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皮拉提斯運動法 一天20分鐘就能打造安潔莉娜裘莉的身材

iBeauty/ 2014.09.03 00:00
皮拉提斯是近期興起的的一種運動,許多藝人和名模都是皮拉提斯的愛好者,像是國際巨星珍妮佛羅培茲、茱莉亞羅勃茲、瑪丹娜、台灣女星蕭亞軒、韓國藝人高俊熙、韓國溜冰女王金妍兒等,都使用皮拉提斯來當作自己保養身材的方法。究竟皮拉提斯是什麼樣的運動呢?

▲好萊塢巨星安潔莉娜裘莉和妮可基嫚都使用皮拉提斯來維持曼妙的身材(圖/安潔莉奈裘莉粉絲團、妮可基嫚粉絲團)

皮拉提斯強調四肢的控制力皮拉提斯著重在脊椎和肌力的強化,強調四肢是核心能量處,利用骨盆和身體的穩定性來控制身體。皮拉提斯通常會使用騰空的運動器材或做一些徒手的地板動作,目的是運用你的專注力和控制力來控制自己的核心肌群,靠著核心肌群的力量,帶動你的四肢來完成動作,但過程中必須優雅且連貫。

▲常見的肘撐也是皮拉提斯的一個方法喔!(更多內容請見下頁)

皮拉提斯的效果皮拉提斯可以雕塑背部和手臂的線條、修飾臀部的曲線、訓練腹部、大腿和臀部的肌肉、訓練背部肌肉的線條,增強心肺功能和強化核心肌群也是皮拉提斯重要的功效。但醫師也建議,有背痛、脊椎疾病、嚴重骨質疏鬆症、手腳關節急性疼痛的患者,以及孕婦、老年人,應先經過醫療評估再決定是否練習彼拉提斯。

皮拉提斯常見的2個動作1.橋式:將地墊鋪於平面地板上,身體平躺於地墊正中間,腳掌向上彎起,手心和手臂緊貼於地墊,一氣呵成的將臀部往上抬,讓背部和臀部離開地墊,並保持自然的呼吸,雙腳需伸直靠攏,維持姿勢並呼吸5 次,稍作休息後再重複步驟。

▲將臀部抬起並保持自然的呼吸

2.輕手拍打:身體平躺於地墊上,雙腳併攏,吐氣時,先將小腿與大腿呈直角,雙手放在膝蓋上,上半身與雙腳離地,臀部緊貼於地墊上。吸氣時,雙腳伸直併攏,讓身體與地面呈現45度,手臂配合呼吸的速度上下拍打地面5 次,手臂幅度不需太大,避免讓身體搖晃。之後重複步驟30次。

▲吐氣時,雙腳併攏,大腿與小腿呈直角

▲吸氣時,上半身和雙腳抬起呈45 度,雙手輕拍地面

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