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找回柔軟度!5伸展操消除肌肉疲勞

華人健康網/資料提供/遠流出版 2014.09.22 00:00

如今不分男女老少,伸展已是大家都知道也都能做的運動。它可以在暖身操、收操時做之外,對老人家來說也是低負荷量的溫和運動,廣受歡迎。

所謂伸展,就是伸展肌肉的意思。

持續做著收縮與弛緩動作的肌肉,在疲倦時會變為僵硬,這時放輕鬆慢慢去伸展緊繃的肌肉,能促進血流,恢復肌肉原本的柔軟性。伸展不只是消除疲勞而已。如果缺乏肌肉的柔軟性,肌肉無法把力量發揮到最佳狀態,會影響運動表現的好壞。大聯盟水手隊的鈴木一郎選手在擊出安打上壘後,一定會做肩膀的伸展動作。在比賽中都不忘做伸展,可見他有多謹慎。

那麼,跑者們呢?

相信很多人都是「在比賽前會好好做伸展,但是平常的練習裡就很少做」。不做伸展的理由是甚麼?嫌麻煩?沒時間?沒場地?一旦了解伸展的效果之後,就會知道它其實對跑步是不可缺少的動作。

伸展的效果

伸展所帶來的效果對跑者來說,只能說受益無窮。首先,透過伸展肌肉能使肌肉裡毛細血管的循環變好。血循良好不僅讓肌肉變暖,也幫助排除肌肉裡的老廢物質,促進消除疲勞。

伸展還可以提高肌肉的柔軟性,增加關節的活動範圍。柔軟性變高,活動範圍變廣之後,跑起來身體比較輕鬆,跑步姿勢也會變得順暢。這也代表跑步裡的每個動作都不需要逞強就做得到,降低運動傷害的風險。如果慢慢的一邊深呼吸一邊伸展,還有緩和緊張情緒的效果,而輕微的肌肉痠痛,也可以靠著做伸展減輕痠痛感。

在暖身操裡面加入伸展動作,是為了順暢的跑步預先做準備。在收操中做伸展,能提早消除疲勞,隔天比較不會肌肉痠痛。對於從來不認真做伸展動作的跑者來說,伸展能解決很多你的問題,可以精簡地做,不一定要花很多時間。希望跑者們都能做好伸展,告別疼痛和運動傷害。

至少做優質的伸展動作

研究伸展動作你會發現,它的作法各式各樣,種類有數百種吧。不需要全部記起來,跑者只要記得關於跑步的部分就夠了。也就是伸展從腳踝到肩膀、頸部,每個關節之間的肌肉。

如果你時間不夠,至少要做優質的伸展動作,現在開始總共介紹十一種伸展。花在伸展的時間,每個部位平均十五到三十秒就足夠了。不要憋氣,緩緩一邊吐氣一邊伸展的話,肌肉會慢慢的變得柔軟。伸展動作最怕急匆匆地做。

1.腳踝與脛骨的伸展。腳尖著地,慢慢的施加重量在腳尖上。

2.腳踝外側的伸展。立姿,讓兩隻腳底朝向內側。

3.小腿與阿基里斯腱的伸展。雙腳前後張開,慢慢的施加重量在後腳上。

4.大腿後側的伸展。雙腿交錯,上身往前下彎。

5.大腿前側的伸展。一條腿往後拉起,用同一側的手撐住。

6.大腿外側的伸展。單腿膝蓋彎曲,膝蓋內側貼近地板,用另外一隻腳壓著膝蓋。

7.臀部的伸展。單腿膝蓋曲起,另一邊的腳踝外側放在膝蓋上,身體往前傾。

8.腰部的伸展。單腿膝蓋立起,放在另一側伸直腿的膝蓋外側,在立起的膝蓋上方用反側的手為支點扭轉身體。

9.背部的伸展。抓起雙手往身體前方伸展,試著去張開肩膀。

10.肩膀的伸展。一隻手往前伸,用另一隻手往身體內側推壓。

11.頸部的伸展。用兩手壓著頭部後側,使頸部往前傾。

使用道具做伸展

伸展當然是光靠身體就可以做,但最近市面上販賣著可提高伸展效果的道具。使用這些道具,可以更仔細徹底的做伸展動作。在這裡介紹幾個對跑者很有幫助的道具。

1.平衡球

直徑五十至六十公分左右的彈簧球。坐在不穩定的球上時,身體會很自然的去取得平衡。利用這原理能鍛鍊肌肉與進行伸展。只要坐在平衡球上稍微動一下再回到平衡,就能達到腰部肌群的伸展效果。

2.瑜伽柱

直徑約十五公分,是以發泡聚乙烯作為材料的圓柱形道具。它和背部按摩的效果相似。

3.伸展板

可依站的角度調整的板狀道具。站在這上面,去拉小腿和大腿內側的肌肉。和在平地做的效果相比,能增強伸展的效果。

4.垂吊道具

例如手抓著鐵欄杆身體垂在下方,以及用腳踝固定住欄杆、學蝙蝠倒掛垂吊著。不管是靠哪個方法,都可以透過自己體重的重量去伸展背肌和背部周圍的肌肉。

本文出自遠流出版《從走路開始,全馬破4的路跑全攻略》

文章連結 http://www.top1health.com/Article/338/20291

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