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甩肉菜單飲食10招 教你健康瘦

華人健康網/圖文提供/世茂出版 2014.08.20 00:00

第1招/簡單電鍋湯,搞定一餐

忙碌的現代人常常說自己沒時間開伙,這時候我就會非常推薦大家善用電鍋,輕輕鬆鬆就能把一餐所需營養全部攝取到。食材方面必須包含主食、蛋白質與較多的蔬菜,一起放入電鍋加水蒸煮成湯品即可。

主食類可選地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥、南瓜……等澱粉根莖類,動物性蛋白質無論是用雞腿或排骨均可,例如玉米竹筍排骨雞湯、山藥養生菇雞湯(醣類、蛋白質、蔬菜都有了);也可用竹筍、排骨燉煮成稀飯,或者以香菇雞湯配上一碗糙米飯或麵條。若想再吃得更輕食一點,只要再減少澱粉、增加蔬菜量即可,簡單易實踐。

第2招/份量維持恆定

在我所設計的一週菜單裡,雖然每天的總熱量都控制在1200大卡以內,但每一天使用的食材份量仍有差異。因此,同一天的三餐可任意移動食用,想要精準、有效地實施減重計畫的人,不同天的菜單最好不要變動。比方說,第一天的午餐與晚餐內容與重量可對調,午餐的香菇滷雞也可與晚上的絲瓜蒸石斑調換,但不可與第二天的午餐做更換。

如果你只是想把自己的日常飲食調整成比較健康均衡的吃法,則任意挑選不同天的早、午、晚餐來搭配也是沒問題的,而且一樣可以達到控制體重的效果。

第3招/乳品,低脂的最好!

第一~二天的菜單中含有奶類,第三天則蛋奶都有,對蛋奶過敏的人可選擇Day4~Day 的菜單。現在人普遍太陽光照射不夠,體內維生素D均顯不足,牛奶是非常好的維生素D來源。不過,無論是飲用乳品或製作含奶製品的料理時,建議選用低脂乳品;且維生素D屬於脂溶性維他命,因此飲食中還必須有適量的脂肪才能獲取到維生素D喔!

第4招/水果每天2份勿過量

水果雖然含有水分及纖維,看起來很健康,但吃太多的話熱量也是相當可觀的,特別是某些水果的熱量可不低呢!所以,每天水果應以兩份為限,如果在三餐裡頭加入水果入菜或佐餐,都需當作一份計算。舉例來說,第二天的早餐吃了含有奇異果一份的奇異果優酪乳,則當天的水果只能再攝取一份(如鳳梨);或是第四天的點心喝了含兩份水果的蔬果汁,則那天就不宜再多另外攝取水果了。

而一份水果相當於女生拳頭大小,或是切好後約放滿一個飯碗的份量,它可提供 0大卡的熱量,代換成以下水果約等於:

‧柳丁或小橘子1顆(約網球大小)

‧小蘋果1顆(約網球大小)

‧綠棗(約網球大小)1顆,或一般大小2顆

‧泰國芭樂1/2顆

‧香蕉1/2根

‧奇異果1.5顆

‧葡萄或櫻桃約10~13顆

‧小番茄20顆

‧小草莓10顆

‧西瓜、木瓜、芒果、哈密瓜切滾刀塊約一碗

第5招/輕調味才能揮別高熱量

糖、醬油(膏)、蠔油、番茄醬、辣椒醬……等調味料,都有可觀的熱量,減重期的飲食烹調,不可隨意增加。建議多用辛香料,如薑、蔥、蒜、香菜、大蒜、八角、巴西利、九層塔、黑胡椒、白胡椒、肉桂、丁香、百里香、迷迭香、檸檬鹽、芥末、花椒、五香、辣椒、檸檬葉、孜然粉、香茅、鬱金粉為料理增香。

菜單中用來煮湯的湯底,也可使用雞架骨或豬大骨、豬肋骨加水熬製,想要更少油,油脂部分於湯冷卻後撈除即可。或者可將洋蔥蒸熟後,加點水以果汁機攪打成泥狀,放入冰塊儲存格中變成洋蔥小冰塊,用來煮湯或炒菜,就能有自然的鮮甜味道,代替味精、鮮雞精……等,減少鈉的攝取,避免吃得太鹹造成水腫難消。

第6招/少用生菜,蔬菜煮熟後再吃

大部分的生菜甜脆、口感佳,通常都是因為含有較多水分、且其纖維較嫩細的緣故。對於想增加腸胃蠕動的人來說,多吃含有粗纖維的蔬菜才是上上選。所以,我會建議蔬菜類必須盡量多吃加熱、煮熟過後的。

而且一般女性體質均偏寒,加上現代人都是久坐的生活形態,循環不佳,太常吃生菜反而不利於新陳代謝,可能會寒上加寒,把身體機能都搞差了。另外,提醒大家,選擇當季蔬果烹調,不但價格便宜,還能吃到最佳營養。除了觀察市場上的種類之外,不妨參考農委會農糧署的網站,十二個月的時令蔬果即能一目瞭然。

