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吃蛋白質長肌肉?4要點吃對才有效

華人健康網/圖文提供/瑞麗美人 2014.09.27 00:00

如果要讓身體更有肌肉,比起透過身體活動分解成蛋白質,透過攝取、吸收的蛋白質量更多,可以在體內生成肌肉的蛋白質(胺基酸)含量也多。請透過攝取BCAA(支鏈胺基酸)豐富、脂肪含量低的低脂牛奶攝取蛋白質。必須胺基酸中的BCAA白胺酸、異白胺酸是纈胺酸是BCAA含量高的胺基酸,對於合成蛋白質很有幫助。

此外,BCAA能降低對肌肉的損傷、提升肌肉復原速度,具有舒緩肌肉疼痛的效果。除了運動之外,攝取白胺酸來幫助蛋白質合成是普遍的方式,以牛奶蛋白質作為原料的蛋白質補充劑中,乳清蛋白質約含有12%,因此,攝取低脂牛奶,可以充分供給BCAA。

要點1/請記得攝取蛋白質的時間

在運動前同時攝取葡萄糖和蛋白質,可以預防肌肉被分解,還可以幫助運動後形成肌肉。肌肉為了吸收蛋白質而隨時做準備,而幫助合成的賀爾蒙在運動後的1小時~1小時30分鐘之間分泌最旺盛,所以在這個時間攝取蛋白質,能夠幫助肌肉生成。1小時期間,每公斤會吸收0.1g左右的蛋白質,其餘則轉換為脂肪,因此要避免過度攝取。此外,平時若有嚴重的空腹感,蛋白質的分解就會增加,所以最好能平均攝取蛋白質食品。

要點2/攝取膠原蛋白質對蛋白質的攝取有幫助嗎?

膠原蛋白是構成皮膚的蛋白質食品,其中富含含硫胺基酸-半胱胺酸。我們熟知的含膠原蛋白質食品為豬皮,但豬皮也含大量脂肪,對於在瘦身或是要增加肌肉量的人來說,可能因此攝取更多卡路里,因此不建議以豬皮作為蛋白質攝取來源。

要點3/不只要攝取蛋白質食品,富含抗氧化營養素的蔬菜也要多加攝。

運動會增加氧氣使用量,因此氧化壓力ROS(oxidative stress)也會增加。ROS增加會提高化學反應,引起細胞周邊產生變化(破壞細胞膜、蛋白質、遺傳基因等)。因此在瘦身期間,要透過攝取抗氧化營養素維他命A、C、E,讓體內的抗氧化系統徹底執行。

要點4/攝取維他命劑有幫助嗎?

根據最新研究報導,持續攝取脂溶性維他命(維他命A、E等)的人,罹患癌症的風險會增加,若以維他命補充劑來攝取,罹癌機率則不明顯。因此,應該充分攝取黃綠色蔬菜等來提供抗氧化營養素,若運動量較大,建議每天攝取維他命C100~500mg。

資料來源:瑞麗美人國際媒體《青花魚教練1對1到府授課:一天10分鐘,4週練出巧克力腹肌!》

文章連結 http://www.top1health.com/Article/271/20379

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