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健走=慢慢走?健走防骨鬆 每分鐘90步節奏才對

NOWnews/ 2014.10.07 00:00

記者陳鈞凱/台北報導

怕骨鬆,想提升骨密度,健走是專家建議最容易入門的負重運動,不過,中華民國骨質疏鬆症學會今(7)天公布最新調查發現,有4成民眾把健走當散步慢慢走,效果大打折扣,根據研究,健走只要維持每分鐘不低於90步的「節奏」,持續15周就能有效提升總骨密度0.4%,運動後飲用乳製品,也能減緩骨質流失。

骨鬆學會今年共針對國內500名、35歲以上男女進行「健走認知調查」發現,8成民眾不知道如何正確健走,雖有4成選擇健走為主要運動,但是,平均速度未達一小時4公里,不知道應該要提速才更能保健骨骼。

骨鬆學會理事長陳芳萍表示,根據研究,健走速度達每小時4.8至6.3公里,相當於每分鐘90至120步,持續15周就能有效提升總骨密度0.4%,且運動後飲用乳製品,補充鎂、鋅、維生素D,促進鈣質吸收,更能有效減緩骨質流失速度。

中華民國健身運動協會健走指導員涂馨友建議,健走可搭配節奏落於90至120拍的歌曲,幫助掌握健走節奏,邊聽音樂、邊健走,不僅能使心情愉快,更能維持健走節奏與拉長運動時間。

正確的健走姿勢應:抬頭挺胸,保持頸部與肩膀放鬆,雙手微微握拳、手肘彎曲約90度,手臂自然前後擺動帶動步伐,跨步時腳尖踢出的幅度勿過大,步伐過大過小都不正確,用正確的健走姿勢可以省力又避免運動傷害。

陳芳萍說,尤其是女性,在35歲以後骨量會每年遞減,40歲後每年更以1至2%的速度流失;一旦進入更年期,流失更提高到每年3至5%,據此估算,女性60歲時骨量恐打5至7折,成為骨質疏鬆症高危險群,女性存骨本應趁年輕就開始。

骨質疏鬆症平時不會有任何症狀,等到發生骨折,為時已晚,骨鬆學會呼籲,女性35歲後應養成負重運動的習慣,其中健走比慢跑容易入門,可利用每天空檔健走,每次健走距離至少4.8公里,速度提升至每小時6.3公里,每周持續5天。

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