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便祕好難受?6類水溶性纖維助改善

華人健康網/圖文提供/大田出版 2014.09.25 00:00

含有豐富水溶性食物纖維的食材不溶性會增加排便量、促進腸道蠕動;水溶性會讓變成膠狀的大便增加水分、變得柔軟。連續幾天沒排便時,攝取不溶性纖維會造成反效果,而是要先攝取水溶性的食物纖維!

【穀類】

蕎麥麵:不論是水溶性、不溶性的食物纖維都有。而且, 無論有沒有烘乾過,所含的成分都相同。

麥壓:押麥是將大麥蒸過後再輾壓而成。在白米中混入1∼3成的押麥,做成麥飯,就能輕鬆每天攝取。

【豆類】

納豆:不但含有水溶性食物纖維,也含有豐富的寡糖,能幫助好菌活動。

四季豆:包含四季豆在內的豆類,都有豐富的食物纖維,可以汆燙、煮湯、入菜等,以各種方式品嚐。

【海藻類】

昆布、海帶芽、海藻這些食物表面黏黏的成分,就是水溶性纖維。

※羽田的吃法:

秋葵納豆蕎麥麵:光是「秋葵+納豆」,就是很棒的配菜了,如果把它們加在蕎麥麵上一起吃,更是最強的水溶性食物纖維組合。味道也很棒!搭配熱的蕎麥麵或冷麵都可以!

【根莖類蔬菜】

牛蒡:不論是水溶性或不溶性食物纖維都很豐富。最近,方便飲用的「牛蒡茶」很流行。

胡蘿蔔:除了食物纖維外,也含有豐富的胡蘿蔔素等其他營養成分。能完整攝取營養的胡蘿蔔汁對排便很有效。

芋頭:每種薯類的食物纖維都很豐富。從芋頭含有黏液的成分可知,它有大量的水溶性食物纖維。

蘿蔔乾:將乾燥後的蘿蔔養分濃縮在裡頭,當然,食物纖維的含量也就大幅提升。

【葉菜及其他】

埃及國王菜:埃及國王菜因為營養豐富而為人所知。在切菜時會產生的黏液就是水溶性纖維「黏蛋白」。

秋葵:秋葵黏液裡的成分, 是水溶性纖維「果膠」。它和納豆、海藻等具黏性的食材也很搭。

滑菇:滑菇表面黏滑的成分含有不溶性纖維,所以不要用水洗掉。

【水果】

黑棗:黑棗的水溶性和不溶性纖維都很豐富。如果是買乾燥的黑棗乾,不管什麼季節都能輕鬆享用。

酪梨:不只含有食物纖維,還有使腸道順暢的油酸等成分,是平時就可以攝取、保養腸道的食材。

※羽田的吃法:

鮭魚酪梨:酪梨切片,加上煙燻鮭魚,然後淋上檸檬汁拌一拌,就完成這道簡單料理。如果淋上優格或美乃滋,再以黑胡椒點綴,就成了搭配葡萄酒的美食!

文章連結 http://www.top1health.com/Article/287/20339

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