早晨藉由陽光打開生理時鐘的開關，大約經過15小時後，褪黑激素的分泌會開始增加。白天是褪黑激素原料（血清素）增加的時段。傍晚在酵素的催化下，血清素會轉化為褪黑激素。
人體需要原料，才能製造血清素，這種原料是一種名為「色胺酸」的胺基酸。人體無法製造色胺酸，但色胺酸是必要的一種胺基酸，要從食物裡面攝取。若色胺酸攝取不足，會影響血清素的含量，血清素含量又會影響褪黑激素的製造。
在最近的科學研究中，我了解到，健康男性製造腦內血清素的能力，比女性要高。如果缺乏血清素的原料（色胺酸），女性腦內合成的血清素會比男性減少四分之一。我認為血清素的不足，是導致慢性頭痛的原因。有這種症狀的女性朋友，建議你多留意攝取色胺酸。
色胺酸怎麼補？優選高蛋白質食物
色胺酸是胺基酸的一種，蛋白質含量豐富的食物，會含有較多的色胺酸。肉類、豆腐、豆漿等豆類製品，牛奶、起司等乳製品，花生、杏仁等堅果類，還有香蕉等，不妨多吃。
早餐的準備，豆漿、牛奶或香蕉等，都是方便準備的食材。早餐所吃的食物若缺少蛋白質，也會缺少色胺酸，需多加注意。如果覺得早上不習慣吃肉，或是素食者，建議可以吃豆腐、豆漿或優格等食物，來補充色胺酸。
色胺酸不一定「非得要在早上攝取」，如果沒有辦法在早上補充，也可以在中午或晚上吃。但是要注意，每天都要，食用這些蛋白質含量豐富的食物。
吃早餐要抓對時機！起床後一小時內最佳
你早上起床以後，多久會吃早餐？我想很多人平日、假日起床的時間是不一樣的，其實吃早餐最理想的時間是「起床後一小時內」。你可以在起床之後，照射陽光，然後再吃早餐，但請不要超過一小時。
我們眼睛（視叉上核）接收到光線一小時內，藉人體母鐘、全身細胞的子鐘反應，會產生連鎖反應，使人體的運作開始進行。母鐘與子鐘雖然獨立運作，但都保持24小時11分鐘的節律。藉由配合晨光來吃早餐，調整時間點，可使母鐘與子鐘運作的頻率達成一致。
全身細胞的子鐘，並不是都受到母鐘的指揮。人體的子鐘並不受到光線的影響，但是卻會藉由用餐的時間來調整節律。三餐定時定量，可以調整子鐘的節律，使身體健康。從調整吃飯的時間來說，子鐘可以稱為一種「肚子時鐘」。在2008年哈佛大學的研究中顯示，這種「肚子時鐘」存在於腦部下丘腹內側核（控制人類的飲食，告訴人類該什麼時候吃、是否吃飽等）的位置。
由「肚子時鐘」，我們可以知道早餐的重要性。早餐可以補充不足的能量，是保持白天活躍不可或缺的一部分，也是理想的一日三餐中，最重要的「第一餐」。如果前一天晚上7點吃晚餐，隔天早上卻不吃早餐，這時身體已經有17個小時以上都沒有攝取到營養，結果造成子鐘只好在吃午餐的時候進行調節，這也是造成人體生理時鐘誤差變大的原因。
為了要讓生理時鐘進入正確的軌道，利用飲食來刺激「肚子時鐘」的時鐘基因。如果不吃早餐，中餐往往會吃過多，或吃中餐的時間太早，傍晚很快就會餓，造成應該要睡覺的時間卻要吃消夜。雖然也是「總共吃三餐」，但消夜卻會影響晚上睡不著，造成惡性循環。
不吃早餐易發胖 三餐定食最健康
如果不吃早餐，一日三餐的時間就會跟著改變。一、兩次不吃早餐，還不會出現什麼病症，但長此以往養成習慣，會引發失眠、生活習慣病（例如癌症、糖尿病等）等問題。
吃飯的次數如果減少，身體會進入抵抗「飢餓」的防禦機制，這個機制會將攝取的食物保留在人體內。人體在進化的過程中，為了對抗飢餓，會自然產生這種身體反應。人類在糧食減少的情況下，會努力將攝取的營養完全轉化為脂肪，囤積在體內，節省使用。
定時定量攝取營養，身體會自動開啟消耗能量模式。藉由飲食來刺激大腦，腸胃開始運作，使全身的活動展開。最近的研究顯示，如果不吃早餐，我們的身體為了儲存足夠的能量，進入累積狀態，保留過多能量要減少，不可以跳過一餐不吃，反而會變胖。因此要減肥，必須要按時吃三餐。
本文出自世茂出版《哈佛醫師晨型人法則》