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好新「纖」!吃燕麥糙米排毒防腸癌

華人健康網/記者趙萱/台北報導 2014.10.28 00:00

大家都知道,防便祕要多吃蔬果,除此之外,吃對五榖雜糧,也能成為排便「高手」,並且遠離大腸癌的風險。五穀雜糧和蔬果一樣,含有豐富的膳食纖維,能刺激腸道蠕動,讓身體能輕鬆排出毒素。如燕麥、糙米、蕎麥、小麥等營養價值,並不會比精緻白米來得差,而國外也有研究顯示,五穀雜糧能降低大腸直腸癌,甚至乳癌的機率。

以燕麥或糙米代替精製的白米,能讓你一邊吃飯,一邊排毒防癌。

食用油風暴中,許多人在不知情下吃進一大堆有毒食物,所謂「毒從口入」,且容易在腸道裡累積,因此罹患大腸直腸癌的風險就增加了。美國已有研究證實,長期便祕的人是罹患大腸直腸癌的高風險群,此外,三餐老是在外,或久坐不動導致腸道蠕動慢的上班族等,也都是大腸直腸癌的高風險族群。

膳食纖維助排便 五榖雜糧可替代白米飯

要改善便祕,就要多吃膳食纖維!根據衛生福利部建議,成人每天的膳食纖維攝取量為25~35克,但是台灣癌症基金會統計也發現,有90%國人沒有達到每日建議量,實在非常可惜。因為「愛吃飯」的民族,最簡單的膳食纖維來源就是從主食下功夫,尤其是五榖雜糧也可以替代白米飯當作主食。

台中榮民總醫院楊紋青營養師指出,以燕麥或糙米代替精製的白米,能讓你一邊吃飯,一邊排毒防癌。

燕麥中的膳食纖維,多半是水溶性,能夠增加糞便體積,也能穩定血糖和降低膽固醇,以及具有健胃整腸的效果,同時還可保護血管和心臟。

燕麥水溶性膳食纖維多 可降膽固醇

根據食藥署資料顯示,每100克的燕麥就含有8克的膳食纖維,比起每100克的香蕉只有1.5克的膳食纖維多了將近5倍。而且燕麥中的膳食纖維,多半是水溶性,能夠增加糞便體積,也能穩定血糖和降低膽固醇,以及具有健胃整腸的效果,同時還可保護血管和心臟。

另外,燕麥中也含有β-葡聚醣,根據刊登於《免疫學期刊》的研究表示,β-葡聚醣的抗癌作用不僅僅是吞噬腫瘤細胞,也能調節淋巴系統、中性粒細胞和自體NK細胞的活性,提高病人本身抗癌能力。

哈佛大學公衛學院研究也發現,燕麥的抗氧化物比其他五穀雜糧多,其中燕麥中的一種多酚化合物燕麥醯胺「avenanthramides」,能幫助體內細胞抗氧化,減輕身體炎症,也可以攻擊自由基,降低癌症病變的可能。

糙米麩含抗癌物 誘導癌細胞凋亡 

糙米的膳食纖維沒有燕麥多,但是糙米所含的膳食纖維是白米的8倍,與燕麥一樣能增加飽足感,促進腸道健康的功能。一項研究為了調查亞洲米飯文化及大腸直腸癌比例的關係,發現糙米麩裡含有人體必需的酚,如苜蓿素、阿魏酸、咖啡酸等抗氧化物,比白米飯多出許多。這些酚類能抑制大腸直腸癌和乳腺癌細胞的增生。另有一研究也發現,糙米能誘導細胞凋亡,也能抑制白血病腫瘤細胞生長。

膳食纖維就像一個清道夫,促進排泄,並吸附毒素,以及減少腸道與致癌物質接觸的時間。

此外,糙米中還有硒,根據刊登於《美國國家癌症研究機構期刊》的研究指出,血液中含有較多硒含量的人,罹患大腸直腸癌的機率大約下降34%。

【健康小叮嚀】:

楊紋青營養師指出,膳食纖維就像一個清道夫,促進排泄,並吸附毒素,以及減少腸道與致癌物質接觸的時間。但是,高纖食物會增加消化系統的工作,不適合患有消化道潰瘍、腸躁症或腸阻塞等消化道疾病的民眾,以免造成腹瀉、脹氣或消化不良。另外,若是高纖食物吃得多,但是水喝得不夠多,反而容易造成便祕。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/314/21675

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