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藝人愛重訓!甩肥肉抗骨鬆6強效

華人健康網/記者趙萱/台北報導 2014.10.20 00:00

有不少藝人喜歡重量訓練,包括周杰倫、劉畊宏等,練就一身人魚線,女藝人也不例外,包括蕭亞軒、蔡依琳等,也是重訓的支持者,藉以雕塑身材,為什麼重量訓練如此吸引人?美國健康網站提出重量訓練的六大好處,讓你甩肥肉變肌肉,活得更有自信。

重量訓練是以增加肌肉強度及體積為目標的運動訓練。使用不同部位骨骼肌組織之收縮產生之力量,抗衡重力,使肌肉得到鍛煉。

常見久坐不愛動的上班族,經常抱怨容易下半身肥胖、肩頸與腰背容易酸痛,甚至已經出現骨鬆危機等,其實,最大問題即在於肌力不足惹的禍。重量訓練不但能燃脂、塑身、消除疼痛,還有更多意想不到好處。

重量訓練是以增加肌肉強度及體積為目標的運動訓練。使用不同部位骨骼肌組織之收縮產生之力量,抗衡重力,使肌肉得到鍛煉。美國《Livestrong》網站指出,重量訓練能有效提升整體體能,並整理出重訓6大好處:

重量訓練6大好處:

★讓肥肉變肌肉

根據刊登於《細胞代謝期刊》中的研究指出,重訓能將肥肉轉化成「第二型肌肉纖維」,有效改善整體新陳代謝率。透過老鼠實驗發現,就算高脂高糖的飲食,只要加強第二型肌肉纖維的增生,肥肉會變成肌肉,就不會顯得肥滋滋了。

在重訓的過程中,肌肉張力擴大,讓骨骼「感到」外加的壓力,產生「對抗」的反應,能夠增加骨骼中礦物質含量,讓骨骼強度提高。

★消除背痛

整天坐在辦公桌前,很容易感到下背部僵硬和疼痛。這是因為核心肌群力量不夠,無法支撐脊椎所引起的壓力而造成不適感。美國健身專家John Carrico建議,必需注重臀部及髖關節運動,如深蹲以擴展臀部肌肉,以及腹肌鍛鍊,加強核心肌群,才有力量支持全身軀幹,改善姿勢不良,並消除背痛。

★對抗骨鬆

每一個人在老化的過程中,都無法避免骨骼及肌肉密度的流失,甚至變成骨質疏鬆。骨質流失帶來的傷害,對骨頭本來就比較細小的女性而言更是危險,恐增加骨折的可能。在重訓的過程中,肌肉張力擴大,讓骨骼「感到」外加的壓力,產生「對抗」的反應,能夠增加骨骼中礦物質含量,讓骨骼強度提高。有氧運動相對而言,無法產生足夠的壓力,因此對於預防骨質流失的效果較不明顯。

★降低糖尿病風險

糖尿病的預防,除了從均衡飲食做起,也可以從肌肉訓練做起。發表於《自然醫學網》的研究報告指出,重訓有助血糖控制,因為重訓能增加白色肌肉的生長,而白色肌肉會消耗葡萄糖產生能量。此外,由美國衛生研究院贊助的研究發現,成年男性若平均每星期重訓150分鐘 (每次30分鐘共5次),罹患糖尿病的風險則下降34%。若再加上有氧運動,風險則可降低59%。

★降低血壓

美國阿帕拉契州立大學研究發現,在45分鐘重力訓練後,血壓可下降20%。這樣的結果甚至比服用降血壓藥的效果還要好。不過,對於沒有規律重訓的人,降血壓的效果只能維持30分鐘,但是對每周多次規律重訓的人,降血壓的效果則可持續24小時。

重訓應依照個人能力規畫,以漸進式為原則,不可盲目選用越重越好的方式訓練,應讓肌肉慢慢適應,再提高所能承受的重量負荷。

★展現自信美

英文俗語“Runner’s high”形容跑步會讓人覺得很high。在運動狀態下,人體會產生腦內啡,湧現快樂幸福的感覺。有研究指出,有氧運動如跑步、游泳,及無氧運動如重訓,所帶給人的快感是一樣的,而且長期的運動,也能夠降低鬱卒的感覺,抑制憂鬱症發作。此外,重訓中脂肪轉化成肌肉的過程,能夠雕塑線條、改善體態,讓人由裡到外展現滿滿的自信美。

【重訓小叮嚀】:

任何運動習慣的養成,最重要的是踏出第一步,還有堅持下去的動力。Carrico教練建議,可以親朋好友揪一揪,一起運動、激勵彼此,能更有效達到燃脂塑身的目標。

國內健身專家Jimmy Ho 提醒,重訓應依照個人能力規畫,以漸進式為原則,不可盲目選用越重越好的方式訓練,應讓肌肉慢慢適應,再提高所能承受的重量負荷。並且,動作必須確實,呼吸要穩定調節,才能夠避免運動傷害,或誤鍛鍊到錯誤的肌群。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/306/21538

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