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早餐吃澱粉會胖?控金三角披薩OK

華人健康網/記者趙萱/台北報導 2014.10.23 00:00

近日報載早餐吃太多澱粉,小心血糖飆高,還會變胖。但是,台灣人早餐往往是包子、饅頭,或麵線等澱粉為主的食物。早餐真的不能碰澱粉嗎?根據美國健康網站指出,早餐只要卡路里控制得宜,吃披薩也不會影響瘦身。

根據美國健康網站指出,早餐只要卡路里控制得宜,吃披薩也不會影響瘦身。

到底早餐該怎麼吃,才不會帶給身體負擔呢?又有哪些簡便的西式早餐能夠代替國人熟悉的粥粉麵飯,增添吃早餐的樂趣呢?

早餐熱量為總卡路里0.3% 均衡攝取澱粉、蛋白質、油脂

台安醫院營養師劉怡里指出,早餐的熱量控制在每日所需的0.3%左右最為恰當。成年女性每日卡路里總攝取量約為1500大卡,所以早餐熱量大約是450至500大卡,而成年男性每日卡路里總攝取量約為1800大卡,故早餐熱量大約是540至600大卡。

她提醒,更重要的是,不論是中式或西式早餐,澱粉 (碳水化合物)、蛋白質、油脂是早餐中不可缺少的金三角,必須均衡攝取,才不會導致營養不均的問題式早餐中像是地瓜、全麥饅頭、三明治等都是不錯的澱粉來源。而蛋白質來源有水煮蛋、里肌肉(蛋白質高、脂肪低)、毛豆等;油類可用於煎蛋或肉片的過程中,但不需要太多,或是可以多吃新鮮無油炸堅果類,攝取健康植物油。

清脆爽口的沙拉,是早晨敲醒味蕾的最佳鬧鐘。運用五顏六色的蔬菜,並配上植物性蛋白質如豆類,或動物性如鮪魚罐頭,或是薄肉片,皆可在幾分鐘內做出一份高纖又有飽足感的早餐。

簡易西式早餐6選擇

美國《今日新聞》健康網站提供了6項簡便的西式早餐選擇,讓想要來點西式口胃的民眾多點選擇,吃出整個上午所需的滿滿元氣。

★披薩佐蔬菜 熱量纖維都足夠

只要將前一晚吃剩的披薩稍微加熱一下,配上額外的蔬菜,就是一道美味可口、熱量充足的早餐了。若是沒有現成的披薩,但是家裡有剩餘的全麥麵包、餅皮等材料,都可以再加上一些低脂起司和喜歡的佐料,DIY做出簡易的披薩,既好玩,又吃得飽!

【營養師提醒】:

一般披薩其實有很多的澱粉、奶類及油脂,但是可能蛋白質含量反而不足,所以還須額外攝取蛋白質,導致整體卡路里控制不佳。

★沙拉和生菜捲 膳食纖維助消化

清脆爽口的沙拉,是早晨敲醒味蕾的最佳鬧鐘。運用五顏六色的蔬菜,並配上植物性蛋白質如豆類,或動物性如鮪魚罐頭,或是薄肉片,皆可在幾分鐘內做出一份高纖又有飽足感的早餐。若是沙拉有點無趣,也可以試試看「蔬菜捲」的做法,拿一片大片的萵苣葉,包進切好的蔬菜與肉,再捲起來,吃得新鮮又新潮。

三明治是個再普通不過的早餐了,但是若可以DIY,自己便可有效控管熱量與營養的攝取

【營養師提醒】:

民眾若比較無法接受生菜沙拉,建議可以於中餐或晚餐時,燙或炒熱蔬菜來吃,也一樣可以獲得每日所需的蔬菜量。

★蔬菜湯代替燕麥粥 粗纖維促消化

若你喜歡吃暖呼呼的早餐,但是吃膩了燕麥粥或普通的鹹粥,換上一份蔬菜湯也是不錯的選擇。重要的是湯裡必須要有很多蔬菜,最好不要是含奶的濃湯。若是選擇加熱罐頭湯,要特別注意鈉的含量,優先選擇含鈉較少的食物。

【營養師提醒】:

蔬菜湯裡面還是少了所需的澱粉,建議可以配上一塊全麥麵包或饅頭,以維持營養均衡。

★DIY三明治 掌控熱量攝取

三明治是個再普通不過的早餐了,但是若可以DIY,自己便可有效控管熱量與營養的攝取。用全麥的麵包夾上蛋、薄片起司和大量的生菜,也可以加上一片肉片就完成了。若想來點甜的口味,做一個花生醬香蕉三明治。或者,一些低糖果醬三明治也是不錯的選擇。如果對花生過敏,可以嘗試用芝麻醬或葵花子奶油、杏仁奶油等。

低脂拿鐵對女生特別好,可以補充鈣質。若是早餐中其他食物稍微油脂多一點,建議可以喝黑咖啡解油膩。

【營養師提醒】:

若是三明治中的蛋或肉想先煎過,只要用少許的油就好,以免吃進過多的油。

★低脂拿鐵可補鈣 適合女生喝

對於真的不喜歡吃早餐,但還是需要「提神」的人,一杯拿鐵也是不錯的選擇。

不論是熱的或冷的拿鐵,只要用低脂牛奶或是蛋白質強化奶(如豆奶)調出來的拿鐵,一杯中杯的份量就可以提供兩顆雞蛋的蛋白質以及鈣與維生素D。

【營養師提醒】:

拿鐵對女生特別好,可以補充鈣質。若是早餐中其他食物稍微油脂多一點,建議可以喝黑咖啡解油膩。

【健康小叮嚀】:

劉怡里營養師提醒,想減肥的民眾,不應該以為少吃某一種食物就可以控值得當,反而應該要透過控制總熱量的攝取來減肥。而西式飲食其實盲點也不少,一不小心就可能變成高脂食物,民眾不用刻意追求西式的吃法,最重要的是切記均衡攝取澱粉、蛋白質、和油脂,少油少鹽,便可擁有足夠的能量。另外,若早餐吃完兩個小時後感到肚子餓,又還沒到午餐時間,還可以攝取大概一碗份量的水果,優先選擇高纖多水,如甜柿子或木瓜,不但能增加飽足感,同時也可健胃整腸。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/101/21606

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