小火鍋時,可以先喝清湯、先吃綠色蔬菜等改變進食順序,並以玉米、南瓜取代白飯、麵,以豆腐、新鮮肉品取代丸子、餃子,又如吃速食,可以把薯條換成沙拉,以及將漢堡裡的醬料換成大黃瓜片、蕃茄片等。◆出版社:寶瓶文化

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