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準媽媽美姿術 4孕動跟寶寶一起做

華人健康網/圖文提供/元氣齋出版社 2014.07.24 00:00

隨著腹中胎兒日漸長大,準媽媽的體重也會大幅度增加;脊椎、關節、韌帶與肌肉為了支撐、應付這種甜蜜的負荷,往往因為姿勢不良而引發關節、肌肉疼痛,其中尤以脊椎及關節最常見。例如足踝關節,因為胎兒的重量迫使骨盆前移,身體重心出現過度前傾或後仰,以致踝關節背屈或蹠屈,或腰椎過度前凸、側彎;胸椎則因身體重心前移而出現駝背現象,進一步造成肩胛骨過度外展、翼狀翻起。

其實只要提早練習彼拉提斯孕動,孕婦也可以抬頭挺胸、昂首闊步,擁有另一種美姿美儀。以下介紹彼拉提斯孕動幾個基本姿勢,那就是:頭頸、骨盆與肋骨擺位,以及保持肩帶的活動度與穩定度等。

1.骨盆擺位:強調「骨盆擺位」的重要性,是孕婦的骨盆會隨胎兒長大而逐漸前傾,腰椎也要承受較大的重量而更加前凸,腰椎與髖關節一旦受到壓迫,下背部和髖關節前側的肌肉會被拉緊,加上腹肌因被撐開而張力、承受力不足,結果筋骨、關節與肌肉都受到重量與拉力的影響,導致腰痠背痛;尤其腰痠可說是所有孕婦的共同困擾。

彼拉提斯「孕動」所強調的「骨盆擺位」,包括兩個主要動作,那就是「閉鎖鍊(close-kinematic chain)」與「開放鍊(open-kinematic chain)」。

閉鎖鍊動作就是雙腳踩在地上、臀部以上躺平。或者平躺在軟墊上,雙腳屈膝踏地,此時後腰部會出現一個小空隙,形成一點小弧度,這是因為我們的腰椎呈S形微微前凸的緣故,只要能保持這個姿勢,就表示骨盆在正中位置,意即骨盆擺位正確。

為了確保骨盆擺位正確,同時強化腹斜肌的力量,就可以採取開放鍊訓練,尤其是「蓋印章」(Imprinted)動作。蓋印章就是設法讓後腰部平貼於軟墊或平面上(在正常情況下,平躺時後腰部會形成一個有弧度的小空隙,無法平貼),使腰椎後方的空隙消失。

孕婦彼拉提斯就是希望藉骨盆擺位動作,矯正骨盆的位置,同時透過「蓋印章」喚醒已被拉長、失去肌肉張力的腹斜肌,以及深層的腹橫肌,以舒緩腰部緊張。

2.肋骨擺位:在練習深呼吸時,盡量把空氣吸滿,而且有意識地將其送到肋骨的兩側及後面,同時甩動手臂、轉動胸椎,活絡骨盆與肋骨下緣的腹斜肌,促進腹斜肌伸縮,以保持肋骨及脊椎穩定。「肋骨擺位」的竅門為轉動胸椎、做深呼吸,並把空氣送到肋骨兩側及後面,以擴張肋骨、增加肺活量,減少器官在肋腔中所受到的壓迫。

3.肩帶活動及穩定:肩帶由肩胛骨、鎖骨、肱骨形成一個環狀帶。在肩帶活動中,由於肩胛骨缺少和肋骨、脊椎的連接點,唯有與鎖骨連接,因此肩帶的活動度很大,卻缺少穩定性。所以想要擁有健康的肩帶,第一步就要先平衡肩胛骨周圍肌肉及控制肩胛骨動作。肩胛骨可做六個動作:外展(Protraction)、內收(retraction)、聳肩(elevation)、沉肩(depression)、上旋(upward rotation)和下旋(downward rotation)。做這些動作時,會沿著肋骨滑動,並和肱骨有一定的協調性,這還仰賴許多肌肉的協調以及正常的胸鎖骨、肩峰鎖骨關節的滑動,所有的運動起始都要保持肩帶的穩定。

4.頭和頸的擺位:頸椎的活動度很大,因此穩定度較弱,本體感覺也會變差。女性的肌肉量本來就少,懷孕時肌肉張力降低,提高肩頸痠痛的機率。頸椎不論在做屈曲、伸直、側彎或旋轉時,都必須維持在胸椎的延伸線上才正常。如平躺時,要抬起上半身,必先微屈曲頸椎,只用到頸椎的第一、二節,啟動深層頸屈曲肌,不必擠壓脖子、讓下巴靠近胸口。這可促進頸椎穩定,避免拉傷,有助頭頸擺位。

文章連結 http://www.top1health.com/Article/17/19527

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