記者簡怡欣／台北報導
秋高氣爽，早晚涼意四起，每天上班、上課時昏昏欲睡，就連一杯接著一杯的提神飲料也快沒效用，回家後也只想宅在家不想出門，該怎麼辦才能提振起精神呢？
寒冷秋冬使人眠，但一臉睡眼惺忪可不妙！鐵人一哥謝昇諺秋季出招，分享組合訓練養成計畫，在家當阿宅也能變身窈窕美眉和精壯型男，還可以省去上健身房的費用呢。要怎麼動才能一次到位？這回祭出8招核心肌群訓練法，從手、腰、臀到腿，全身鍛鍊效能一次達陣，各式招術看來輕鬆簡單，但絕對讓人「超有感」，在寒冷冬季也能變身發電機，既能發熱也能電力十足。
鍛鍊過程中除了留意動作的確實度，運動過後的飲食也是相當重要，謝昇諺Sam Hsieh就是靠「食招」舒緩疲累的身體，先來瞧瞧他怎麼出招吧！
小空間基礎簡便4招：
1. 棒式：手肘至於肩膀下方支撐起全身，腳尖著地；腹部及臀部用力，避免頭部及腰部下陷，可鍛鍊核心肌群的肌耐力。一回動作維持20至30秒，若身體出現抖動狀態時，再維持5秒後停止。
2. 側棒式：側邊平躺並以手肘支撐起全身，全身維持一直線狀態；腹部、臀部用力緊實，注意頭部與頸部位置，並維持腰部高度，可鍛鍊側邊核心肌群的肌耐力和平衡感訓練，打造腰間11字線。
3. 直臂肩曲：淺坐椅子1/3面積，雙腳平放於地面，腹部用力背打直，雙手高舉於肩膀二側，手肘呈90度，接著雙手向上伸展至啞鈴碰觸，再回到手肘90度的準備動作，可同時訓練上肢激勵與核心力量和穩定，雙手向上舉時不可拱背，持續操作10到15下。
4. 雙腳深蹲：深蹲鍛鍊小翹臀，但動作做對了嗎？雙腳張開與肩同寬，腹部用力，背打直，不可駝背或拱背。注意臀部位置，臀部向後延伸，深蹲至膝蓋約呈90度，可加強臀部肌群的肌力、肌耐力與穩定。
大空間加碼再訓練4招：
5. 快速抬腿：這動作可與與深蹲動作搭配，完成深蹲動作之後進行持續15秒的快速抬腿訓練，腹部持續用力、背打直，將膝蓋抬至腹部位置，雙腳快速交替，可加強速度感、平衡與協調性。
6. V字：備好抗力球，仰臥後將球捧放在頭部上方，雙腳伸直，腹部用力將手腳同時帶到腹部正上方，再用雙腳夾住抗力球交替，並回到仰臥姿勢，過程注重腹部發力，動作可反覆操作15次。
7. 單腳深蹲：單腳膝蓋微微彎曲，同側手張開做平衡，對側手自然擺放，注意身體位置，腹部持續用力，身體向下前傾，直到手碰觸地面後回到站姿，反覆操作20次，也可負重反覆操作10次，加強下肢的平衡、肌耐力與爆發力。
8. 波比跳：動作分為五段步驟，包括站姿準備動作、蹲姿、俯臥撐地、蹲姿、垂直跳，動作需留意要連貫完成，俯臥撐地時腹部持續用力，腰部不可下陷，垂直跳時盡力向上跳至最高點，每次操作以10下為一組。
完成以上8招，是否汗流浹背了呢？除了收操動作少不了，謝昇諺建議，運動後飲食的選擇也是訓練的重要一環，可促進疲累的肌肉及時補充能量，挑選三大原則即是低糖、低熱量、低澱粉質，改選擇蛋白質類食物，如茶葉蛋就是最簡便的能量補充，想要擁有魅力體魄，從暖身、訓練、收操到飲食，每一步驟都得做到位。