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高鉀食物Top20 降血壓有一套

華人健康網/記者駱慧雯/台北報導 2014.08.23 00:00

為什麼血壓老是居高不下?高血壓是國人常見疾病,患者常感覺頭暈、眩暈、肩頸痠痛、耳鳴,長期疏忽,血壓持續超標會增加心臟疾病和腦血管疾病的風險,除了藥物、生活習慣和情緒的控制之外,飲食也很重要。營養師表示,多數高血壓患者瞭解低鈉少鹽的飲食原則,卻很少知道補充足夠的鉀離子,也是控制血壓的重大功臣。

每100公克開心果的含鉀量約979毫克,屬於高鉀食物,適度攝取有助於降血壓。

低鈉高鉀!穩定血壓不飆高

大千綜合醫院營養師李玉彩表示,鈉離子主要是存在細胞外的陽離子,而鉀離子是存在細胞內的陽離子,兩者共同扮演平衡電解質的角色,維持身體的滲透壓。鈉離子具有留住水分子的特性,對高血壓病人而言,高鈉攝取會增加水分滯留在體內,使得血壓上升,但是若鉀離子較多則可促進鈉的排出,因此,足夠的鉀對高血壓患者來說,反而是一個保護因子。

現代人飲食口味偏重鹹,鹽分和鈉離子吃太多,鉀卻嚴重攝取不足,長期疏忽鈉鉀之間的微妙平衡性,導致高血壓年輕化或病症惡化。雖然台灣目前沒有針對國人飲食訂定鉀離子的建議攝取量,但對照美國DRI對成人每日的鉀建議攝取量為4700mg,以及1999-2000年台灣地區老人營養健康狀況調查結果,發現男性每天攝取鉀2497mg、女性2192mg,可看得出攝取量仍明顯不足。

營養不做假!高鉀食物排行榜

食物種類不勝枚舉,如何才能吃對高鉀食物,補充每日所需的鉀離子?李玉彩營養師表示,一般來說,蔬菜水果均含豐富鉀離子,而綜合衛生福利部「食品營養成分資料庫」資料和臨床民眾常詢問的食材,整理出含鉀量最高的前20名食材,提供民眾補充鉀離子時的參考。

高鉀食物排行榜中,可發現龍眼乾的鉀含量1300 mg/ 100g,位居榜首;其次則為開心果(979 mg/ 100g)、花生粉(940 mg/ 100g)和無花果(898 mg/ 100g);而客家人常吃的高麗菜乾含鉀量也不低,每100公克含有870mg,排名第5。

現代人普遍缺鉀,建議可適度補充黑巧克力,有穩定血壓的作用。

【高鉀料理示範1/人蔘燉雞湯】

材料:雞腿4隻、黑棗3顆、紅棗5顆、蔘鬚1/2把、米酒1大匙、鹽適量。

作法:

雞腿洗淨切成塊狀,放入滾水中汆燙,撈起瀝乾備用。

蔘鬚、紅棗、黑棗先以清水洗淨,之後浸泡沖洗2至3次。

取一個小燉盅,放入雞腿塊,再依序放入蔘鬚、紅棗、黑棗、鹽和米酒,最後倒入清水至淹過材料。

燉盅放入電鍋中,外鍋加入2杯水,蒸至電鍋按鈕跳起再燜30分鐘即可。

【高鉀料理示範2/高麗菜乾脆炒肉片】

材料:高麗菜乾200公克、瘦肉片3兩、乾辣椒少許、油1湯匙、鹽適量。

作法:

高麗菜乾洗淨,放入沸水中略為汆燙,再撈出瀝乾水分,放入容器中備用。

起油鍋,先將乾辣椒爆香,放入肉片炒香,再將瀝乾的高麗菜乾放入爆炒,加入適量鹽拌炒調味即可。

《小叮嚀》

補充足夠的鉀,雖然有助於維持血壓的穩定性,但鉀離子攝取過量卻會對腎臟疾病患者造成傷害。由於人體內多餘的鉀離子95%會經尿液排出,但腎臟病患者本身排尿功能已受損,無法將水和鉀離子排出體外,囤積體內,當血漿中鉀離子濃度高於 5.3 meq/dl,即為「高血鉀症」,有致死的危機。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/80/19936

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