第7招/喝對飲品,就不怕發胖

減重時期除了白開水外,也可以喝飲料,但仍必須考慮熱量。比較具有熱量黑棗汁及醋飲,對腸胃功能有益,可適量飲用,選擇市售產品即可。不過,市面上的這類飲品通常都含有糖分,所以一天最多只能喝100~200c.c.,更理想的方式是看標示再決定飲用量。以果醋飲料來說,無論是水果醋、桑椹醋、金桔醋、洛神醋、紅棗醋……任何一種口味均可,實際飲用份量則要參考標示。

飲品類建議可在飯前一小時內飲用,也可額外加入山粉圓、洋車前子、奇異子(chia seed)、明列子(小紫蘇)……等含有膳食纖維的食材。這些食物本身沒有特殊味道,但能增加很好的飽足感。要特別注意它們都是水溶性的,記得同時要搭配飲用較大量的開水;可泡上一大壺一整天慢慢喝,亦可每次飯前30分鐘喝500c.c增加飽足感。

【每日飲品選擇】

洛神茶、決明子茶、梅子茶、青草茶、枸杞茶、菊花茶、洋甘菊薄荷茶、紅棗枸杞西洋蔘、玫瑰花茶、檸檬水、黑豆水、麥茶、綠茶、黑咖啡、普洱茶、南非博士茶、牛蒡茶。也可以依照個人體質或中醫師建議來選用飲品。

★以上飲品皆不含糖、熱量極低,當作下午茶來喝也不怕發胖!

第8招/食材交替使用

曾有客戶看到我設計的紅棗枸杞西洋蔘茶,反映:「紅棗跟枸杞喝起來會不會太燥熱?」如果在本身體質上有這層顧慮的人,那麼你把紅棗、枸杞拿掉,單用西洋蔘煮茶飲用也是可以的。雖然菜單上的飲品大部分都可自行選用搭配,但像是菊花茶這一類性質偏寒的種類,最好不要天天都喝它。關於茶飲或食物性熱、性寒的問題,其實只要每天交替著使用,例如每兩、三天即更換一種飲品,基本上並不需要太擔心會影響身體健康。

第9招/正確攝取甜食

經常碰到需要瘦身的人有這樣的迷思:「減肥時不是不能吃含糖的甜食嗎?」醣類無罪!將身體用來產生能量的糖份,納入正餐當中攝取,絕對不會破壞你的瘦身計畫。譬如,早餐喝上一碗微甜的綠豆湯,或是飲用含糖的燕麥牛奶,都是很OK的。問題就出在一般人多半都把甜品拿來當成點心,或者把含有高油脂的蛋糕、餅乾作為下午茶,額外攝取的結果,熱量當然就超過啦!

另外,要提醒大家一點:不需要用代糖取代一般糖使用,短期食用代糖做為減重是可行的;可是,一旦長期以代糖代替普通糖類,反而會產生心理與生理的不滿足反應,最後反而會吃下更多甜食。或是假如你誤以為飲品用的都是代糖、不具熱量,不自覺地再配上一個高熱量的蛋糕作為補償,那可就完全無法達到實質的減重效益了。

第10招/善用同類食物做變化,天天都能瘦

只要依據這份菜單的規劃原則,在同一大類食物中運用同樣重量的各種不同食材代替,就能增加飲食變化,更不用擔心有回胖的風險。譬如:

一份 0大卡的主食=1/4碗乾飯或薏仁=半碗稀飯=半個小地瓜;

一份55大卡的肉類=一兩重(1/3個手掌大小)的雞胸肉或魚類=一兩重的里肌肉或瘦牛肉。

因此,要按照菜單減重的人最好能做好食物代換,變換不同顏色與口感的材料,只要份量、調味料不隨意增加,避開多油的烹調方式,很快就能達成瘦身目標了。基本上,患有慢性疾病者如第一型糖尿病、洗腎病人,因必須考量多重健康因素;以及未滿1 歲的成長發育中兒童,還有孕婦、哺乳媽媽,在營養素及熱量供應上都有特殊需求,不建議使用這份菜單。至於其他族群,包括罹患第二型糖尿病需減重者(不含打胰島素者)均可長期依照此原則食用。

★書中的食譜每一道都有固定的份量,因為是特地規劃給減重者食用的菜單,有具體的建議值才能讓大家有實踐的標準。假如你是BMI值大於30的人,主食(如麵、飯)可由100g增加至150g,肉類蛋白質可從原來的 0g調整為 0g,進行2至4週讓代謝穩定後,再慢慢改回這份建議菜單的份量。

★從原來的飲食改成這份菜單後,一開始可能有些人會覺得吃完後沒有非常飽足的感覺,但要請你堅持下去喔!當你有輕微不很飽的感覺出現時,恭喜你!脂肪就要開始燃燒了。持續這套菜單約兩週,你的胃就會逐漸縮小,接下來就會發現:天啊!不知不覺中,我竟變成小鳥胃啦!

本文出自世茂出版《好腸道,自然瘦──營養師教你日日養成好瘦體質,不便秘、不復胖》

文章連結 http://www.top1health.com/Article/297/19887

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