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4招甩西洋梨肥胖!勤做溜冰抬臀動作

華人健康網/記者王姿尹 /台北報導 2014.08.08 00:00

很多女生不愛運動,蛋糕甜點又戒不掉,常常吃飽就坐著,造成下半身「吃肥」,形成傳說中的「西洋梨型」身材,上半身瘦瘦的,下半身卻很有份量。下半身很難瘦,尤其是下背部的腰間贅肉,還有大腿內側的頑固脂肪。美國一個運動健身雜誌推薦4招健身式,幫助輕鬆瘦下半身。

很多人不愛運動又愛吃甜食,容易形成「西洋梨型」的身材,脂肪都堆積在下半身,美國運動健身雜誌推薦4個動作,幫助對抗難纏的下半身肥胖。

美國運動健身雜誌《Fitness Magazine》推荐4個在家就可以做的運動,主要鍛鍊小腹、下背部,還有平時很難運動到的臀部與大腿的肌肉,幫助下半身太「穩重」的民眾,可以瘦得健美。

溜冰式:針對小腹、下背部、臀部與大腿外側。

站立,雙腳間距離略小於肩寬,雙手向前扶著椅背做支撐。腹部收緊,左腳膝蓋微彎,右腳慢慢向外伸展,右腳腳尖著地,向後劃一個半圓,並盡可能使右腳腳尖劃向左腳後側,左腳彎曲,運動到大腿內側,之後從頭再做一次。共做12-15次,然後換邊做。

圖左為溜冰式。(圖片/取材自《Fitness Magazine》)

弓箭式:針對腹部、下背部、大腿後側及股四頭肌。

站在一個小臺階前,距離約90公分,雙手持啞鈴、手臂自然垂下,手掌向內。左腳膝蓋彎曲成弓箭步,右腳向後放在臺階上,雙腳膝蓋都彎曲呈90度,左腳膝蓋與左腳踝維持一直線。接著站起來,臀部收緊。

向前彎腰,讓上半身與下半身幾乎呈90度,右腿向後伸,使右腿與地板平行,雙手(繼續握著啞鈴)向下垂放置膝蓋前方。左腳用力,支撐身體回到原地。兩邊各做12-15次。

圖為弓箭式的後半式。(圖片/取材自《Fitness Magazine》)

抬臀式:針對腹部、臀部肌肉及大腿後側肌肉。

跪姿在瑜珈墊上,雙手撐地,膝蓋與臀同寬,雙手與肩同寬,背保持平直,小腹收緊,頭部與脊椎維持一直線。

右腳抬起,膝蓋向外彎曲,再向後伸展,使右腳腳趾與臀部形成一直線。膝蓋彎曲,使腳底朝向臀部伸。重覆做16次之後,換邊再做16次。

圖為抬臀式。(圖片/取材自《Fitness Magazine》)

平躺式:針對下背部、臀部肌肉及大腿內側。

平躺在瑜珈墊上,雙手放在身體兩側、手掌向下,膝蓋彎曲、雙腳平放於地板。小腹收緊,臀部提高,雙腳維持平放(注意背部不要彎成拱型)。臀部向上提高之後,雙腳膝蓋盡量向外打開,再慢慢回到中間,身體向下回到平躺姿勢,重覆做12-15次。

圖為平躺式。(圖片/取材自《Fitness Magazine》)

文章連結 http://www.top1health.com/Article/306/19715

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