進行有氧運動時，心跳速率約維持在最大心跳速率的50～90%。最大心跳速率計算法為：220－年齡（歲）次／分鐘。舉例來說：35歲的上班族，最大心跳速率 ＝ 185次／分鐘。維持有氧運動運動強度的心跳速率為185 x 50%～185 x 90%＝ 93～166次／分鐘。
除非藉由高科技的運動錶來協助，否則運動後要摸脈搏量測心跳。有一個更簡單的方法：運動時，若遇到好朋友仍然有餘力說話與打招呼，就是有氧運動的強度。有氧運動的種類就是快走、慢跑、游泳、爬山、騎自行車與有氧舞蹈等，有燃燒脂肪的功能。
有氧運動有助於燃燒體內的脂肪，無氧運動是屬於爆發力型的運動，對於燃燒脂肪，預防心血管疾病沒有幫助，對心臟是一個很強烈的負擔，很容易造成心肌缺氧。剛開始進行有氧運動時，身體會燃燒葡萄糖與肝醣，若運動時間超過20分鐘，就可以開始燃燒脂肪。
為了方便記憶，政府衛生機關經常用「運動333」的口訣來幫助民眾記憶：1.每週運動3次以上。2.每次運動30分鐘以上。3.運動心跳維持在130次／分鐘。
運動其實也是減肥的有效手段之一，只是前面的章節已提到：●運動消耗的熱量經常被過度高估，時間與強度要延長才能看出成果。●運動經常變成可以暴飲暴食的理由。
所以運動的減肥效果打了折扣，但為了在減肥時維持肌肉量、肌肉強度與骨質，運動還是必須的。前面已經提過，運動時間超過30分鐘，為了增加肌肉的耐力，提高醣類熱量飲食是必須的。但每天若只進行約30分鐘有氧運動，最大的好處就是不必再增加飲食中醣類熱量的百分比，不會牴觸到減肥飲食控制的原則。
運動對於一般的上班族而言，跟節食一樣執行困難，主要的考量因素有：●時間●場地●方便性●運動技巧●對骨關節與心血管的衝擊性
最近流行的有氧運動與其消耗的熱量如下：●慢跑每公斤體重每小時消耗7.0大卡。●快走每公斤體重每小時消耗3.4大卡。●騎自行車每公斤體重每小時消耗3.0大卡。 由此可知，快走消耗熱量雖然不如慢跑，但比騎自行車的效果還要好。快走是上班族最容易執行的有氧運動。因為快走很容易找到上下班前後的零碎時間進行，除了運動鞋外，不必購買其他體育用品，也不太需要學習運動技巧，對關節的衝擊力與心血管的負擔都不大，所以快走是減肥時的最佳運動！
我開始選擇運動項目也曾經遇到困難，我自己最喜歡的運動是游泳，但游泳場地會受限於開放時間、費用、距離上班地點遠近與換裝的便利性。嘗試過服兵役時天天進行的慢跑，但仍然有場地、時間與換裝的問題。我後來想出一個方法：上班搭乘捷運提前兩站下車，然後步行30分鐘上班。
夏天清晨上班前做快走運動，會有大量出汗的困擾，所以主要改在下班後的傍晚時間進行；其他季節則上下班前後都可以執行。雖然快走30分鐘對我而言只能燃燒120大卡（不到半碗白飯），但在上班兼顧減肥的過程中，這是一個最完美的有氧運動。
【書籍資訊】◆書名：《上班族小瘦壽計畫》◆作者：陳皇光醫師◆內容簡介：陳皇光醫師有豐富的門診經驗，他考慮上班族的生活作息，幫你算好熱量，寫出這本《上班族小瘦壽計畫──4個神奇數字，吃不胖的解答》，為自己減下了八公斤的體重，和肥胖、代謝症候群說掰掰！沒有複雜的卡路里計算，沒有費時費工的食譜，照著做，不僅一定瘦，也能贏回健康！◆出版社：寶瓶文化