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當阿宅也有好氣色!8招拯救好桃花 全年耐操有動頭

NOWnews/ 2014.10.08 00:00

記者簡怡欣/台北報導

秋高氣爽,早晚涼意四起,每天上班、上課時昏昏欲睡,就連一杯接著一杯的提神飲料也快沒效用,回家後也只想宅在家不想出門,該怎麼辦才能提振起精神呢?

寒冷秋冬使人眠,但一臉睡眼惺忪可不妙!鐵人一哥謝昇諺秋季出招,分享組合訓練養成計畫,在家當阿宅也能變身窈窕美眉和精壯型男,還可以省去上健身房的費用呢。要怎麼動才能一次到位?這回祭出8招核心肌群訓練法,從手、腰、臀到腿,全身鍛鍊效能一次達陣,各式招術看來輕鬆簡單,但絕對讓人「超有感」,在寒冷冬季也能變身發電機,既能發熱也能電力十足。

鍛鍊過程中除了留意動作的確實度,運動過後的飲食也是相當重要,謝昇諺Sam Hsieh就是靠「食招」舒緩疲累的身體,先來瞧瞧他怎麼出招吧!

小空間基礎簡便4招:

1. 棒式:手肘至於肩膀下方支撐起全身,腳尖著地;腹部及臀部用力,避免頭部及腰部下陷,可鍛鍊核心肌群的肌耐力。一回動作維持20至30秒,若身體出現抖動狀態時,再維持5秒後停止。

2. 側棒式:側邊平躺並以手肘支撐起全身,全身維持一直線狀態;腹部、臀部用力緊實,注意頭部與頸部位置,並維持腰部高度,可鍛鍊側邊核心肌群的肌耐力和平衡感訓練,打造腰間11字線。

3. 直臂肩曲:淺坐椅子1/3面積,雙腳平放於地面,腹部用力背打直,雙手高舉於肩膀二側,手肘呈90度,接著雙手向上伸展至啞鈴碰觸,再回到手肘90度的準備動作,可同時訓練上肢激勵與核心力量和穩定,雙手向上舉時不可拱背,持續操作10到15下。

4. 雙腳深蹲:深蹲鍛鍊小翹臀,但動作做對了嗎?雙腳張開與肩同寬,腹部用力,背打直,不可駝背或拱背。注意臀部位置,臀部向後延伸,深蹲至膝蓋約呈90度,可加強臀部肌群的肌力、肌耐力與穩定。

大空間加碼再訓練4招:

5. 快速抬腿:這動作可與與深蹲動作搭配,完成深蹲動作之後進行持續15秒的快速抬腿訓練,腹部持續用力、背打直,將膝蓋抬至腹部位置,雙腳快速交替,可加強速度感、平衡與協調性。

6. V字:備好抗力球,仰臥後將球捧放在頭部上方,雙腳伸直,腹部用力將手腳同時帶到腹部正上方,再用雙腳夾住抗力球交替,並回到仰臥姿勢,過程注重腹部發力,動作可反覆操作15次。

7. 單腳深蹲:單腳膝蓋微微彎曲,同側手張開做平衡,對側手自然擺放,注意身體位置,腹部持續用力,身體向下前傾,直到手碰觸地面後回到站姿,反覆操作20次,也可負重反覆操作10次,加強下肢的平衡、肌耐力與爆發力。

8. 波比跳:動作分為五段步驟,包括站姿準備動作、蹲姿、俯臥撐地、蹲姿、垂直跳,動作需留意要連貫完成,俯臥撐地時腹部持續用力,腰部不可下陷,垂直跳時盡力向上跳至最高點,每次操作以10下為一組。

完成以上8招,是否汗流浹背了呢?除了收操動作少不了,謝昇諺建議,運動後飲食的選擇也是訓練的重要一環,可促進疲累的肌肉及時補充能量,挑選三大原則即是低糖、低熱量、低澱粉質,改選擇蛋白質類食物,如茶葉蛋就是最簡便的能量補充,想要擁有魅力體魄,從暖身、訓練、收操到飲食,每一步驟都得做到位。

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