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碳水化合物3迷思!怎麼吃不會胖?

華人健康網/記者黃曼瑩/台北報導 2014.10.25 00:00

你以為多吃脂肪食物才會「瘦不了」嗎?其實,只說對了一半,可能遺漏了碳水化合物。科學研究不斷深入,營養學家們開始意識到,控制熱量攝取並最終達到減肥效果,應該從適度限制碳水化合物開始。尤其是包括白米、白麵包、白麵條等精緻的碳水化合物。

包括白米、白麵包、白麵條等精緻的碳水化合物,在攝取時要注意勿過量。

經過高度加工、高度精製的碳水化合物,其纖維質、維生素與礦物質都已在加工過程中被去除,包括有白麵包、用白麵粉加工製成的餅乾零嘴,以及酥皮點心、糖果、高糖分的非酒精飲料等。這些高度精製的碳水化合物在消化的過程中,會立刻被分解成最單一形式的碳水化合物,並且被人體吸收成為人體血糖,也就是葡萄糖,容易造成血糖快速升高,不利減重。

碳水化合物應該如何攝取才不會導致肥胖?大家對於碳水化合物存在哪一些迷思?日本《WOMAN ONLINE》網站邀請營養學專家針對碳水化合物提供一些相關迷思的解答。

迷思一/減肥一定要嚴格限制碳水化合物嗎?

根據美國醫生協會雜誌《JAMA》發表的一項研究指稱,相比減少脂肪攝入,減少碳水化合物的做法更能取得減肥成效,但限制碳水化合物的攝取,並非百利而無一害。糖分限制在預防糖尿病和減肥方面,的確是很有成效的方法之一,如果是沒有運動或過多身體運動的人,每天即使不吃米飯,光靠蔬菜水果、魚肉蛋類等,也足夠攝取提供一天能量的糖分了。此意指糖分的來源不完全只是碳水化合物。

限制碳水化合物的攝取,並非百利而無一害,還需注意膳食纖維的攝取。

如果完全不攝取碳水化合物,是否會有健康隱憂?有研究發現,如果完全不攝入碳水化合物,人體的耐糖能力(保持血糖值正常的處理葡萄糖的能力)反而有可能惡化,血液中的造血幹細胞也有減少的危險。

日本糖尿病學會對此發表聲明表示,目前不限制總熱量攝入、僅嚴格限制碳水化合物的做法,不但其本身的效果無法確認,如果作為一種長期療法,其安全性等也無明確保障,現階段不予推薦。也就是說,完全限制碳水化合物並不是什麼明智的減肥選擇,學會科學地限制和選擇碳水化合物,才是成功減肥的關鍵。

迷思二/完全限制精緻碳水化合物,一定可以成功減肥?

大多數的人都會將「糖分」與「碳水化合物」劃上等號,但是,兩者嚴格來說,意義並不相同,糖分只是碳水化合物其中的一個部分。比如說,雖然糙米和白米都富含碳水化合物,但糙米的穀糠的週邊部分還含有大量的膳食纖維,而將糙米精製成白米後,就幾乎只含有糖分了。

眾所周知,糖分過量攝取是導致糖尿病和肥胖的根本原因之一,因此,積極攝取膳食纖維是預防肥胖的重要手段。儘管限制碳水化合物是一種控制熱量攝取的手段,但膳食纖維同樣也是碳水化合物的一個部分,如果嚴格限制碳水化合物,勢必導致原本就攝取不足的膳食纖維攝取量更少,反而可能造成負面影響。

營養學家們認為,控制熱量攝取並最終達到減肥效果,應該從限制碳水化合物開始。

營養學界普遍認為控制精製碳水化合物是非常重要的。除了白米外,用白麵粉製作的白麵包、白麵條等都屬於精製碳水化合物,它們很容易導致餐後血糖急劇升高,不利於體重控制。

但是,相對來說,大麥、蕎麥、燕麥、糙米等含有更多膳食纖維,餐後血糖平穩,同時還含有豐富的維生素與礦物質,不但營養價值更高,也更有利於控制體重。

迷思三/碳水化合物的來源都是澱粉?

一艘人容易將碳水化合物想成穀類以及澱粉類的食物,但是,其實,水果蔬菜也是一種碳水化合物的來源。我們所食用的碳水化合物,有99%以上都是來自蔬菜、水果與穀類,如果這些食物是以未加工精製的自然狀態食用,那麼碳水化合物多半是「複合」的形式, 這表示碳水化合物會在消化過程中,以較緩慢節制的方式分解。

建議可以選擇富含纖維的碳水化合物來獲得健康的好處,這類的碳水化合物在體內可以緩慢的速度被吸收,能避免血糖突然飆高。全穀類、蔬菜、水果與豆類等都是好的碳水化合物來源。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/101/21630

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