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嫦娥請別笑我大肚量!瑜珈3招消腹

華人健康網/記者張世傑/台北報導 2014.09.07 00:00

中秋連續假期,民眾大吃大喝不忌口,小心肥胖上身,特別是腹部肥胖,贅肉甩也甩不掉,真傷腦筋,尤其「大肚量」潛藏很多高風險疾病,不僅容易罹患冠心病及糖尿病,同時對於走樣的身材更容易失去自信。現在,就讓Sisii老師教您如何透過瑜伽來進行「腹部甩肉大作戰」,替自己健康加分。

要消除腹部肥胖,多練習瑜珈能增加核心肌群脂肪消耗,能健康瘦身。(示範/Sisii瑜珈養生老師)

有多年瑜珈教導經驗的Sisii老師指出,一般人多認為「中廣」身材只是中年發福的象徵,頂多影響外觀。但醫學研究顯示,體態「中廣」是代謝症候群患者的高危險群,非常容易發生腦血管疾病、心臟病、糖尿病和高血壓性疾病,值得民眾注意。

遠離疾病 從腹部開始健康瘦

特別是,腹部肥胖的民眾,瑜珈不僅能強化核心肌肉,更能健康瘦身。主要是因為核心肌群為位於身體中部的肌群,涵蓋了腹部、背部及骨盆部位,擁有強健的核心肌群能保護脊椎、改善下背疼痛、美化身體線條及讓人行動敏捷,可說是支撐人體的中堅力量。

例如,「船式」能強化核心肌群、改善現代人久坐造成的腰痠背痛,還可促進腸道蠕動、改善消化功能,更重要的是能緊實小腹;特別是多多練習熱瑜珈,能減少身體多餘的贅肉脂肪,同時也能得到較好的肌肉線條與較高的活力水準。

剷腹部贅肉 瑜珈3招搞定

平板式:被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。(示範/Sisii瑜珈養生老師)

1.平板式(Plank Pose)

說明:平板式可以強化手臂、雙腿、後背、肩膀、手腕與肌力,緊實臀部同時強化核心肌群,增加活力。被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。

動作:

1.夾緊臀部。準備的動作就像伏地挺身的預備動作1下,後腳打直,手肘是放在地面的呈90度,在肩膀的正下方。

2.建議放1根棍子在上方,會碰觸到頭、上背及臀部,緊縮核心肌群。

3.將手肘往地板壓,撐起肩膀,不要讓肩膀掉下來,至少30秒、1分鐘、3分鐘以上。

小提醒:記住1點,每1秒的動作都必須是標準的動作,花的時間及努力,也才能注入到你的身體中。同樣,可以加上困難度,比方說,單手離起、單腳離起或1手1腳離地等。

側平板式:讓身體肌肉具有彈性,增加核心肌群活動力度。(示範/Sisii瑜珈養生老師)

2.側平板式(Side Plank Pose)

動作:

1.以右手前臂和右腳掌側面為支撐點將身體撐起,左手插腰,左腳放置於右腿上,或是直接往上伸直,穩住核心肌群,並保持身體平衡,待力竭後再換邊操作。

2.此為靜態肌力訓練,每組10秒至30秒為基礎,3至5組為1循環。休息時間:組與組間休息不可超過1分鐘

小提醒:反覆練習,主要訓練肌群包括有:核心肌 肌群(側腹部肌肉)、輔助肌群有股4頭肌(大腿前側 )、小腿肌、下背肌群,需掌握每1動作要領。

船式:對改善腹部肥胖及身體曲線最具效果。(示範/Sisii瑜珈養生老師)

3.船式(Full Boat Pose)

動作:

1.坐姿,膝蓋彎曲,雙手撐地,身體往斜後方延展。

2.先將1隻腳抬起。再抬起另1隻腳。膝蓋併攏,腿部盡量成90度。

3.做此動作時,膝蓋要併攏夾緊。坐穩後,慢慢將手放開,往前延伸,手心朝手心。停留,保持5到10次的呼吸。

小提醒:動作開始,掌握腹部內縮、吸氣,膝蓋與地平行,若感到吃力,要放鬆身上力氣,用意念學習呼吸與肢體平衡。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/306/20136

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